РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ ULTRA-TRAIL RACE
Підготуйтеся до дня перегонів і почніть планувати та адаптувати своє харчування та зволоження принаймні за тиждень до перегонів.
Arduua розробив деякі загальні рекомендації щодо харчування та зволоження, яких слід дотримуватися за тиждень до Ultra-trail або Ultra Skyrace (> 8 годин.).
тиждень конкурсу:
- Мета: зробити хороше попереднє завантаження вуглеводів і гідратації, щоб досягти найкращих умов у день заходу.
- Попереднє навантаження вуглеводами для тривалих змагань: Рекомендується вживати від 7 до 12 грамів на кг ваги протягом 48 годин перед змаганнями, залежно від вашого досвіду.
ПЕРЕД змагання: (сніданок або обід за 2-3 години до змагань)
- Мета: підтримувати достатній рівень гідратації та оптимальний рівень м’язового глікогену. Колір вашої сечі може бути хорошим показником стану гідратації
- 2-4 грами вуглеводів на кг ваги + 0.3 грама білка на кг ваги (Напр. / 1 шматочок фрукта + 120 г хліба або пластівців + варення або мед + йогурт)
ПІД ЧАС конкурс: Довгі стежки
- Мета: подбати про відкладення глікогену, щоб вони не випорожнилися повністю під час тесту, а також сприяти відновленню м’язів за допомогою їжі чи напоїв, які, крім HC, містять білки BCAAS.
- Рекомендується від 60-90 грамів на годину вуглеводів залежно від швидкості, ваги спортсмена та толерантності до засвоєння вуглеводів, який тренувався.
- Рекомендується чергувати продукти з різними смаками (солодкі, солоні, …) і з різними видами вуглеводів для кращого засвоєння (глюкоза, фруктоза, …)
- Рекомендується змішувати справжню їжу з іншими видами спорту, такими як енергетичні батончики та гелі.
- Рекомендується кожні 3-4 години приймати щось солоне і батончик, що містить BCAA або білкову їжу.
- Що стосується фундаментальної гідратації, подбайте про споживання води з достатньою кількістю натрію (солі / електролітів) і / або поєднуйте зі спортивним напоєм.
- Кофеїн може бути хорошою добавкою та стимулятором, який приймається контрольовано, якщо ви вже підтвердили свою толерантність до деяких «особливих» частин раси.
ПІСЛЯ змагання:
- Мета: оптимізувати відновлення м’язів і поповнити глікоген м’язів і печінки. Ми повинні їсти якісні вуглеводи і білки. Важливою буде регідратація водою та електролітами.
- 1 грам вуглеводів на кг ваги + 0.4 г білка на кг ваги
- Протягом наступних 3 годин після змагань рекомендується споживати 30 грамів високоякісного протеїну типу Whey (приклад коктейлю для відновлення), а також вуглеводів, що швидко засвоюються, таких як мед, фрукти...
/Фернандо Армісен, Arduua Головний тренер