"ZONE ZERO" Pikeun Ultra Jarak Runner
Salah sahiji tantangan anu pangpayunna pikeun pelari jalan satapak ultra nyaéta tiasa ngalih kalayan saé di pagunungan, kalayan tingkat usaha anu panghandapna, pikeun tiasa tahan dina balapan ultra trail anu langkung panjang, 100 Mil tambah…
Saatos mangtaun-taun ngalatih pelari jarak jauh, palatih kami Fernando parantos ngumpulkeun sababaraha pangalaman hébat dina daérah ieu, sareng dina postingan blog ieu anjeunna bakal nyarioskeun ka anjeun ngeunaan sababaraha pamanggihan anyar ngeunaan "Zona Zero".
Blog ku Fernando Armisén, Arduua Pelatih Kepala…
Salah sahiji tantangan anu pangpayunna, upami henteu anu pangageungna, dina palatihan pelari jalan satapak jarak jauh atanapi jarak jauh pisan nyaéta pikeun ngembangkeun kapasitas aérobik kardiovaskularna sacara maksimal supados anjeunna tiasa ngajalankeun di gunung dina inténsitas anu rendah pisan sareng kalayan kasabaran. faktor stress panghandapna mungkin duanana fisiologis jeung mékanis, nu bakal ngidinan runner pikeun ngadukung tingkat ieu usaha salila sababaraha jam Ngahindarkeun cardiovascular, métabolik jeung arthro kacapean otot nu inténsitas luhur entail.
Kabeneran aya tangtangan anu ageung ieu sapertos pangalaman anu hébat dina bentuk perjalanan kahirupan anu pikaresepeun salami prosés pelatihan kalayan pandangan sudut pandang jangka panjang, tapi henteu gampang pikeun meunteun atanapi ngitung kumaha ngembangkeun urang gaduh kapasitas karuhun ieu pikeun mindahkeun. jauh…
Naha anjeun terang kumaha ngembangkeun kapasitas aérobik anjeun pikeun perjalanan anu hébat ieu?
Naha anjeun tiasa ngajalankeun atanapi ngalih dina inténsitas langkung handap tina ambang aérobik anjeun?
Dina laju naon?
…. ieu ngan sababaraha patarosan kuring neangan jawaban mun kuring mimiti gawé bareng atlit anyar dina modality ieu.
Kacapean, pendamping iinditan anu teu tiasa dipisahkeun, kumaha waé ngajebak urang sareng urang kedah hirup sareng éta, tapi éta tiasa ngancurkeun urang…
Pikeun sawatara waktu ayeuna, sarta ngabogaan sababaraha taun pangalaman dina latihan runners jalan satapak jarak jauh pisan, kuring geus mikir ngeunaan kudu nyieun diménsi anyar gawé dina palatihan atlit ieu anu nyandak dina kompetisi pisan lila. Ieu atlit sabenerna langka tur pisan husus anu pilari kinerja dina disiplin nu sagemblengna béda ti sagala jenis séjén tina ngajalankeun gunung: ultra-jarak ngajalankeun.
Disiplin sagemblengna dikondisikeun ku fenomena anu kacida individu, multifaktorial sareng di luhur sadayana kompleks, fenomena anu pikaresepeun sareng teu dipikanyaho, kacapean, anu nyerang atlit henteu ngan ukur dina tingkat fisik tapi ogé dina tingkat global bahkan dina cara anu sering mutuskeun dina. hiji tingkat psikologis.
Kuring geus ditetepkeun dimensi anyar ieu atawa zona inténsitas latihan salaku zona "enol" jeung gagasan téh nya éta complements 5 zona latihan jeung nu kuring biasana gawé bareng runners gunung (Zona 1-2 utamana aérobik, zona 3-4 zona tempo antara. ambang jeung zona 5 anaérobik). Zona inténsitas anyar ieu bakal ngabantosan urang pikeun meunteun sareng ngitung kumaha ngembangkeun kapasitas aérobik atlit sareng sabaraha volume anu tiasa diasimilasi dina inténsitas khususna nalika latihan pikeun tantangan gedé ieu.
Ku kituna, éta bakal janten zona sahandapeun ambang fisiologis munggaran (aérobik) anu bakal nutupan rentang inténsitas antara 70 sareng 90% tina ambang aérobik. Sajumlah inténsitas anu henteu ngan ukur laktat henteu diproduksi (anu mimiti diproduksi dina inténsitas ambang aérobik), tapi ku kituna ngajaga tingkat usaha bakal gumantung sagemblengna kana jalur aérobik dina produksi énérgi, nyaéta lemak sareng karbohidrat salaku suluh dina ayana oksigén.
Zona inténsitas dimana otot jantung, biasana parantos kacapean, damel dina frekuensi anu kawates pisan tapi anu kedah ngamungkinkeun atlit anu dilatih pikeun mindahkeun sareng teras maju dina laju anu saé dina kompetisina.
