Оволодіння зонами серцевого ритму для ультрамарафонських тренувань
Тренування в різних зонах серцевого ритму має вирішальне значення для підготовки до ультратрейль марафону, оскільки воно допомагає покращити аеробну здатність, витривалість і загальну продуктивність. Ось додаткова інформація, яка підтверджує важливість навчання в різних зонах:
Розуміння зон ЧСС
- Зона 0: Ця зона відома як Ультра зона і представляє дуже легку активність, таку як піші прогулянки або дуже повільний біг (для добре тренованих).
- Зона 1: Також відома як зона відновлення, ця зона характеризується легкою активністю, де ви можете легко підтримувати розмову, наприклад, повільно бігати.
- Зона 2: Цю зону часто називають аеробною зоною або тренуванням легкої інтенсивності. Це місце, де ви можете підтримувати активність протягом довшого періоду, розвиваючи витривалість і покращуючи аеробні можливості.
- Зона 3: Відома як зона темпу. У цій зоні ви починаєте відчувати труднощі, але можете підтримувати стабільний темп.
- Зона 4: Ця зона, відома як порогова зона, представляє навантаження високої інтенсивності, коли ви працюєте близько до максимального пульсу.
- Зона 5: Анаеробна або червона зона — це місце, де ви працюєте з максимальним зусиллям і можете підтримувати активність лише протягом коротких перерв.
Переваги тренувань у низьких зонах
- Покращує аеробну базу: Тренування в зонах низького пульсу (0, 1 і 2) допомагають розвинути міцну аеробну основу, яка є важливою для змагань на витривалість, таких як надмарафони.
- Посилює спалювання жиру: Тренування низької інтенсивності спонукають організм використовувати жир як основне джерело палива, покращуючи жировий обмін і зберігаючи запаси глікогену для тривалих зусиль.
- Зменшує ризик перетренованості: Тренування з меншою інтенсивністю дозволяють адекватно відновитися та зменшують ризик синдрому вигорання або перетренованості.
Важливість високоінтенсивних тренувань
- Підвищує швидкість і потужність: Хоча більша частина ваших тренувань для надмарафонів буде зосереджена на витривалості, включення інтервалів високої інтенсивності в зону 5 може допомогти підвищити швидкість, потужність і анаеробну здатність.
- Підвищує VO2 Max: Тренування з максимальним зусиллям стимулюють адаптацію серцево-судинної системи, що призводить до покращення VO2 max, що є вирішальним для аеробної продуктивності.
Тренування зон балансування
Важливо знайти баланс між тренуваннями в зонах низької, помірної та високої інтенсивності, щоб максимізувати загальну фізичну форму та продуктивність. ArduuaУльтрамарафонські тренувальні плани включають періодизацію, де різні фази тренувань зосереджуються на конкретних зонах, щоб оптимізувати адаптацію та прогрес.
Включаючи тренування в усіх зонах серцевого ритму, ви розробите всебічний профіль фітнесу, оптимізуєте свої показники та підготуєте своє тіло до вимог ультрамарафонських перегонів.
Увійти в контакт з Arduua Coaching!
Якщо вас цікавить Arduua Coaching or Arduua Плани навчання і якщо вам потрібна допомога з навчанням, відвідайте наш веб-сторінка для отримання додаткової інформації. З будь-якими запитами чи запитаннями звертайтеся до Катінки Нюберг за адресою katinka.nyberg@arduua.com.