"ZONE ZERO" Bakeng sa Semathi sa Ultra Distance
E 'ngoe ea liqholotso tse kholo bakeng sa semathi sa ultra trail ke ho khona ho tsamaea hantle lithabeng, ka boikitlaetso bo tlase ka ho fetesisa, ho khona ho tšoarella mabelong a malelele, 100 Miles plus…
Kamora lilemo tse ngata tsa koetliso ea limathi tsa hole haholo, mokoetlisi oa rona Fernando o bokelletse boiphihlelo bo botle sebakeng sena, mme posong ena ea blog o tla u joetsa ka liphuputso tse ncha mabapi le "Zone Zero".
Blog ka Fernando Armisén, Arduua Mokoetlisi oa hlooho…
E 'ngoe ea liqholotso tse kholo ka ho fetisisa, haeba e se tse kholo ka ho fetisisa, koetlisong ea semathi se selelele kapa se selelele haholo ke ho ntlafatsa bokhoni ba hae ba pelo le methapo ea aerobic ho ea holimo e le hore a khone ho matha lithabeng ka matla a tlaase haholo le ka lebelo le phahameng. Ntho e tlase ka ho fetesisa e ka bang teng ea khatello ea maikutlo ka mokhoa oa 'mele le oa mochini, e tla lumella semathi ho boloka boemo bona ba boikitlaetso ka lihora tse ngata ho qoba mokhathala oa pelo, metabolic le arthro muscular o amanang le matla a phahameng.
'Nete ke hore phephetso ena e kholo e utloahala e le phihlelo e kholo ka mokhoa oa leeto le monate la bophelo nakong ea koetliso e nang le pono ea nako e telele, empa ha ho bonolo ho hlahloba kapa ho lekanya hore na re na le bokhoni bona ba baholo-holo ba ho falla joang. hole...
A na ua tseba hore na matla a hau a aerobic a ntlafalitsoe joang bakeng sa maeto aa a maholo?
Na u khona ho matha kapa ho tsamaea ka matla a tlase haholo ho feta moeli oa hau oa aerobic?
Ka lebelo lefe?
…. tsena ke tse ling tsa lipotso tseo ke batlang likarabo tsa tsona ha ke qala ho sebetsa le moatlelete e mocha ka mokhoa ona.
Mokhathala, molekane ea sa arohaneng oa leetong, ka tsela e itseng oa re tšoasa 'me re tlameha ho phela le ona, empa o ka re senya ...
E se e le nako joale, 'me ke e-na le phihlelo ea lilemo tse itseng tsa ho koetlisa limathi tsa litsela tse telele haholo, ke ntse ke nahana ka tlhokahalo ea ho theha karolo e ncha ea mosebetsi koetlisong ea baatlelete bana ba nkang litlhōlisano tse telele haholo. Ka sebele bana ke baatlelete ba sa tloaelehang le ba khethehileng haholo ba batlang ho bapala ka mokhoa o fapaneng ka ho feletseng le mofuta ofe kapa ofe oa ho matha thabeng: ho matha haholo-holo.
Boitšoaro bo hlophisitsoeng ka ho feletseng ke motho ea phahameng haholo, lintho tse ngata 'me ka holim'a tsohle tse rarahaneng, ketsahalo e thabisang le e sa tsejoeng, mokhathala, o hlaselang moatlelete eseng feela ka boemo ba' mele empa hape le boemong ba lefats'e esita le ka tsela eo hangata e leng ea bohlokoa ka ho fetisisa. boemo ba kelello.
Ke hlalositse sebaka sena se secha kapa sa matla a koetliso joalo ka "zero" mme mohopolo ke hore se tlatsana le libaka tse 5 tsa koetliso tseo ke tloaetseng ho sebetsa le limathi tsa lithaba (Libaka tsa 1-2 haholo tsa aerobic, libaka tsa 3-4 tsa tempo lipakeng tsa menyako le zone 5 anaerobic). Sebaka sena se secha sa intensity se tla re thusa ho lekola le ho lekanya hore na matla a moatlelete a ntlafalitse hakae le hore na a khona ho kenya molumo o mokae ka matla a hae a khethehileng nakong ea boikoetliso bakeng sa mathata ana a maholo.
Ka hona e tla ba sebaka se ka tlase ho sekhahla sa pele sa fisioloji (aerobic) se tla akaretsa boholo bo pakeng tsa 70 le 90% ea moeli oa aerobic. Matla a mangata ao ho ona e seng feela lactate e sa hlahisoang (e qalang ho hlahisoa ka lebelo la aerobic threshold intensity), empa ka hona ho boloka boemo ba matsapa ho tla itšetleha ka ho feletseng ka litsela tsa aerobic tlhahisong ea matla, ke hore, mafura le lik'habohaedreite e le libeso ho ba teng ha oksijene.
Sebaka sa matla ao mesifa ea pelo, eo hangata e seng e khathetse, e sebetsang ka lebelo le fokolang haholo empa e lokelang ho lumella moatlelete ea koetlisitsoeng hore a tsamaee 'me a tsoele pele ho hatela pele ka lebelo le letle tlhōlisanong ea hae.
