అల్ట్రా డిస్టెన్స్ రన్నర్ కోసం "ZONE ZERO"
అల్ట్రా ట్రైల్ రన్నర్‌కు ఎదురయ్యే అతిపెద్ద సవాళ్లలో ఒకటి పర్వతాలలో బాగా కదలగలగడం, సాధ్యమైనంత తక్కువ ప్రయత్నంతో, సుదీర్ఘమైన అల్ట్రా ట్రైల్ రేసుల్లో 100 మైళ్లతో పాటు కొనసాగడం.
అల్ట్రా డిస్టెన్స్ రన్నర్లకు అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత, మా కోచ్ ఫెర్నాండో ఈ ప్రాంతంలో కొంత గొప్ప అనుభవాన్ని సేకరించారు మరియు ఈ బ్లాగ్ పోస్ట్‌లో అతను “జోన్ జీరో” గురించి కొన్ని కొత్త అన్వేషణల గురించి మీకు తెలియజేస్తాడు.
Fernando Armisén ద్వారా బ్లాగు, Arduua ప్రధాన కోచ్…
సుదూర లేదా చాలా దూర ట్రయల్ రన్నర్ శిక్షణలో అతిపెద్ద సవాళ్లలో ఒకటి, అతని హృదయనాళ ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడం, తద్వారా అతను చాలా తక్కువ తీవ్రతతో మరియు పర్వతాలలో పరుగెత్తగలడు. శారీరకంగా మరియు యాంత్రికంగా సాధ్యమయ్యే అత్యల్ప ఒత్తిడి కారకం, ఇది రన్నర్ ఈ స్థాయి ప్రయత్నాన్ని చాలా గంటలపాటు కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది అధిక తీవ్రతలు కలిగించే హృదయ, జీవక్రియ మరియు ఆర్థ్రో కండరాల అలసటను నివారిస్తుంది.
నిజమేమిటంటే, ఈ భారీ సవాలు దీర్ఘకాలిక దృక్పథంతో శిక్షణ ప్రక్రియలో ఉత్తేజకరమైన జీవిత ప్రయాణం రూపంలో ఒక గొప్ప అనుభవంగా అనిపిస్తుంది, అయితే ఈ పూర్వీకుల కదలగల సామర్థ్యం మనకు ఎంత అభివృద్ధి చెందిందో అంచనా వేయడం లేదా లెక్కించడం సులభం కాదు. దురముగా…
ఈ గొప్ప ప్రయాణాలకు మీ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం ఎంత అభివృద్ధి చెందిందో మీకు తెలుసా?
మీరు మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ కంటే చాలా తక్కువ తీవ్రతతో పరిగెత్తగలరా లేదా కదలగలరా?
ఏ వేగంతో?
…. నేను ఈ పద్ధతిలో కొత్త అథ్లెట్‌తో కలిసి పనిచేయడం ప్రారంభించినప్పుడు నేను సమాధానాలు వెతుక్కునే కొన్ని ప్రశ్నలు ఇవి.
అలసట, విడదీయరాని ప్రయాణ సహచరుడు, ఏదో ఒకవిధంగా మనల్ని ట్రాప్ చేస్తుంది మరియు మనం దానితో జీవించాలి, కానీ అది మనల్ని నాశనం చేస్తుంది…
గత కొంతకాలంగా, మరియు చాలా దూర ట్రయల్ రన్నర్లకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో కొన్ని సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్నందున, చాలా సుదీర్ఘమైన పోటీలలో పాల్గొనే ఈ అథ్లెట్ల శిక్షణలో పని యొక్క కొత్త కోణాన్ని సృష్టించాల్సిన అవసరం గురించి నేను ఆలోచిస్తున్నాను. వీరు నిజంగా అరుదైన మరియు చాలా ప్రత్యేకమైన అథ్లెట్లు, వీరు ఇతర రకాల పర్వత పరుగుల కంటే పూర్తిగా భిన్నమైన క్రమశిక్షణలో పనితీరు కోసం చూస్తున్నారు: అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్.
క్రమశిక్షణ పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైన, బహుళ కారకాలు మరియు అన్నింటికంటే సంక్లిష్టమైన దృగ్విషయం, ఉత్తేజకరమైన మరియు తెలియని దృగ్విషయం, అలసట, ఇది అథ్లెట్‌పై శారీరక స్థాయిలోనే కాకుండా ప్రపంచ స్థాయిలో మరియు తరచుగా నిర్ణయాత్మకమైన రీతిలో కూడా దాడి చేస్తుంది. ఒక మానసిక స్థాయి.
