РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ 20-35 КМ ТРЕЙЛ РЕЙС
Підготуйтеся до дня перегонів і почніть планувати та адаптувати своє харчування та зволоження принаймні за тиждень до перегонів.
Arduua розробив деякі загальні вказівки щодо харчування та зволоження, яких слід дотримуватися за тиждень до Трейлу або Скайрейсу на 20-35 км (2-4 години).
тиждень конкурсу:
- Мета: зробити хороше попереднє завантаження вуглеводів і гідратації, щоб досягти найкращих умов у день заходу.
- Попереднє навантаження вуглеводами для змагань, які триватимуть більше 90 хвилин: Рекомендується вживати від 7 до 12 грамів на кг ваги протягом 24/48 годин перед змаганнями, залежно від вашого досвіду.
ПЕРЕД змагання: (сніданок або обід за 3 години до змагань)
- Мета: підтримувати достатній рівень гідратації та оптимальний рівень м’язового глікогену. Колір вашої сечі може бути хорошим показником стану гідратації.
- 2-4 грами вуглеводів на кг ваги + 0.3 грама білка на кг ваги (Напр. / 1 шматочок фрукта + 120 г хліба або пластівців + варення або мед + йогурт).
- 300 мл ізотонічного напою ковтками до початку проби.
- Кофеїн може бути гарною добавкою та стимулятором, який слід приймати контрольовано, якщо ви вже підтвердили свою толерантність.
ПІД ЧАС змагання: Medium Trail 2-4 год
- Енергетичні гелі та спортивний напій, що швидко вбираються. Рекомендується 40-60 грамів на годину вуглеводів залежно від швидкості та ваги спортсмена.
- Що стосується гідратації, віддайте перевагу спортивному напою, хоча його можна поєднувати з ковтками води, додавши відповідну кількість солі, головним чином натрію, особливо якщо ваша траса триватиме близько 4 годин.
ПІСЛЯ змагання:
- Мета: оптимізувати відновлення м’язів і поповнити глікоген м’язів і печінки. Ми повинні їсти якісні вуглеводи і білки. Важливою буде регідратація водою та електролітами.
- 1 грам вуглеводів на кг ваги + 0.4 грама білка на кг ваги.
- Найкращий час - протягом наступних півгодини в приблизному співвідношенні 2: 1 (CH / білок).
/Фернандо Армісен, Arduua Головний тренер