Mipango ya Mafunzo ya Ultra Marathon: Fungua Siri
Kugundua siri nyuma ArduuaMipango ya Mafunzo ya Upeo wa Marathoni, ikijumuisha mbinu na mifano yetu thabiti kutoka kwa “Mpango wa Mafunzo wa Ultra Marathon Maili 100 – Kati” ili kuinua safari yako ya mafunzo.
Kuanzisha mbio za kasi za kasi za maili 100 ni changamoto kubwa inayodai zaidi ya uvumilivu wa kimwili tu; inahitaji mbinu ya kimkakati, iliyopangwa vyema na yenye nidhamu. Katika Arduua, tunaelewa mahitaji ya kipekee ya kukimbia kwa njia, haswa katika uwanja wa ultramarathons. Ndiyo maana tumeunda kwa ustadi Mpango wetu wa Mafunzo wa Mbio za Marathoni kwa Maili 100 ili kuwawezesha wanariadha kama wewe kushinda mchezo huu wa ajabu.
Safari ya Maili 100 huanza na 50k, 50 maili na 100k
Mtazamo wa ndani ArduuaMipango ya Mafunzo ya Ultra Marathon:
At Arduua, tumeunda kwa ustadi mipango ya mafunzo ya kasi ya juu kwa muda wa wiki 16-48, ikitoa mazoezi yaliyoratibiwa kwa uangalifu kila wiki, yanayojumuisha mazoezi ya nguvu, uhamaji na kunyumbulika. Mipango hii iko mbali na masuluhisho ya jumla ya saizi moja; zimeundwa mahususi kwa wakimbiaji wa viwango tofauti vya uzoefu, kwa lengo la sio tu kukusaidia kumaliza lakini pia uwezekano wa kufaulu katika kikundi chako cha umri. Mipango yetu ya mbio za juu zaidi inakidhi umbali tofauti (maili 50k, 50, 100k, na maili 100) na viwango (Mwanzaji/Wakati/Ushindani), kuhakikisha kuwa kuna mpango unaofaa kwa kila mchezaji anayetaka kuwa na kasi ya juu zaidi.
Kinachofanya Mipango Yetu Kuwa ya Kipekee:
- Awamu za Mafunzo Muundo: Mipango yetu imegawanywa katika awamu mahususi za mafunzo, kila moja ikilenga vipengele tofauti muhimu kwa mafanikio ya mbio za marathoni.
- Mbinu ya Jumla: Tunaamini katika mbinu ya jumla ya mafunzo, kufunika kukimbia, nguvu, uhamaji, na kunyoosha. Kila kikao kimepangwa kwa uangalifu na kuunganishwa kwenye yako Trainingpeaks akaunti kwa ufikiaji rahisi na ufuatiliaji.
- Zaidi ya Umbali: Muda na Nguvu: Tofauti na mipango ya kitamaduni inayozingatia umbali pekee, vipindi vyetu vinavyoendesha hutegemea wakati. Nguvu inapimwa kwa mapigo ya moyo, kuhakikisha kwamba mafunzo yako yanalingana na uwezo wako binafsi na maendeleo.
Awamu Zilizozinduliwa:
- Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi cha Msingi: Jenga msingi thabiti, kushughulikia udhaifu na kuimarisha hali ya jumla ya mwili.
- Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi Maalum: Lenga vizingiti vya aerobic na anaerobic, ukizingatia kuongeza nguvu na utendakazi.
- Awamu ya Ushindani, Kabla ya Ushindani: Rekebisha mafunzo yako kwa kasi ya ushindani, mwendo kasi, na vipengele vya ziada kama vile ardhi, lishe na vifaa. Katika awamu hii tunaongeza sauti!
- Awamu ya Ushindani, Tapering + Ushindani: Fikia siku ya mbio ukiwa na kilele cha siha, motisha, na viwango vya nishati, ukifuata miongozo ya lishe kwa utendakazi bora.
- Awamu ya Mpito - Mpito na Urejeshaji: Kutanguliza urejesho wa viungo na misuli, kurejesha mwili wako kwa utendaji wake wa kawaida.
Jinsi Tunavyofundisha: Siri Zafichuliwa
Changamoto za Kimwili:
- Nguvu ya Msingi: Muhimu kwa mafanikio, mipango yetu inajumuisha mafunzo ya nguvu yaliyolengwa ili kukufikisha kwenye mstari wa kumalizia.
- Nguvu ya Eccentric: Tayarisha misuli na viungo vyako kwa mahitaji ya kipekee ya kukimbia chini.
- uvumilivu: Hifadhi nishati kwa umbali mrefu kwa kudumisha eneo la chini la mapigo.
Ustadi wa Ufundi:
- Uhamaji na Unyumbufu: Abiri maeneo ya kiufundi kwa urahisi kupitia mazoezi mahususi ya uhamaji na kunyumbulika.