నేను ఈ కొత్త డైమెన్షన్ లేదా ట్రైనింగ్ ఇంటెన్సిటీ జోన్‌ని “జీరో” జోన్‌గా నిర్వచించాను మరియు నేను సాధారణంగా మౌంటెన్ రన్నర్‌లతో పనిచేసే 5 ట్రైనింగ్ జోన్‌లను ఇది పూర్తి చేస్తుంది (జోన్‌లు 1-2 ప్రధానంగా ఏరోబిక్, జోన్‌లు 3-4 టెంపో జోన్‌లు థ్రెషోల్డ్‌లు మరియు జోన్ 5 వాయురహిత). ఈ కొత్త ఇంటెన్సిటీ జోన్ అథ్లెట్ యొక్క ఏరోబిక్ సామర్థ్యం ఎంత అభివృద్ధి చెందింది మరియు ఈ పెద్ద సవాళ్లకు శిక్షణ సమయంలో అతను/ఆమె అతని/ఆమె నిర్దిష్ట తీవ్రతలో ఎంత వాల్యూమ్‌ను సమీకరించగలరో అంచనా వేయడానికి మరియు లెక్కించడానికి మాకు సహాయం చేస్తుంది.
అందువల్ల ఇది మొదటి ఫిజియోలాజికల్ థ్రెషోల్డ్ (ఏరోబిక్) కంటే చాలా దిగువన ఉన్న జోన్ అవుతుంది, ఇది ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్‌లో 70 మరియు 90% మధ్య తీవ్రత పరిధిని కవర్ చేస్తుంది. లాక్టేట్ ఉత్పత్తి చేయకపోవడమే కాకుండా (ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ ఇంటెన్సిటీలో ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది), అయితే ప్రయత్న స్థాయిని కొనసాగించడం అనేది శక్తి ఉత్పత్తిలో ఏరోబిక్ మార్గాలపై పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది, అంటే కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఇంధనాలుగా ఉంటాయి. ఆక్సిజన్ ఉనికి.
కార్డియాక్ కండరం, సాధారణంగా ఇప్పటికే అలసిపోయి, చాలా పరిమిత పౌనఃపున్యం వద్ద పని చేసే తీవ్రత యొక్క జోన్, అయితే శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ తన పోటీలో మంచి వేగంతో కదలడానికి మరియు ముందుకు సాగడానికి ఇది అనుమతించాలి.
ఈ జీరో జోన్ పోటీలు లేదా ప్రధాన సవాళ్ల కోసం నిర్దిష్ట శిక్షణను మాత్రమే కాకుండా మొత్తం క్రీడా సీజన్‌లో పరుగు రూపంలో మాత్రమే కాకుండా క్రాస్ ట్రైనింగ్ మరియు బలం మరియు వైవిధ్యమైన మరియు పరిపూరకరమైన వాటితో పాటు చాలా వాల్యూమ్‌ను చేర్చడానికి మరియు లెక్కించడానికి మాకు సహాయం చేస్తుంది. అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ జీవితంలో కార్యకలాపాలు.
ఈ క్రీడా క్రమశిక్షణ యొక్క సుదీర్ఘ ప్రయాణాలను ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఉత్తమ పనితీరును ఎదుర్కోగల సామర్థ్యం ఉన్న అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యక్తులను కనుగొనడానికి ఈ సీజన్‌లో జీరోలో వాల్యూమ్‌ను తరలించడానికి మరియు ఉత్పత్తి చేసే సామర్థ్యంలో మేము గొప్ప పురోగతిని సాధించాలి.
అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ రన్నర్‌కు కీలకమైన అంశాలు: ఆరోగ్యం, బలం మరియు పోషణ.
జీవక్రియ స్థాయిలో, మనం చెప్పినట్లుగా, మేము ఏరోబిక్ శక్తి ఉత్పత్తిని ఎదుర్కొంటున్నాము, వీటిలో ఎక్కువ శాతం కొవ్వుల ఆక్సీకరణ నుండి వస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మానవ శరీరంలో "అపరిమిత" గా పరిగణించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఈ సామర్థ్యం యొక్క పూర్తి అభివృద్ధికి ప్రాథమికంగా ఉండే పరిపూరకరమైన కారకాల శ్రేణిని మనం పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: అథ్లెట్ యొక్క చలనశీలత మరియు శక్తి స్థాయిలు, మంచి పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణ మార్గదర్శకాల ఆధారంగా మంచి జీవక్రియ వశ్యతను సాధించడం మరియు సమగ్ర శిక్షణ. గట్ … మరింత పూర్తిగా హృదయ సంబంధ శిక్షణతో పాటు మంచి అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ రన్నర్‌ను నిర్మించడానికి ఈ దీర్ఘకాలిక దృష్టి యొక్క ప్రాముఖ్యతను ప్రదర్శించే మార్గదర్శకాలు మరియు గాయాలను నివారించే సంవత్సరాల శిక్షణ మరియు అనుభవాలను జోడించి, మనలో మనకున్న అన్ని సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి. ఈ కారణంగానే, ఇతరులతో పాటు, ఈ క్రీడ పనితీరును వెంబడించే మరియు అభివృద్ధి చెందిన వయస్సులో కూడా ఆనందించే వారికి మొత్తం జీవనశైలిని సూచిస్తుంది.