Zona enol ieu bakal ngabantosan urang ngalebetkeun sareng ngitung henteu ngan ukur latihan khusus pikeun kompetisi atanapi tantangan utama tapi ogé seueur volume sapanjang usum olahraga sadayana henteu ngan ukur dina bentuk lumpat tapi ogé kalayan latihan silang bahkan kakuatan sareng variatif sareng pelengkap. kagiatan atlit dina kahirupan sapopoe.
Sapanjang musim urang kudu nyieun kamajuan hébat dina kamampuhan pikeun mindahkeun sarta ngahasilkeun volume di zone enol ieu pikeun manggihan individu kacida efisien sanggup tackling kalawan kaséhatan sarta kinerja pangalusna dina journeys panjang disiplin olahraga ieu.
Faktor konci pikeun pelari jarak jauh: kaséhatan, kakuatan sareng nutrisi.
Dina tingkat métabolik, urang, sakumaha geus kami ngomong, Nyanghareupan hiji formulir aérobik produksi énérgi, perséntase badag nu asalna tina oksidasi lemak, éta cadangan nu urang bisa mertimbangkeun "teu aya watesna" dina awak manusa cageur. Tapi di mana urang kudu tumut kana akun runtuyan faktor pelengkap anu bakal jadi fundamental pikeun ngembangkeun lengkep kapasitas ieu: tingkat mobilitas jeung kakuatan atlit, achieving kalenturan métabolik alus dumasar kana tungtunan gizi sarta hidrasi alus sarta latihan tuntas. Gut ... tungtunan nu bareng jeung latihan leuwih murni cardiovascular nunjukkeun pentingna visi jangka panjang ieu ngawangun hiji runner ultra-jarak alus tur nambahkeun taun latihan jeung pangalaman ngahindarkeun tatu tumuwuh sarta ngamekarkeun sagala poténsi urang boga di jero urang. Ku sabab kitu, antawisna, olahraga ieu ngagambarkeun gaya hirup anu gembleng pikeun jalma-jalma anu ngudag prestasi sareng mikaresep bahkan dina umur anu maju.
Eusi latihan jarak jauh wajib ... naon waé pikeun ngembangkeun daya tahan kana kacapean.
Tapi kumaha urang tiasa nyiapkeun atlit pikeun acara gedéna ieu? Ieu kit tina patarosan…. sarta éta pasti moal gampang.
Hal kahiji, sakumaha ceuk urang saméméhna, nyaéta pikeun meunangkeun atlit dina kaséhatan alus, tanpa tatu jeung jeung saha tumuwuh unggal taun dina cara global dina watesan pangalaman, kakuatan husus jeung volume latihan jeung kompetisi, nu meureun nu paling. bagian pajeulit jeung hiji nu dibangkitkeun filter hébat sarta atlit langka. Sakali kaliwat fase kahiji ieu (anu urang bisa ngobrol ngeunaan sababaraha musim atawa taun latihan) bakal datang hiji tahap husus nu ngan bakal make akal pikiran sanggeus ngaliwatan leuwih saméméhna jeung nu ayeuna lamun zona enol bakal nyokot kana sadaya pentingna dina. latihan.
Di dieu, sesi latihan jeung kaayaan pre-kacapean dikawasa atawa ngan saukur latihan nu lengkep nyandak atlit kaluar tina zone kanyamanan na di hiji atawa leuwih tingkat bakal jadi pujian hébat. Strategi gabungan dina hal gizi, psikologi, jadwal latihan sareng frekuensi-periodisasi-jenis latihan ... naon waé anu mendakan kaayaan "dikawasa" fisik sareng / atanapi mental pre-kacapean sareng yén "ngarareunah" atlit anu khas tina jinis ieu. tina tantangan. Ieu sanés énggal, éta masih latihan résistansi kacapean sareng kami ngarepkeun seueur kamajuan usum ieu dina pamahaman sareng analisa éta.
Strategi naon anu anjeun anggo pikeun ngalatih résistansi kacapean?
Naha anjeun terang / ngalaman sisi poék tina ngajalankeun jarak jauh? Saha anu henteu kantos ngalaman ngarecahna sareng teu mustahil bieu tiasa ningkatkeun inténsitas atanapi bahkan leumpang salami kompetisi?
Naha mungkin pikeun ngalatih pikeun ngasimilasi kaayaan ieu langkung saé atanapi bahkan ngadeteksi sareng ngabalikeun kaayaan sapertos kitu pas mungkin?
/Fernando Armisén, Arduua Palatih sirah
Leuwih jéntré ngeunaan Kumaha urang ngalatih? jeung Arduua metodologi pelatihan, sareng upami anjeun resep ngiringan pelatihan kami mangga parios Arduua Coaching Rencanana >>.