- Mazoezi ya Kasi: Kuboresha wepesi wako juu ya ardhi ya eneo changamoto.
- Plyometrics: Imarisha hisia zako kwa mafunzo ya kulipuka.
Ustahimilivu wa Akili:
- Adhabu: Jenga mawazo yenye nidhamu ili kubaki makini kwenye malengo yako.
- Motivation: Weka macho yako kwenye zawadi ili uendelee kuhamasishwa katika safari yako ya ultramarathon.
- Silika ya Kuishi: Kaa macho katika mazingira yenye changamoto, hata uchovu unapoingia.
Mfano Mpango wa Mafunzo wa Maili 100 wa Kati wiki 44
Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi cha Msingi (miezi 1-3)
- Uboreshaji wa jumla wa hali ya mwili.
- Fanya kazi kwa Udhaifu (Katika uhamaji na nguvu).
- Marekebisho ya muundo wa mwili / uboreshaji (mafunzo na lishe).
- Nguvu ya msingi ya jumla.
- Mafunzo ya miundo ya mguu wa mguu.
Mfano wiki 2.)
Jumatatu: Mafunzo rahisi ya msalaba Dakika 50, Mbao / CORE 12 min
Jumanne: Mapumziko
Jumatano: Mbio za piramidi dakika 50 Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Nyosha dakika 15
Alhamisi: Mafunzo ya Nguvu ya Utendaji 45 min
Ijumaa: Mapumziko
Jumamosi: Kukimbia kwa Starehe katika eneo lenye vilima dakika 50, Nguvu ya uhamaji-utulivu wa Miguu dakika 20
Jumapili: Rahisi kukimbia dakika 40
Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi Maalum (miezi 1-3)
- Mafunzo ya vizingiti (aerobic/anaerobic).
- Mafunzo ya VO2 max.
- Badili volyme ya mafunzo kwa malengo na historia ya mwanariadha.
- Nguvu ya juu zaidi ya mwili wa chini, CORE, na vipengele maalum vya kukimbia.
Mfano wiki 21.)
Jumatatu: Mafunzo rahisi ya msalaba dakika 50, utulivu wa uhamaji wa kifundo cha mguu 30 min
Jumanne: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Nyosha 15 min
Jumatano: Msingi wa Nguvu 50 min
Alhamisi: Kizuizi cha juu cha VO2 cha dakika 25 dakika 53
Ijumaa: Mapumziko
Jumamosi: Njia inayoendelea kwa muda mrefu kupanda kwa dakika 120
Jumapili: Kukimbia kwa urahisi kwa dakika 60-70
Awamu ya Ushindani, Kabla ya Ushindani (wiki 4-6)
- Kiwango cha ushindani wa mafunzo na kasi.
- Kufundisha maelezo mengine ya ushindani (mandhari, lishe, vifaa).
- Kushikilia viwango vya nguvu na plyometrics.
Mfano wiki 38.)
Jumatatu: Njia rahisi Dakika 60-70, Nguvu ya Mwili wa Juu (Nguzo za Kukimbia) Dakika 25
Jumanne: Aerobic tempo kubwa 50-60 min, kunyoosha 15 min
Jumatano: Mafunzo ya plyometriki dakika 30, Nguvu ya kuelezea 15 min
Alhamisi: Kukimbia kwa urahisi kwa dakika 50-60
Ijumaa: Mapumziko
Jumamosi: Njia inayoendesha miinuko mirefu + njia ya aerobiki masaa 4, Nyosha dakika 15
Jumapili: Mafunzo rahisi ya msalaba 50 min
Mfano wiki 42.)
Jumatatu: Njia rahisi 70-80 min
Jumanne: Aerobic tempo kubwa 60-70 min zone 2, kunyoosha 15 min
Jumatano: Mafunzo ya kiutendaji 45 min
Alhamisi: Kukimbia kwa urahisi kwa dakika 60
Ijumaa: Mapumziko
Jumamosi: Jaribio lifanyike kwa lishe na vifaa kwa saa 6, Nyosha dk 15
Jumapili: Mafunzo rahisi ya msalaba 50 min
Awamu ya Ushindani, Tapering + Mashindano (wiki 1-2)
- Rekebisha kiasi na nguvu wakati wa kugonga.
- Fikia siku ya mbio ukiwa na kilele cha siha, motisha, nishati kamili, viwango na hali ya siha.
- Miongozo ya lishe, kabla na wakati wa mbio.
Mfano wiki 44.)
