MWONGOZO WA LISHE 20-35 KM TRAIL MBIO
Jitayarishe kwa siku ya mbio na anza kupanga na kurekebisha lishe yako na ujazo angalau wiki moja kabla ya mbio.
Arduua imetengeneza miongozo ya jumla ya lishe na uwekaji maji mwilini ya kufuatwa wiki moja kabla ya Njia au Skyrace kilomita 20-35 (saa 2-4).
WIKI ya Mashindano:
- Kusudi: Fanya upakiaji mzuri wa wanga na unyevu ili kufika katika hali bora siku ya tukio.
- Upakiaji wa awali wa kabohaidreti kwa matukio ambayo yatadumu zaidi ya dakika 90: Inashauriwa kumeza kati ya gramu 7 na 12 kwa kila kilo ya uzito katika saa 24/48 kabla ya shindano, kulingana na uzoefu wako.
KABLA shindano: (Kiamsha kinywa au chakula cha mchana masaa 3 kabla ya shindano)
- Kusudi: Kudumisha viwango vya kutosha vya unyevu na viwango bora vya glycogen ya misuli. Rangi ya mkojo wako inaweza kuwa kiashiria kizuri cha hali yako ya maji.
- 2-4 gramu ya wanga kwa kilo ya uzito + 0.3 gramu ya protini kwa kilo ya uzito (Ex / 1 kipande cha matunda + 120 gr ya mkate au nafaka + jam au asali + mtindi).
- 300 ml ya kinywaji cha isotonic katika sips hadi mwanzo wa mtihani.
- Kafeini inaweza kuwa nyongeza nzuri na kichocheo kilichochukuliwa kwa njia iliyodhibitiwa na ikiwa tayari unayo uvumilivu wako uliothibitishwa.
BAADA YA shindano: Njia ya Kati masaa 2-4
- Jeli za nishati zinazochukua haraka na kinywaji cha michezo. Kati ya gramu 40-60 / saa ya wanga inapendekezwa kulingana na kasi na uzito wa mwanariadha.
- Kuhusu uwekaji maji, toa kipaumbele kwa kinywaji cha michezo, ingawa kinaweza kuunganishwa na milo ya maji kwa kuongeza kiasi kinachofaa cha chumvi, haswa sodiamu, na haswa ikiwa njia yako itakuwa karibu masaa 4.
BAADA mashindano:
- Kusudi: Kuboresha urejeshaji wa misuli na kujaza misuli na glycogen ya ini. Tunahitaji kula wanga ya juu na protini. Kurejesha maji kwa maji na elektroliti itakuwa muhimu.
- 1 gramu ya wanga kwa kilo ya uzito + 0.4 gramu ya protini kwa kilo ya uzito.
- Wakati mzuri ni wakati wa nusu saa ijayo kwa uwiano wa takriban 2: 1 (CH / protini).
/Fernando Armisén, Arduua Kocha Mkuu