Плани тренувань для ультрамарафону: розкрийте секрети
Відкрийте для себе секрети ArduuaПлани тренувань Ultra Marathon, включаючи нашу методологію та конкретні приклади з «Плану тренувань Ultra Marathon 100 Miles – Intermediate», щоб покращити вашу подорож до тренувань.
Вийти на 100-мильний ультрамарафон – це монументальний виклик, який вимагає не лише фізичної витривалості; це вимагає стратегічного, добре спланованого та дисциплінованого підходу. на Arduua, ми розуміємо унікальні вимоги трейл-бігу, особливо в сфері ультрамарафонів. Ось чому ми ретельно розробили наш тренувальний план ультрамарафону на 100 миль, щоб дати змогу таким бігунам, як ви, підкорити цей надзвичайний подвиг.
Подорож до 100 миль починається з 50 тис., 50 миль і 100 тис.
Погляд у ArduuaПлани тренувань Ultra Marathon:
At Arduua, ми ретельно розробили тренувальні плани ультрамарафону, які охоплюють 16-48 тижнів, пропонуючи ретельно відібрані тренування кожного тижня, що включають вправи на силу, рухливість і гнучкість. Ці плани далекі від загальних універсальних рішень; вони розроблені спеціально для бігунів із різним рівнем досвіду, щоб не лише допомогти вам фінішувати, але й потенційно досягти успіху у вашій віковій групі. Наші ультрамарафонські плани розраховані на різні дистанції (50 км, 50 миль, 100 км і 100 миль) і рівні (початківець/середній/змагальний), що гарантує наявність відповідного плану для кожного початківця ультрамарафонця.
Що робить наші плани унікальними:
- Структуровані етапи навчання: Наші плани поділено на конкретні етапи підготовки, кожен з яких спрямований на різні аспекти, важливі для успіху ультрамарафону.
- Цілісний підхід: Ми віримо в цілісний підхід до тренувань, що охоплює біг, силу, рухливість і розтяжку. Кожен сеанс ретельно спланований і інтегрований у ваш Trainingpeaks обліковий запис для легкого доступу та відстеження.
- Поза дистанцією: час та інтенсивність: На відміну від традиційних планів, які зосереджуються виключно на дистанції, наші заняття бігом розраховані на час. Інтенсивність вимірюється частотою серцевих скорочень, що гарантує, що ваше тренування відповідає вашим індивідуальним можливостям і прогресу.
Розкриті фази:
- Загальна фаза підготовки, базовий період: Створіть міцну основу, усунувши слабкі сторони та покращивши загальний фізичний стан.
- Загальна фаза підготовки, окремий період: Цільові аеробні та анаеробні пороги, зосереджуючись на максимізації сили та продуктивності.
- Змагальна фаза, передзмагання: Тонко налаштуйте своє тренування відповідно до інтенсивності змагань, темпу та додаткових аспектів, таких як рельєф, харчування та обладнання. На цьому етапі ми збільшуємо гучність!
- Змагальна фаза, звуження + змагання: Досягніть дня змагання з найвищою фізичною формою, мотивацією та рівнем енергії, дотримуючись рекомендацій щодо харчування для оптимальної продуктивності.
- Перехідна фаза – перехід і відновлення: Надайте пріоритет відновленню суглобів і м’язів, відновлюючи нормальну роботу організму.
Як ми тренуємося: секрети розкрито
Фізичні труднощі:
- Основна сила: Наші плани, необхідні для успіху, включають цілеспрямовані силові тренування, щоб провести вас до фінішу.
- Ексцентрична сила: Підготуйте свої м’язи та суглоби до унікальних вимог бігу під гору.
- зносостійкість: Економте енергію на великих відстанях, підтримуючи зону низького пульсу.
Технічна майстерність:
- Мобільність і гнучкість: З легкістю орієнтуйтеся на технічній місцевості за допомогою спеціальних вправ на рухливість і гнучкість.
