6 Pébruari 2024

Rencana Pelatihan Ultra Marathon: Buka konci Rahasia

Manggihan Rahasia balik ArduuaRencana Pelatihan Ultra Marathon, kalebet metodologi sareng conto konkrit tina "Rencana Pelatihan Ultra Marathon 100 Miles - Pertengahan" pikeun ningkatkeun perjalanan latihan anjeun.

Embarking on 100-mil ultramarathon mangrupakeun tantangan monumental nu tungtutan leuwih ti ngan ketahanan fisik; merlukeun pendekatan strategis, well-rencanana, jeung disiplin. Di Arduua, urang ngartos tungtutan unik tina jalan satapak ngajalankeun, utamana dina realm of ultramarathon. Éta sababna kami sacara ati-ati nyiptakeun Rencana Pelatihan Marathon Ultra pikeun 100 Miles pikeun nguatkeun pelari sapertos anjeun pikeun nalukkeun prestasi anu luar biasa ieu.

Perjalanan ka 100 Miles dimimitian ku 50k, 50 mil sareng 100k

A Glimpse Kana ArduuaRencana Pelatihan Ultra Marathon:

At Arduua, kami geus meticulously crafted rencana latihan ultramarathon ngawengku 16-48 minggu, nawarkeun workouts taliti curated unggal minggu, ngawengku kakuatan, mobilitas, jeung latihan kalenturan. Rencana ieu jauh tina solusi umum anu cocog sareng sadayana; aranjeunna tailored husus pikeun runners jalan satapak tina rupa-rupa tingkat pangalaman, kalawan tujuan teu ukur nulungan anjeun rengse tapi ogé berpotensi unggul dina grup umur anjeun. Rencana ultra maraton kami nyayogikeun jarak anu béda (50k, 50 mil, 100k, sareng 100 mil) sareng tingkat (Pemula / Panengah / Kompetitif), mastikeun aya rencana anu cocog pikeun unggal calon ultramarathoner.

Naon Ngajadikeun Rencana Kami Unik:

1. Fase Latihan Terstruktur: Rencana kami dibagi kana fase latihan khusus, masing-masing nargétkeun aspék anu béda penting pikeun kasuksésan ultramarathon.
2. Pendekatan holistik: Kami yakin kana pendekatan holistik pikeun latihan, ngawengku ngajalankeun, kakuatan, mobilitas, jeung manjang. Unggal sési direncanakeun sacara saksama sareng terpadu kana anjeun Trainingpeaks akun pikeun aksés gampang tur tracking.
3. Saluareun Jarak: Waktos sareng Inténsitas: Beda sareng rencana tradisional anu ngan ukur fokus kana jarak, sési ngajalankeun kami dumasar kana waktos. Inténsitas diukur ku denyut jantung, mastikeun yén latihan anjeun saluyu sareng kamampuan sareng kamajuan individu anjeun.

Fase anu diumumkeun:

• Tahap Latihan Umum, Periode Dasar: Ngawangun pondasi anu kuat, ngarengsekeun kalemahan sareng ningkatkeun kaayaan fisik sacara umum.
• Fase Latihan Umum, Periode Spésifik: Sasaran ambang aérobik sareng anaérobik, museurkeun kana maksimalkeun kakuatan sareng kinerja.
• Fase Kompetitif, Pra-Kompetisi: Sempurnakeun latihan anjeun pikeun inténsitas kompetisi, pacing, sareng aspék tambahan sapertos rupa bumi, nutrisi, sareng alat. Dina fase ieu kami ningkatkeun volume!
• Fase Kompetitif, Tapering + Kompetisi: Ngahontal dinten balapan kalayan kabugaran puncak, motivasi, sareng tingkat énergi, nuturkeun pedoman nutrisi pikeun pagelaran optimal.
• Fase Transisi - Transisi & Pamulihan: Prioritas recovery sendi jeung otot, malikkeun awak anjeun pikeun fungsi biasa na.

Kumaha Urang Ngalatih: Rahasia Unveiled

Tantangan fisik:

• Kakuatan Dasar: Penting pikeun suksés, rencana kami kalebet latihan kakuatan anu ditargetkeun pikeun ngalaksanakeun anjeun ngalangkungan garis finish.
• Gaya eksentrik: Nyiapkeun otot sareng sendi anjeun pikeun tungtutan unik pikeun ngajalankeun turun gunung.
• Ketahanan: Ngahémat énergi dina jarak anu jauh ku ngajaga zona pulsa anu handap.

