MWONGOZO WA LISHE KILOMETA WIMA
Jitayarishe kwa siku ya mbio na anza kupanga na kurekebisha lishe yako na ujazo angalau wiki moja kabla ya mbio.
Arduua imetayarisha miongozo ya jumla ya lishe na uwekaji maji mwilini inayopaswa kufuatwa wiki moja kabla ya Kilomita Wima.
WIKI ya mashindano:
- Lengo: Kufika katika hali nzuri ya unyevu na lishe siku ya tukio.
- Sio lazima kutekeleza kipindi cha upakiaji wa kabohaidreti kwa kuwa ni tukio la muda mfupi na wanga iliyohifadhiwa kwenye misuli na ini lazima iwe ya kutosha kukabiliana na ushindani na dhamana ya nishati.
KABLA shindano: (Kiamsha kinywa au chakula cha mchana masaa 3 kabla ya shindano)
- Kusudi: Kudumisha viwango vya kutosha vya unyevu na viwango vya juu vya glycogen ya misuli. Rangi ya mkojo wako inaweza kuwa kiashiria kizuri cha hali yako ya maji
- Gramu 2-4 za wanga kwa kilo ya uzani + 0.3 gramu ya protini kwa kilo ya uzani (Ex / kipande 1 cha matunda + 120 gr ya mkate au nafaka + jamu au asali + mtindi)
- 300 ml ya kinywaji cha isotonic katika sips hadi mwanzo wa mtihani.
- Kafeini inaweza kuwa nyongeza nzuri na kichocheo kilichochukuliwa kwa njia iliyodhibitiwa na ikiwa tayari unayo uvumilivu wako uliothibitishwa.
BAADA YA mashindano: Njia fupi 10-15 km au VK
- Katika hafla fupi na kali zaidi kama vile KV au Njia fupi ya takriban dakika 40-60, kunywa kinywaji cha michezo na wanga na chumvi au gel ndogo ya kunyonya kwa haraka au kuosha kinywa tu na michezo ya kinywaji hiki inatosha.
- Katika matukio ya dakika 60 hadi 75, inashauriwa kuweka dau moja kwa moja kwenye kinywaji cha michezo na hata gel yenye nguvu (15-20 gr) na wanga na kafeini ikiwa umejaribiwa, inaweza kufanya kazi kusaidia sehemu ya mwisho ya mbio.
BAADA mashindano:
- Kusudi: Kuboresha urejeshaji wa misuli na kujaza misuli na glycogen ya ini. Tunahitaji kula wanga ya juu na protini. Kurejesha maji kwa maji na elektroliti itakuwa muhimu.
- 1 gramu ya wanga kwa kilo ya uzito + 0.4 gramu ya protini kwa kilo ya uzito
- Wakati mzuri ni wakati wa nusu saa ijayo kwa uwiano wa 2: 1 (CH / protini)
/Fernando Armisén, Arduua Kocha Mkuu