- Швидкісні дрилі: Покращуйте свою спритність на складній місцевості.
- Пліометрія: Відточіть свою реакцію за допомогою вибухових тренувань.
Психічна стійкість:
- Дисципліна: Розвивайте дисципліноване мислення, щоб залишатися зосередженим на своїх цілях.
- Мотивація: Слідкуйте за призом, щоб залишатися мотивованим протягом вашої ультрамарафонської подорожі.
- Інстинкт виживання: Залишайтеся пильними в складних умовах, навіть коли настає втома.
Приклад 100 Miles Training Plan Intermediate 44 тижні
Загальна фаза підготовки, базовий період (1-3 місяці)
- Загальне поліпшення фізичного стану.
- Робота над слабкими сторонами (у рухливості та силі).
- Адаптація/покращення складу тіла (тренування та харчування).
- Загальна міцність основи.
- Тренування структур гомілковостопного суглоба.
Приклад тиждень 2.)
Понеділок: Легкий крос-тренінг 50 хв, Планки / CORE 12 хв
вівторок: Інше
середовище: Пірамідний біг 50 хв. Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, розтяжка 15 хв.
четвер: Функціонально-силове тренування 45 хв
п'ятниця: Інше
Субота: Комфортний біг по горбистій місцевості 50 хв., Рухливість і стабільність ніг 20 хв.
Неділя: Легкий біг 40 хв
Загальний етап навчання, окремий період (1-3 місяці)
- Тренування порогів (аеробних/анаеробних).
- Тренування VO2 max.
- Адаптуйте тренування volyme до цілей та історії спортсмена.
- Максимальна сила нижньої частини тіла, CORE та особливості бігу.
Приклад тиждень 21.)
Понеділок: Легке крос-тренування 50 хв., Стабільність рухливості щиколотки 30 хв
вівторок: Fartleck2-2-2- + 15 Темп 52 хв., розтяжка 15 хв
середовище: Силова база 50 хв
четвер: Блок VO2-max 25 хв 53 хв
п'ятниця: Інше
Субота: Трейл біг довгі підйоми 120 хв
Неділя: Легкий біг 60-70 хв хв
Змагальна фаза, передзмагальна (4-6 тижнів)
- Тренування Інтенсивність змагань і темп.
- Підготовка інших деталей змагань (рельєф місцевості, харчування, обладнання).
- Утримання силових рівнів і пліометрії.
Приклад тиждень 38.)
Понеділок: Легкий трейл 60-70 хв, Сила верхньої частини тіла (трейл бігу з палицями) 25 хв
вівторок: Аеробний інтенсивний темп 50-60 хв, розтяжка 15 хв
середовище: Пліометричне тренування 30 хв, Експрес силове 15 хв
четвер: Комфортний біг 50-60 хв
п'ятниця: Інше
Субота: Трейл біг довгі підйоми + аеробний трейл 4 години, розтяжка 15 хв
Неділя: Легкий крос-тренінг 50 хв
Приклад тиждень 42.)
Понеділок: Легка траса 70-80 хв
вівторок: Аеробний інтенсивний темп 60-70 хв зона 2, розтяжка 15 хв
середовище: Функціональне тренування 45 хв
четвер: Комфортний біг 60 хв
п'ятниця: Інше
Субота: Тестовий біг з харчуванням та обладнанням 6 годин, розтяжка 15 хв
Неділя: Легкий крос-тренінг 50 хв
Змагальна фаза, звуження + змагання (1-2 тижні)
- Регулюйте гучність та інтенсивність під час звуження.
- Досягніть дня змагання з піком фізичної форми, мотивації, повної енергії, рівня та здорового стану.
- Рекомендації щодо харчування перед і під час гонки.
Приклад тиждень 44.)