Kaahlian Téknis:

• Mobilitas & Fleksibilitas: Napigasi rupa bumi téknis kalayan gampang ngaliwatan latihan mobilitas sareng kalenturan khusus.
• Latihan laju: Ningkatkeun agility anjeun ngaliwatan rupa bumi nangtang.
• Plyometrics: Asah réaksi anjeun kalayan latihan ngabeledug.

Ketahanan Mental:

• Disiplin: Kembangkeun pola pikir anu disiplin pikeun tetep fokus kana tujuan anjeun.
• motivasi: Tetep panon anjeun dina hadiah pikeun tetep ngamotivasi sapanjang perjalanan ultramarathon anjeun.
• Naluri salamet: Tetep waspada dina lingkungan anu nangtang, sanaos kacapean.

Conto 100 Mil Plan Pelatihan Panengah 44 minggu

Tahap Pelatihan Umum, Periode Dasar (1-3 bulan)

• Perbaikan umum kaayaan fisik.
• Gawé dina Kalemahan (Dina mobilitas sareng kakuatan).
• Adaptasi komposisi awak / perbaikan (latihan sareng nutrisi).
• Kakuatan dasar umum.
• Latihan struktur ankle suku.

Contona minggu 2.)

Senén: Latihan cross gampang 50 mnt, Planks / CORE 12 mnt

Salasa: ngaso

Rebo: Piramidial ngajalankeun 50 mnt Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Manteng 15 mnt

Kemis: Latihan Kakuatan Fungsional 45 mnt

Jumaah: ngaso

sabtu: Nyaman Lumpat dina rupa bumi pagunungan 50 mnt, Kakuatan mobilitas-stabilitas suku 20 mnt

Minggu: Gampang ngajalankeun 40 mnt

Tahap Pelatihan Umum, Periode Spésifik (1-3 bulan)

• Latihan ambang (aérobik/anaérobik).
• Latihan VO2 max.
• Adaptasikeun volyme latihan pikeun tujuan sareng sajarah atlit.
• Kakuatan maksimal awak handap, CORE, sareng spésifik ngajalankeun.

Contona minggu 21.)

Senén: Latihan cross gampang 50 mnt, stabilitas mobilitas ankle 30 mnt

Salasa: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 mnt, manteng 15 mnt

Rebo: Kakuatan Base 50 mnt

Kemis: Blok VO2-max 25 mnt 53 mnt

Jumaah: ngaso

sabtu: Trail ngajalankeun panjang uphills 120 mnt

Minggu: Gampang ngajalankeun 60-70 mnt

Fase Kompetitif, Pra-Kompetisi (4-6 minggu)

• Inténsitas kompetisi latihan sareng pacing.
• Latihan rinci kompetisi séjén (rupa bumi, gizi, parabot).
• Ngayakeun tingkat kakuatan sareng plyometrics.

Contona minggu 38.)

Senén: Jalan satapak gampang 60-70 mnt, Kakuatan Upperbody (Tiang jalan satapak) 25 mnt

Salasa: Témpo intensif aérobik 50-60 mnt, manteng 15 mnt

Rebo: latihan plyometric 30 mnt, kakuatan Express 15 mnt

Kemis: Nyaman ngajalankeun 50-60 mnt

Jumaah: ngaso

sabtu: Trail ngajalankeun uphills panjang + jalan satapak aérobik 4 jam, Stretch 15 mnt

Minggu: Latihan cross gampang 50 mnt

Contona minggu 42.)

Senén: Jalan satapak gampang 70-80 mnt

Salasa: Témpo intensif aérobik 60-70 mnt zona 2, manteng 15 mnt

Rebo: Latihan fungsional 45 mnt

Kemis: Nyaman ngajalankeun 60 mnt

Jumaah: ngaso

sabtu: Test ngajalankeun kalawan gizi sarta parabot 6 jam, Stretch 15 mnt

Minggu: Latihan cross gampang 50 mnt

Fase Kompetitif, Tapering + Kompetisi (1-2 minggu)

• Saluyukeun volume sareng inténsitas salami tapering.
• Ngahontal dinten balapan kalayan puncak kabugaran, motivasi, énergi pinuh, tingkat sareng kaayaan kaséhatan.
• Pedoman gizi, sateuacan sareng salami balapan.

Contona minggu 44.)

