MIONGOZO YA LISHE MBIO ZA ULTRA-TRAIL
Jitayarishe kwa siku ya mbio na anza kupanga na kurekebisha lishe yako na ujazo angalau wiki moja kabla ya mbio.
Arduua imetengeneza miongozo ya jumla ya lishe na uwekaji maji mwilini inayopaswa kufuatwa wiki moja kabla ya Ultra-trail au Ultra Skyrace (> saa 8.).
WIKI ya mashindano:
- Kusudi: Fanya upakiaji mzuri wa wanga na unyevu ili kufika katika hali bora siku ya tukio.
- Upakiaji wa awali wa kabohaidreti kwa matukio marefu: Inapendekezwa kumeza kati ya gramu 7 na 12 kwa kila kilo ya uzani ndani ya saa 48 kabla ya shindano, kulingana na uzoefu wako.
KABLA shindano: (Kiamsha kinywa au chakula cha mchana masaa 2-3 kabla ya shindano)
- Kusudi: Kudumisha viwango vya kutosha vya unyevu na viwango vya juu vya glycogen ya misuli. Rangi ya mkojo wako inaweza kuwa kiashiria kizuri cha hali yako ya maji
- Gramu 2-4 za wanga kwa kilo ya uzani + 0.3 gramu ya protini kwa kilo ya uzani (Ex / kipande 1 cha matunda + 120 gr ya mkate au nafaka + jamu au asali + mtindi)
BAADA YA mashindano: Njia ndefu
- Lengo: Kutunza amana za glycogen ili zisiwe tupu kabisa wakati wa mtihani, na kukuza urejesho wa misuli kwa chakula au kinywaji ambacho, pamoja na HC, kina protini za BCAAS.
- Kati ya gramu 60-90 / saa ya wanga inapendekezwa kulingana na kasi, uzito wa mwanariadha na uvumilivu wa uchukuaji wa wanga ambao umefunzwa.
- Inashauriwa kubadilisha vyakula vilivyo na ladha tofauti (tamu, chumvi, ...) na aina tofauti za wanga kwa uigaji bora (glucose, fructose, ...)
- Inashauriwa kuchanganya vyakula halisi na michezo mingine kama vile baa za nishati na jeli.
- Inapendekezwa kila masaa 3-4 kuchukua kitu cha chumvi na bar iliyo na BCAA au vyakula vya protini.
- Kuhusu ugiligili wa kimsingi, utunzaji wa ulaji wa maji na kiwango cha kutosha cha sodiamu (chumvi / elektroliti) na / au changanya na kinywaji cha michezo.
- Kafeini inaweza kuwa nyongeza nzuri na kichocheo kinachochukuliwa kwa njia iliyodhibitiwa na ikiwa tayari umethibitisha uvumilivu wako kwa sehemu "maalum" za mbio.
BAADA mashindano:
- Kusudi: Kuboresha urejeshaji wa misuli na kujaza misuli na glycogen ya ini. Tunahitaji kula wanga ya juu na protini. Kurejesha maji kwa maji na elektroliti itakuwa muhimu.
- 1 gramu ya wanga kwa kilo ya uzito + 0.4 gramu ya protini kwa kilo ya uzito
- Wakati wa shindano la saa 3 zijazo baada ya shindano, inashauriwa kutumia gramu 30 za protini ya hali ya juu aina ya Whey (mfano katika kutetemeka kwa urejeshaji) pamoja na kunyonya kwa haraka kwa wanga kama vile asali, matunda ...
/Fernando Armisén, Arduua Kocha Mkuu