Понеділок: Легкий трейл 40-50 хв, Рухливість стегна 15 хв
вівторок: Аеробний інтенсивний темп 50-60 хв, розтяжка 15 хв
середовище: Дуже легкий похід/біг 60 хв
четвер: Інше
п'ятниця: ДЕНЬ ГОНКИ 100 МИЛЬ (розминка перед гонкою)
Субота: Трейл біг довгі підйоми + аеробний трейл 4 години, розтяжка 15 хв
Неділя: Легкий крос-тренінг 50 хв
Перехідна фаза – перехід і відновлення
- Відновлення суглобів і м'язів.
- Відновлення нормального функціонування органів і серцево-судинної системи.
- Рекомендації щодо харчування після гонки.
Ваша подорож починається тут: розкрийте свій ультрапотенціал
ArduuaУльтрамарафонські тренувальні плани — ваш ключ до розкриття вашого справжнього потенціалу. Якщо ви готові прийняти виклик і підвищити результати свого ультрамарафону.
Поза планом: як Arduua Трансформує бігунів
At Arduua, наше зобов’язання виходить за рамки надання планів навчання. Ми також пропонуємо індивідуальні плани навчання та Особистий тренер адаптувати наш підхід до кожної людини, забезпечуючи план, який відповідає вашим цілям, расам і особистим зобов’язанням. Наші тренери використовують інформацію, отриману з Arduua Тести для бігу по стежці, щоб точно оцінити ваш базовий рівень фізичної підготовки, рухливість і силу.
Методика тренінгу: зазирнути за лаштунки
Наше тренування ґрунтується на персоналізованому тренувальному навантаженні, яке вимірюється за допомогою пульсу, і зосереджено на тривалості на дистанції. Це гарантує, що кожне заняття буде адаптовано до ваших індивідуальних потреб, допомагаючи вам послідовно досягати своїх цілей. Усі сеанси бігу базуються на часі та регулюються пульсом, що забезпечує персоналізований підхід до вашого тренування.
Тренування з бігу в режимі реального часу через Training Watch
Уявіть, що ваш тренувальний годинник супроводжує вас під час кожного сеансу бігу, адаптується до вашого темпу та гарантує, що ви залишаєтеся в межах цільових зон частоти пульсу. Наш підхід поєднує в собі зручність онлайн-навчання з точністю навчання в реальному часі.
Вирушайте у свою ультрамандрівку: ваш потенціал чекає
ArduuaПлани підготовки до ультрамарафону — це не просто плани; це трансформаційні подорожі, створені спеціально для вас. Готові прийняти виклик? Почніть вже сьогодні та спостерігайте за неймовірною трансформацією, яка чекає на вас.
Виберіть свій план
Arduua пропонують заздалегідь підготовлені плани тренувань від 5 км до 100 миль.
План тренувань з бігу на 100 миль – для початківців, 24–48 тижнів
План тренувань з бігу на 100 миль – середній, 24–48 тижнів
План тренувань з бігу на 100 миль – Змагання, 24–48 тижнів
100k Trail, Індивідуальний план тренувань – для початківців, 24–48 тижнів
100k Trail, Індивідуальний план тренувань – середній, 24–48 тижнів
100k Trail, Індивідуальний план тренувань – Змагання, 24–48 тижнів
План тренувань з бігу на 50 миль – для початківців, 24–48 тижнів
План тренувань з бігу на 50 миль – середній, 24–48 тижнів
План тренувань з бігу на 50 миль – Змагання, 24–48 тижнів
План тренувань з бігу на 50 км – для початківців, 16–48 тижнів
План тренувань з бігу на 50 км – середній, 16–48 тижнів
План тренувань з бігу на 50 км – Змагання, 16–48 тижнів
Увійти в контакт з Arduua Coaching!
Якщо вас цікавить Arduua Coaching і якщо вам потрібна допомога з навчанням, відвідайте наш веб-сторінка для отримання додаткової інформації. З будь-якими запитами чи запитаннями звертайтеся до Катінки Нюберг за адресою katinka.nyberg@arduua.com.