తప్పనిసరి అల్ట్రా డిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కంటెంట్...అలసటకు ఓర్పును పెంపొందించడానికి ఏదైనా అవసరం.
అయితే ఈ స్థాయి ఈవెంట్‌ల కోసం అథ్లెట్లను ఎలా సిద్ధం చేయవచ్చు? ఇది ప్రశ్న యొక్క కిట్…. మరియు ఇది ఖచ్చితంగా సులభం కాదు.
మొదటి విషయం, మేము ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, అథ్లెట్లు మంచి ఆరోగ్యంతో, గాయాలు లేకుండా మరియు అనుభవం, నిర్దిష్ట బలం మరియు శిక్షణ మరియు పోటీల వాల్యూమ్‌ల పరంగా సంవత్సరానికి ప్రపంచ మార్గంలో ఎవరితో ఎదగాలి, ఇది బహుశా చాలా ఎక్కువ. సంక్లిష్టమైన భాగం మరియు గొప్ప ఫిల్టర్ మరియు అరుదైన అథ్లెట్లను ఉత్పత్తి చేసేది. ఈ మొదటి దశను దాటిన తర్వాత (మనం అనేక సీజన్‌లు లేదా సంవత్సరాల శిక్షణ గురించి మాట్లాడవచ్చు) ఒక నిర్దిష్ట దశ వస్తుంది, ఇది మునుపటి దశల ద్వారా మాత్రమే అర్థవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇప్పుడు జీరో జోన్ దాని ప్రాముఖ్యతను తీసుకుంటే శిక్షణ.
ఇక్కడ, నియంత్రిత ముందస్తు అలసట పరిస్థితులతో కూడిన శిక్షణా సెషన్‌లు లేదా అథ్లెట్‌ని అతని లేదా ఆమె కంఫర్ట్ జోన్ నుండి పూర్తిగా ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్థాయిలలో బయటకు తీసుకెళ్లే శిక్షణ గొప్ప అభినందనగా ఉంటుంది. పోషకాహారం, మనస్తత్వశాస్త్రం, శిక్షణా షెడ్యూల్‌లు మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ-పీరియడైజేషన్-రకాల శిక్షణ పరంగా మిశ్రమ వ్యూహాలు ... ఏదైనా "నియంత్రిత" శారీరక మరియు/లేదా మానసిక ముందస్తు అలసట మరియు ఈ రకమైన అథ్లెట్ యొక్క "అసౌకర్యం" యొక్క ఆ పరిస్థితులను కనుగొనడానికి వెళుతుంది. సవాలు. ఇది కొత్తేమీ కాదు, ఇది ఇప్పటికీ అలసట నిరోధక శిక్షణ మరియు దీనిని అర్థం చేసుకోవడంలో మరియు విశ్లేషించడంలో ఈ సీజన్‌లో చాలా పురోగతిని సాధించాలని మేము ఆశిస్తున్నాము.
అలసట నిరోధానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఏ వ్యూహాలను ఉపయోగిస్తున్నారు?
మీరు అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ యొక్క చీకటి వైపు తెలుసుకున్నారా/బాధపడ్డారా? విచ్ఛిన్నం మరియు పోటీ సమయంలో తీవ్రతను పెంచడం లేదా నడవడం వంటి అసంభవం గురించి ఎవరు ఎప్పుడూ ఎదుర్కోలేదు?
ఈ పరిస్థితులను మరింత మెరుగ్గా మలచుకోవడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా వీలైనంత త్వరగా అటువంటి పరిస్థితిని గుర్తించి తిప్పికొట్టడం సాధ్యమేనా?
/ఫెర్నాండో ఆర్మిసెన్, Arduua హెడ్ కోచ్
గురించి మరింత తెలుసుకోండి మేము ఎలా శిక్షణ ఇస్తాము? ఇంకా Arduua శిక్షణా పద్దతి, మరియు మీరు మా శిక్షణలో పాల్గొనడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే దయచేసి తనిఖీ చేయండి Arduua Coaching ప్రణాళికలు >>.