ДАСТУРАМОИ ҒИЗО КИЛОМЕТРИ амудӣ
Ба рӯзи мусобиқа омода шавед ва ҳадди аққал як ҳафта пеш аз мусобиқа ба нақша гирифтан ва мутобиқ кардани ғизо ва гидратсияи худро оғоз кунед.
Arduua баъзе дастурҳои умумиро оид ба ғизо ва гидратсия таҳия кардааст, ки бояд як ҳафта пеш аз километри амудӣ риоя карда шаванд.
ҲАФТАИ озмун:
- Мақсад: Дар рӯзи чорабинӣ ба шароити хуби гидратсия ва ғизо расидан.
- Гузаронидани давраи пешакии карбогидрат шарт нест, зеро он як ҳодисаи кӯтоҳмуддат аст ва карбогидратҳое, ки дар мушакҳо ва ҷигар нигоҳ дошта мешаванд, бояд барои мубориза бо кафолатҳои энергетикӣ кофӣ бошанд.
ПЕШ озмун: (наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ 3 соат пеш аз мусобиқа)
- Ҳадаф: Нигоҳ доштани сатҳи мувофиқи гидрататсия ва сатҳи оптималии гликогени мушакҳо. Ранги пешоби шумо метавонад нишондиҳандаи хуби ҳолати гидрататсияи шумо бошад
- 2-4 грамм карбогидрат дар як кг вазн + 0.3 грамм протеин дар як кг вазн (Мис / 1 порчаи мева + 120 г нон ё ярма + мураббо ё асал + йогурт)
- То оғози санҷиш 300 мл нӯшокии изотоникӣ дар қубурҳо.
- Кофеин метавонад як иловаи хуб ва ҳавасмандкунанда бошад, ки ба таври назоратшаванда гирифта шудааст ва агар шумо аллакай таҳаммулпазирии худро исбот карда бошед.
ДУРАНД озмун: Роҳи кӯтоҳ 10-15 км ё ВК
- Дар чорабиниҳои кӯтоҳтар ва шадидтар, ба монанди КВ ё пайроҳаи хеле кӯтоҳи тақрибан 40-60 дақиқа, як нӯшокиҳои варзишӣ бо карбогидратҳо ва намакҳо ё як гели хурди тез ҷабби энергетикӣ ё шустани даҳон бо ин нӯшоки варзишӣ кофӣ аст.
- Дар ҳолатҳои аз 60 то 75 дақиқа тавсия дода мешавад, ки бевосита ба нӯшокиҳои варзишӣ ва ҳатто гели энергетикӣ (15-20 гр) бо карбогидратҳо ва кофеин шартгузорӣ кунед, агар шумо онҳоро санҷида бошед, он метавонад барои дастгирии қисми охирини он кор кунад. мусобика.
Баъд аз он озмун:
- Ҳадаф: Беҳтар кардани барқарорсозии мушакҳо ва пур кардани гликогени мушакҳо ва ҷигар. Мо бояд карбогидратҳо ва сафедаҳои баландсифат бихӯрем. Регидратсия бо об ва электролитҳо муҳим хоҳад буд.
- 1 грамм карбогидрат дар як кг вазн + 0.4 грамм сафеда дар як кг вазн
- Беҳтарин вақт дар давоми ним соати оянда бо таносуби тахминии 2: 1 (CH / протеин) аст.
/Фернандо Армисен, Arduua Тренер