Senén: Jalan satapak gampang 40-50 mnt, Mobilitas Hip 15 mnt

Salasa: Témpo intensif aérobik 50-60 mnt, manteng 15 mnt

Rebo: Pisan Gampang leumpang / Ngajalankeun 60 mnt

Kemis: ngaso

Jumaah: RACE DAY 100 MILES (panaskeun sateuacan balapan)

sabtu: Trail ngajalankeun uphills panjang + jalan satapak aérobik 4 jam, Stretch 15 mnt

Minggu: Latihan cross gampang 50 mnt

Fase transisi - Transisi & Pamulihan

• Sendi jeung recovery otot.
• Pulihkeun fungsi normal organ awak sareng sistem kardiovaskular.
• Pedoman gizi pasca balapan.

Perjalanan Anjeun Dimimitian Di dieu: Buka Konci Poténsi Ultra Anjeun

ArduuaRencana latihan ultra marathon mangrupikeun konci anjeun pikeun muka konci poténsi anu leres dina anjeun. Upami anjeun parantos siap nyandak tantangan sareng ningkatkeun kinerja ultramarathon anjeun.

Saluareun Rencana: Kumaha Arduua Transforms Runners

At Arduua, komitmen urang saluareun nyadiakeun rencana latihan. Urang nawiskeun ogé rencana latihan individualized na Palatih Pribadi tukang ngaput pendekatan kami pikeun tiap individu, mastikeun rencana anu aligns kalawan tujuan anjeun, ras, sarta commitments pribadi. Pelatih kami ngagunakeun wawasan anu ditampi tina Arduua Tés pikeun jalan satapak pikeun ngukur tingkat kabugaran dasar anjeun, mobilitas, sareng kakuatan sacara akurat.

Métodologi Pelatihan: Toong Balik Pamandangan

Latihan kami didasarkeun kana beban latihan pribadi anu diukur ku jalan laju jantung, sareng fokus kana durasi jarak jauh. Ieu mastikeun yén unggal sési disaluyukeun sareng kabutuhan individu anjeun, ngabantosan anjeun sacara konsisten ngahontal tujuan anjeun. Sadaya sesi ngajalankeun dumasar kana waktos sareng diatur denyut jantung, nyayogikeun sentuhan pribadi pikeun latihan anjeun.

Real-Time Ngajalankeun Asah via Pelatihan Watch

Bayangkeun jam tangan latihan anjeun nungtun anjeun dina unggal sési jalan, nyaluyukeun kana laju anjeun sareng mastikeun anjeun tetep dina zona denyut jantung anu dituju. Pendekatan kami ngagabungkeun genah latihan dumasar-online sareng katepatan asah sacara real-time.

Mimitian Perjalanan Ultra Anjeun: Poténsi Anjeun Ditunggu

Arduua'S ultra Marathon rencana latihan henteu ngan rencana; aranjeunna perjalanan transformative tailored ka anjeun. Siap nangkeup tantangan? Mimitian ayeuna sareng saksian transformasi luar biasa anu ngantosan anjeun.

Pilih Rencana Anjeun

Arduua nawiskeun Rencana Pelatihan anu tos disiapkeun ti 5 km - 100 Miles.

Kabéh rencana latihan

100 mil Trail ngajalankeun rencana latihan - Pemula, 24 - 48 minggu

100 mil Trail ngajalankeun rencana latihan - panengah, 24 - 48 minggu

100 mil Trail ngajalankeun rencana latihan - kalapa, 24 - 48 minggu

100k Trail, Rencana latihan individual - Pemula, 24 - 48 minggu

100k Trail, Rencana latihan individual - panengah, 24 - 48 minggu

100k Trail, Rencana latihan individual - kalapa, 24 - 48 minggu

50 Mil Trail ngajalankeun rencana latihan - Pemula, 24 - 48 minggu

50 Mil Trail ngajalankeun rencana latihan - panengah, 24 - 48 minggu

50 Mil Trail ngajalankeun rencana latihan - kalapa, 24 - 48 minggu

Rencana latihan jalan satapak 50k - Pemula, 16 - 48 minggu

50k jalan satapak rencana latihan ngajalankeun - panengah, 16 - 48 minggu

50k jalan satapak rencana latihan ngajalankeun - kalapa, 16 - 48 minggu

Ngahubungi Arduua Coaching!

Mun anjeun resep Arduua Coaching sareng milarian bantosan pelatihan anjeun, mangga kunjungan kami kaca wéb pikeun émbaran tambahan. Pikeun naon patarosan atanapi patarosan, ngarasa Luncat ngahubungan Katinka Nyberg di katinka.nyberg@arduua.com.