РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ ГІРСЬКИЙ МАРАФОН
Підготуйтеся до дня перегонів і почніть планувати та адаптувати своє харчування та зволоження принаймні за тиждень до перегонів.
Arduua розробив деякі загальні рекомендації щодо харчування та зволоження, яких слід дотримуватися за тиждень до гірського марафону, трейлу або Skyrace на 35–65 км (4–8 годин).
тиждень конкурсу:
- Мета: зробити хороше попереднє завантаження вуглеводів і гідратації, щоб досягти найкращих умов у день заходу.
- Попереднє навантаження вуглеводами для змагань, які триватимуть більше 90 хвилин: Рекомендується вживати від 7 до 12 грамів на кг ваги протягом 24/48 годин перед змаганнями, залежно від вашого досвіду.
ПЕРЕД змагання: (сніданок або обід за 3 години до змагань):
- Мета: підтримувати достатній рівень гідратації та оптимальний рівень м’язового глікогену. Колір вашої сечі може бути хорошим показником стану гідратації
- 2-4 грами вуглеводів на кг ваги + 0.3 грама білка на кг ваги (Напр. / 1 шматочок фрукта + 120 г хліба або пластівців + варення або мед + йогурт)
- 300 мл ізотонічного напою ковтками до початку проби.
- Кофеїн може бути гарною добавкою та стимулятором, який слід приймати контрольовано, якщо ви вже підтвердили свою толерантність.
ПІД ЧАС змагання:
- Мета: подбати про відкладення глікогену, щоб вони не випорожнилися повністю під час тесту, а також сприяти відновленню м’язів за допомогою їжі чи напоїв, які, крім HC, містять білки BCAAS.
- Рекомендується 50-70 грам вуглеводів на годину залежно від швидкості та ваги спортсмена.
- Рекомендується кожні 3-4 години приймати щось солоне і батончик, що містить BCAA або білкову їжу.
- Що стосується фундаментальної гідратації, подбайте про споживання води з достатньою кількістю натрію (солі / електролітів) і / або поєднуйте зі спортивним напоєм.
ПІСЛЯ змагання:
- Мета: оптимізувати відновлення м’язів і поповнити глікоген м’язів і печінки. Ми повинні їсти якісні вуглеводи і білки. Важливою буде регідратація водою та електролітами.
- 1 грам вуглеводів на кг ваги + 0.4 г білка на кг ваги
- Протягом наступних 3 годин після змагань рекомендується споживати 30 грамів високоякісного протеїну типу Whey (приклад коктейлю для відновлення), а також вуглеводів, що швидко засвоюються, таких як мед, фрукти...
Фернандо Армісен, Arduua Головний тренер