Jumatatu: Njia rahisi 40-50 min, Hip uhamaji 15 min
Jumanne: Aerobic tempo kubwa 50-60 min, kunyoosha 15 min
Jumatano: Rahisi sana Kutembea/Kukimbia Dakika 60
Alhamisi: Mapumziko
Ijumaa: SIKU YA MBIO MAILI 100 (pasha joto kabla ya mbio)
Jumamosi: Njia inayoendesha miinuko mirefu + njia ya aerobiki masaa 4, Nyosha dakika 15
Jumapili: Mafunzo rahisi ya msalaba 50 min
Awamu ya mpito - Mpito na Urejeshaji
- Viungo na kurejesha misuli.
- Kurejesha utendaji wa kawaida wa viungo vya mwili na mfumo wa moyo na mishipa.
- Miongozo ya lishe baada ya mbio.
Safari Yako Inaanzia Hapa: Fungua Uwezo Wako Bora Zaidi
ArduuaMipango ya mafunzo ya mbio za marathoni ni ufunguo wako wa kufungua uwezo wa kweli ndani yako. Ikiwa uko tayari kukabiliana na changamoto na kuinua utendaji wako wa mbio za marathoni.
Zaidi ya Mpango: Jinsi Arduua Hubadilisha Wakimbiaji
At Arduua, ahadi yetu inakwenda zaidi ya kutoa mipango ya mafunzo. Pia tunatoa mipango ya mafunzo ya kibinafsi na Mafunzo ya kibinafsi kurekebisha mbinu yetu kwa kila mtu, kuhakikisha mpango unaolingana na malengo yako, jamii, na ahadi za kibinafsi. Wakufunzi wetu hutumia maarifa yaliyopatikana kutoka Arduua Majaribio ya Trail yanaendeshwa ili kupima kwa usahihi kiwango cha siha ya msingi, uhamaji na nguvu.
Mbinu ya Mafunzo: Peek Nyuma ya Pazia
Mafunzo yetu yanatokana na mzigo wa mafunzo ya kibinafsi unaopimwa kwa kasi ya mapigo ya moyo, na kuzingatia muda wa umbali. Hii inahakikisha kwamba kila kipindi kinaundwa kulingana na mahitaji yako binafsi, kukusaidia kufikia malengo yako mara kwa mara. Vipindi vyote vinavyoendeshwa vinategemea muda na mapigo ya moyo yanadhibitiwa, na hivyo kutoa mguso wa kibinafsi kwa mafunzo yako.
Ufundishaji Mbio wa Wakati Halisi kupitia Saa ya Mafunzo
Hebu fikiria saa yako ya mafunzo ikikuongoza katika kila kipindi kinachoendelea, ikibadilika kulingana na kasi yako na kuhakikisha unasalia ndani ya maeneo yanayolengwa ya mapigo ya moyo. Mbinu yetu inachanganya urahisi wa mafunzo ya mtandaoni na usahihi wa kufundisha kwa wakati halisi.
Anzisha Safari Yako Bora Zaidi: Uwezo Wako Unangoja
ArduuaMipango ya mafunzo ya mbio za marathoni sio mipango tu; ni safari za mageuzi iliyoundwa kwa ajili yako. Je, uko tayari kukumbatia changamoto? Anza leo na ushuhudie mabadiliko ya ajabu yanayokungoja.
Kuchagua Plan yako
Arduua wanatoa Mipango ya Mafunzo iliyotayarishwa awali kutoka kilomita 5 - Maili 100.
Mpango wa mafunzo wa kuendesha Trail wa maili 100 - Anayeanza, wiki 24 - 48
100 maili Trail mbio mpango wa mafunzo - Kati, 24 - 48 wiki
Mpango wa mafunzo wa kuendesha Trail wa maili 100 - Ushindani, wiki 24 - 48
Njia ya 100k, mpango wa mafunzo ya mtu binafsi - Anayeanza, wiki 24 - 48
Njia ya 100k, mpango wa mafunzo ya kibinafsi - ya kati, wiki 24 - 48
Njia ya 100k, mpango wa mafunzo ya mtu binafsi - Ushindani, wiki 24 - 48
Mpango wa mafunzo ya kuendesha Trail ya 50 - Anayeanza, wiki 24 - 48
50 Miles Trail mbio mpango wa mafunzo - Kati, 24 - 48 wiki
50 Miles Trail mbio mpango wa mafunzo - Ushindani, 24 - 48 wiki
Mpango wa mafunzo ya kukimbia kwa njia ya 50k - Anayeanza, wiki 16 - 48
Mpango wa mafunzo wa kuendesha njia ya 50k - Kati, wiki 16 - 48
Mpango wa mafunzo ya kukimbia kwa njia ya 50k - Ushindani, wiki 16 - 48
Wasiliana na Arduua Coaching!
Ikiwa una nia Arduua Coaching na kutafuta msaada na mafunzo yako, tafadhali tembelea yetu webpage kwa maelezo ya ziada. Kwa maswali au maswali yoyote, jisikie huru kuwasiliana na Katinka Nyberg kwa katinka.nyberg@arduua. Pamoja na.
