MIONGOZO YA LISHE MBIO FUPI ZA NJIA
Jitayarishe kwa siku ya mbio na anza kupanga na kurekebisha lishe yako na ujazo angalau wiki moja kabla ya mbio.
Arduua imetengeneza miongozo ya jumla ya lishe na uwekaji maji mwilini inayopaswa kufuatwa wiki moja kabla ya Trail au Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
WIKI ya mashindano:
- Kusudi: Fanya upakiaji mzuri wa wanga na unyevu ili kufika katika hali bora siku ya tukio.
- Upakiaji wa awali wa kabohaidreti kwa matukio yatakayodumu zaidi ya dakika 90: Inapendekezwa kumeza kati ya gramu 7 na 10 kwa kila kilo ya uzito katika saa 24 kabla ya jaribio, kulingana na uzoefu wako.
KABLA shindano: (Kiamsha kinywa au chakula cha mchana masaa 3 kabla ya shindano)
- Kusudi: Kudumisha viwango vya kutosha vya unyevu na viwango vya juu vya glycogen ya misuli. Rangi ya mkojo wako inaweza kuwa kiashiria kizuri cha hali yako ya maji
- Gramu 2-4 za wanga kwa kilo ya uzani + 0.3 gramu ya protini kwa kilo ya uzani (Ex / kipande 1 cha matunda + 120 gr ya mkate au nafaka + jamu au asali + mtindi)
- 300 ml ya kinywaji cha isotonic katika sips hadi mwanzo wa mtihani.
- Kafeini inaweza kuwa nyongeza nzuri na kichocheo kilichochukuliwa kwa njia iliyodhibitiwa na ikiwa tayari unayo uvumilivu wako uliothibitishwa.
BAADA YA mashindano: Njia fupi 12-20 km
- Lengo: Tunza maduka ya glycogen ili yasiwe tupu kabisa wakati wa ushindani.
- Jeli za nishati zinazochukua haraka na kinywaji cha michezo. Kati ya gramu 30-50 / saa ya wanga inapendekezwa kulingana na kasi na uzito wa mwanariadha.
- Kuhusu maji, toa kipaumbele kwa kinywaji cha michezo, ingawa kinaweza kuunganishwa na sips ya maji kwa kuongeza kiasi kinachofaa cha chumvi, hasa sodiamu.
BAADA mashindano:
- Kusudi: Kuboresha urejeshaji wa misuli na kujaza misuli na glycogen ya ini. Tunahitaji kula wanga ya juu na protini. Kurejesha maji kwa maji na elektroliti itakuwa muhimu.
- 1 gramu ya wanga kwa kilo ya uzito + 0.4 gramu ya protini kwa kilo ya uzito
- Wakati mzuri ni wakati wa nusu saa ijayo kwa uwiano wa 2: 1 (CH / protini)
/Fernando Armisén, Arduua Kocha Mkuu