Розуміння та запобігання синдрому клубово-гомілкової смуги
At Arduua Тренування з бігу на стежках, ми націлені на розширення можливостей бігунів знаннями та інструментами для подолання звичайних викликів і досягнення успіху в заняттях бігом по стежках.
Синдром клубово-гомілкової смуги (ITBS) є поширеною проблемою серед бігунів, і розуміння її причин і стратегій профілактики є важливим для підтримки максимальної продуктивності на трасах.
Синдром клубово-гомілкової смуги (ITBS) є другою за поширеністю травмою коліна, яка зазвичай пов’язана з бігом на довгі дистанції, їздою на велосипеді та підняттям важких предметів.
У цій статті ви отримаєте деяку інформацію про це, а також поради та поради, як цьому запобігти, а також як розтягнути та зменшити жорсткість. Подивіться моє особисто записане відео в кінці статті!
Що таке ITBS?
Синдром клубово-гомілкової смуги (ITBS) є основною причиною болю в коліні серед бігунів, яку часто пов’язують із запаленням клубово-гомілкової смуги — товстої смуги тканини, яка проходить уздовж зовнішньої сторони стегна, від стегна до гомілки. Це запалення, як правило, виникає через тертя між IT-зв’язком і латеральним надвиростком стегнової кістки, що призводить до дискомфорту та обмеження рухливості, особливо на зовнішній стороні коліна.
Причини та фактори ризику:
ITBS зазвичай асоціюється з діяльністю, яка передбачає повторюване згинання колін, наприклад біг на дистанцію, їзда на велосипеді та підняття тягарів. Бігуни особливо сприйнятливі до ITBS, особливо під час тренувань на нерівній місцевості або надто швидкого збільшення пробігу. Інші фактори ризику включають м’язовий дисбаланс, погану бігову форму та неадекватні процедури розминки чи охолодження.
Синдром клубово-гомілкової смуги є однією з основних причин болю в колінах у бігу. Клубово-гомілкова смуга — це товста смуга фасції на латеральній стороні коліна, яка простягається із зовнішнього боку таза, над стегном і коліном і вставляється трохи нижче коліна. Ремінець має вирішальне значення для стабілізації коліна під час бігу, оскільки під час активності він рухається від задньої частини стегнової кістки до передньої частини. Постійне тертя стрічки над бічним надвиростком стегнової кістки в поєднанні з повторюваним згинанням і розгинанням коліна під час бігу може спричинити запалення цієї області.
Причини та фактори ризику
ITBS зазвичай асоціюється з діяльністю, яка передбачає повторюване згинання колін, наприклад біг на дистанцію, їзда на велосипеді та підняття тягарів. Бігуни особливо сприйнятливі до ITBS, особливо під час тренувань на нерівній місцевості або надто швидкого збільшення пробігу. Інші фактори ризику включають м’язовий дисбаланс, погану бігову форму та неадекватні процедури розминки чи охолодження.
Стратегії профілактики
At Arduua, ми наголошуємо на проактивному підході до запобігання травмам, зосереджуючись на зміцненні ключових м’язів, покращенні гнучкості та оптимізації техніки тренувань. Ось кілька стратегій, які допоможуть запобігти ITBS:
Зміцнювальні вправи: Націлюйтеся на м’язи, що оточують стегна, стегна та коліна, щоб покращити стабільність і зменшити навантаження на браслет IT. Включіть у свій розпорядок такі вправи, як відведення стегон, підйом ніг убік і присідання.
Тренування гнучкості: Регулярне розтягування IT стрічки, згиначів стегна та квадрицепсів може допомогти підтримувати оптимальний діапазон рухів і запобігти напруженню, яке може сприяти ITBS. Техніка згортання піни та самостійного міофасціального звільнення також може бути корисною для розслаблення напружених м’язів.
Поступове прогресування: Уникайте раптового збільшення обсягу або інтенсивності тренувань, оскільки це може призвести до надмірного навантаження на IT-діапазон і збільшити ризик травми. Поступово нарощуйте кілометраж і включайте дні відпочинку у свій графік тренувань, щоб забезпечити належне відновлення.
Правильне обладнання: Переконайтеся, що ваші кросівки підходять вашому типу стопи та ході бігу, оскільки неправильне взуття може посилити біомеханічні проблеми, які сприяють ІТБС. Подумайте про консультацію з фахівцем, щоб визначити найкраще взуття для ваших індивідуальних потреб.
Удосконалення техніки: Звертайте увагу на свою бігову форму та механіку кроку, прагнучи до збалансованої та ефективної моделі рухів, яка мінімізує надмірні бічні рухи коліна. Попрацюйте з тренером або фізіотерапевтом, щоб вирішити будь-які біомеханічні проблеми, які можуть схилити вас до ITBS.
Впроваджуючи ці профілактичні заходи та надаючи пріоритет поінформованості про травми, бігуни можуть мінімізувати ризик ITBS і підтримувати оптимальну продуктивність на трасах. Пам’ятайте, що профілактика є ключем до довгострокового успіху в трейлбіні.
Відео вправ
У відео нижче представлені деякі вправи для зміцнення сідничних м'язів і м'язів ніг без обтяження, а також кілька прикладів розтяжки. Якщо вам потрібні додаткові поради та пропозиції щодо вправ, ви можете зв’язатися з нами на наших сторінках у Instagram та Facebook.
Arduua Тренування з бігу
Ваш партнер у бігу по трейлу, запобіганні травмам і підвищенню продуктивності
At Arduua, ми прагнемо підтримувати бігунів усіх рівнів у досягненні їхніх цілей і уникненні травм. Наші досвідчені тренери пропонують індивідуальні плани тренувань, експертне керівництво та постійну підтримку, щоб допомогти вам повністю розкрити свій потенціал на трасах.
Незалежно від того, чи ви готуєтеся до свого першого трейлового забігу, чи прагнете покращити свої результати в ультрамарафонах, Arduua Тренування з бігу тут, щоб допомогти. Відвідайте наш веб-сайт, щоб дізнатися більше про наші тренерські послуги та про те, як ми можемо підтримати вашу мандрівку трейлбіном.
Не дозволяйте ITBS зірвати ваше навчання та прагнення. Вживайте профілактичних заходів, щоб запобігти травмам і оптимізувати свою продуктивність Arduua Тренування з бігу на дорозі поруч.
Зв'яжіться з нами!
Щоб дізнатися більше про наші тренерські послуги та про те, як ми можемо допомогти вам підготуватися до наступного ультрамарафону, відвідайте наш веб-сайт або зв’яжіться з нами безпосередньо за адресою katinka.nyberg@arduua.com.
Пам’ятайте, що шлях до успіху в ультрамарафоні починається з одного кроку. Дозволяти Arduua будьте вашим провідником на шляху до величі на стежках. Arduua Онлайн-тренінг >>
З найкращими побажаннями!
/Катінка Нюберг, Arduua засновник