Sebaka sena sa zero se tla re thusa ho kenyelletsa le ho lekanya eseng feela koetliso e khethehileng bakeng sa litlholisano kapa liphephetso tse kholo empa hape le molumo o mongata ho pholletsa le sehla sa lipapali eseng feela ka mokhoa oa ho matha empa hape le ka koetliso ea sefapano esita le matla le mefuta e fapaneng le e tlatselletsang. mesebetsi ea moatlelete oa letsatsi le letsatsi.
Nakong ena eohle ea selemo re tla tlameha ho hatela pele haholo bokhoning ba ho sisinyeha le ho hlahisa molumo sebakeng sena sa zero ho fumana batho ba sebetsang hantle haholo ba khonang ho sebetsana le bophelo bo botle le ts'ebetso e ntle ka ho fetisisa maetong a malelele a thuto ena ea lipapali.
Lintlha tsa bohlokoa bakeng sa semathi sa ultra-distance: bophelo bo botle, matla le phepo e nepahetseng.
Boemong ba metabolic, joalo ka ha re boletse, re tobane le mofuta oa tlhahiso ea matla a aerobic, eo karolo e kholo ea eona e tsoang ho oxidation ea mafura, polokelo eo re ka e nkang e le "se nang moeli" 'meleng oa motho ea phetseng hantle. Empa tseo ho tsona re tlamehang ho ela hloko letoto la lintlha tse tlatselletsang tse tla ba tsa bohlokoa bakeng sa nts'etsopele e felletseng ea bokhoni bona: maemo a motsamao le matla a moatlelete, ho fihlela phetoho e ntle ea metabolic e ipapisitseng le phepo e ntle le tataiso ea hydration le koetliso e felletseng. the gut … litataiso tseo hammoho le koetliso ea pelo le methapo e bonts'ang bohlokoa ba pono ena ea nako e telele ea ho aha semathi se setle sa ho matha le ho eketsa lilemo tsa koetliso le boiphihlelo ho qoba likotsi ho holisa le ho nts'etsapele bokhoni bohle boo re nang le bona ka hare ho rona. Ke ka lebaka lena, har'a tse ling, hore papali ena e emela mokhoa oohle oa bophelo bakeng sa ba hahamallang ho bapala 'me ba natefeloa le ha ba se ba tsofetse.
Litaba tse tlamang tsa koetliso ea hole haholo… eng kapa eng e ea ho nts'etsapele mamello ho isa mokhathala.
Empa re ka lokisetsa baatlelete joang bakeng sa liketsahalo tsa boemo bona? Ena ke karolo ea potso…. ’me ka sebele ha ho bonolo.
Ntho ea pele, joalo ka ha re boletse pejana, ke ho etsa hore baatlelete ba be le bophelo bo botle, ba se na likotsi le bao ba lokelang ho hola le bona selemo le selemo lefatšeng ka bophara mabapi le boiphihlelo, matla a itseng le meqolo ea boikoetliso le litlholisano, tseo mohlomong e leng tsona tse ngata ka ho fetisisa. karolo e rarahaneng le e hlahisang sefe e kholo le baatlelete ba haellang. Hang ha e fetile karolo ena ea pele (eo re ka buang ka linako tse 'maloa kapa lilemo tsa koetliso) e ne e tla tla mohato o itseng o neng o tla utloahala o fetile ho tse fetileng le tseo joale haeba sebaka sa zero se ka nkang bohlokoa bohle ba sona. koetliso.
Mona, lithupelo tse nang le maemo a laoloang pele ho mokhathala kapa koetliso feela e ntšang moatlelete ka ho feletseng sebakeng sa hae sa boiketlo boemong bo le bong kapa ho feta e tla ba thoriso e kholo. Maano a kopantsoeng mabapi le phepo e nepahetseng, kelello, linako tsa koetliso le mefuta ea koetliso ea khafetsa-periodization ... eng kapa eng e ea ho fumana maemo a "laoloang" 'meleng le / kapa kelellong pele ho mokhathala le "bothata" ba moatlelete ba tloaelehileng ba mofuta ona. ya phephetso. Sena ha se ntho e ncha, e ntse e le koetliso ea ho hanyetsa mokhathala 'me re tšepa ho etsa tsoelo-pele e ngata selemong sena ho e utloisisa le ho e sekaseka.
Ke mekhoa efe eo u e sebelisang ho koetlisa ho hanyetsa mokhathala?
A na u kile ua utloa bohloko bo tebileng ba ho matha haholo? Ke mang ea e-s'o ka a tlameha ho sebetsana le ho senyeha le ho se khonehe ha ho khoneha ho eketsa matla kapa ho tsamaea nakong ea tlhōlisano?
Na hoa khoneha ho ikoetlisetsa ho amohela maemo aa hamolemo kapa esita le ho lemoha le ho etsolla boemo bo joalo kapele kamoo ho ka khonehang?
/ Fernando Armisén, Arduua Moetlisi oa Hlooho
Ithute haholoanyane mabapi le Kamoo re koetlisang kateng? le ea Arduua mokhoa oa ho koetlisa, 'me haeba u thahasella ho nka karolo thupelong ea rona ka kopo, sheba Arduua Coaching Merero >>.