MIONGOZO YA LISHE MOUNTAIN MARATHON
Jitayarishe kwa siku ya mbio na anza kupanga na kurekebisha lishe yako na ujazo angalau wiki moja kabla ya mbio.
Arduua imetayarisha miongozo ya jumla ya lishe na uwekaji maji mwilini inayopaswa kufuatwa wiki moja kabla ya Mbio za Marathon za Mlima, Trail au Skyrace 35 - 65 km, (saa 4 - 8).
WIKI ya mashindano:
- Kusudi: Fanya upakiaji mzuri wa wanga na unyevu ili kufika katika hali bora siku ya tukio.
- Upakiaji wa awali wa kabohaidreti kwa matukio ambayo yatadumu zaidi ya dakika 90: Inashauriwa kumeza kati ya gramu 7 na 12 kwa kila kilo ya uzito katika saa 24/48 kabla ya shindano, kulingana na uzoefu wako.
KABLA shindano: (Kiamsha kinywa au chakula cha mchana saa 3 kabla ya shindano):
- Kusudi: Kudumisha viwango vya kutosha vya unyevu na viwango vya juu vya glycogen ya misuli. Rangi ya mkojo wako inaweza kuwa kiashiria kizuri cha hali yako ya maji
- Gramu 2-4 za wanga kwa kilo ya uzani + 0.3 gramu ya protini kwa kilo ya uzani (Ex / kipande 1 cha matunda + 120 gr ya mkate au nafaka + jamu au asali + mtindi)
- 300 ml ya kinywaji cha isotonic katika sips hadi mwanzo wa mtihani.
- Kafeini inaweza kuwa nyongeza nzuri na kichocheo kilichochukuliwa kwa njia iliyodhibitiwa na ikiwa tayari unayo uvumilivu wako uliothibitishwa.
BAADA YA mashindano:
- Lengo: Kutunza amana za glycogen ili zisiwe tupu kabisa wakati wa mtihani, na kukuza urejesho wa misuli kwa chakula au kinywaji ambacho, pamoja na HC, kina protini za BCAAS.
- Kati ya gramu 50-70 / saa ya wanga inapendekezwa kulingana na kasi na uzito wa mwanariadha.
- Inapendekezwa kila masaa 3-4 kuchukua kitu cha chumvi na bar iliyo na BCAA au vyakula vya protini.
- Kuhusu ugiligili wa kimsingi, utunzaji wa ulaji wa maji na kiwango cha kutosha cha sodiamu (chumvi / elektroliti) na / au changanya na kinywaji cha michezo.
BAADA mashindano:
- Kusudi: Kuboresha urejeshaji wa misuli na kujaza misuli na glycogen ya ini. Tunahitaji kula wanga ya juu na protini. Kurejesha maji kwa maji na elektroliti itakuwa muhimu.
- 1 gramu ya wanga kwa kilo ya uzito + 0.4 gramu ya protini kwa kilo ya uzito
- Wakati wa shindano la saa 3 zijazo baada ya shindano, inashauriwa kutumia gramu 30 za protini ya hali ya juu aina ya Whey (mfano katika kutetemeka kwa urejeshaji) pamoja na kunyonya kwa haraka kwa wanga kama vile asali, matunda ...
Fernando Armisén, Arduua Kocha mkuu