الٹرا میراتھن ٹریننگ کے لیے ہارٹ ریٹ زونز میں مہارت حاصل کرنا
الٹرا ٹریل میراتھن کی تیاری کے لیے دل کی دھڑکن کے مختلف علاقوں میں تربیت انتہائی اہم ہے کیونکہ یہ ایروبک صلاحیت، برداشت اور مجموعی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ مختلف زونز میں تربیت کی اہمیت کی حمایت کرنے کے لیے یہاں کچھ اضافی معلومات ہیں:
دل کی شرح کے زون کو سمجھنا
- زون 0: یہ زون الٹرا زون کے نام سے جانا جاتا ہے اور بہت ہلکی سرگرمی کی نمائندگی کرتا ہے، جیسے پیدل سفر کرنا یا بہت آہستہ چلنا (اچھی تربیت یافتہ افراد کے لیے)۔
- زون 1: ریکوری زون کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اس زون کی خصوصیت ہلکی سرگرمی ہے جہاں آپ آسانی سے بات چیت کو برقرار رکھ سکتے ہیں، جیسے آہستہ چلنا۔
- زون 2: اس زون کو اکثر ایروبک زون یا آسان شدت کی تربیت کہا جاتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ طویل عرصے تک سرگرمی کو برقرار رکھ سکتے ہیں، برداشت پیدا کر سکتے ہیں اور ایروبک صلاحیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
- زون 3: ٹیمپو زون کے نام سے جانا جاتا ہے۔ یہ وہ علاقہ ہے جہاں آپ کو چیلنج محسوس ہونا شروع ہوتا ہے لیکن آپ مستقل رفتار کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
- زون 4: یہ زون، جو تھریشولڈ زون کے نام سے جانا جاتا ہے، ایک اعلی شدت کی کوشش کی نمائندگی کرتا ہے، جہاں آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے قریب کام کر رہے ہیں۔
- زون 5: اینیروبک یا ریڈ لائن زون وہ ہے جہاں آپ زیادہ سے زیادہ کوشش کر رہے ہیں اور صرف مختصر پھٹنے کے لیے سرگرمی کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
کم زون میں تربیت کے فوائد
- ایروبک بیس کو بہتر بناتا ہے: کم دل کی شرح والے علاقوں (0، 1، اور 2) میں تربیت ایک مضبوط ایروبک فاؤنڈیشن تیار کرنے میں مدد کرتی ہے، جو الٹرا میراتھن جیسے برداشت کے واقعات کے لیے ضروری ہے۔
- چربی جلانے کو بڑھاتا ہے: کم شدت کی تربیت جسم کو چربی کو ایندھن کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرنے کی ترغیب دیتی ہے، چربی کے تحول کو بہتر بناتی ہے اور طویل کوششوں کے لیے گلائکوجن اسٹورز کو محفوظ رکھتی ہے۔
- اوور ٹریننگ کے خطرے کو کم کرتا ہے: کم شدت پر تربیت مناسب صحت یابی کی اجازت دیتی ہے اور برن آؤٹ یا اوور ٹریننگ سنڈروم کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
اعلی شدت کی تربیت کی اہمیت
- رفتار اور طاقت کو بڑھاتا ہے: اگرچہ الٹرا میراتھن کے لیے آپ کی زیادہ تر تربیت برداشت پر توجہ مرکوز کرے گی، لیکن زون 5 میں زیادہ شدت والے وقفوں کو شامل کرنے سے رفتار، طاقت، اور انیروبک صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
- VO2 میکس کو بڑھاتا ہے: زیادہ سے زیادہ کوشش پر تربیت قلبی نظام میں موافقت کو متحرک کرتی ہے، جس سے VO2 میکس میں بہتری آتی ہے، جو ایروبک کارکردگی کے لیے اہم ہے۔
بیلنسنگ زون ٹریننگ
مجموعی فٹنس اور کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کم، اعتدال پسند اور زیادہ شدت والے علاقوں میں تربیت کے درمیان توازن قائم کرنا ضروری ہے۔ Arduuaکے الٹرا میراتھن تربیتی منصوبوں میں دورانیے کو شامل کیا جاتا ہے، جہاں تربیت کے مختلف مراحل مخصوص زونز پر مرکوز ہوتے ہیں، تاکہ موافقت اور ترقی کو بہتر بنایا جا سکے۔
دل کی دھڑکن کے تمام علاقوں میں تربیت کو شامل کرکے، آپ ایک اچھی فٹنس پروفائل تیار کریں گے، اپنی کارکردگی کو بہتر بنائیں گے، اور اپنے جسم کو الٹرا میراتھن ریسنگ کے تقاضوں کے لیے تیار کریں گے۔
رابطے میں حاصل کریں Arduua Coaching!
اگر آپ میں دلچسپی رکھتے ہیں Arduua Coaching or Arduua تربیتی منصوبے اور آپ کی تربیت میں مدد کے خواہاں، براہ کرم ہمارا ملاحظہ کریں۔ ویب کے صفحے اضافی معلومات کے لیے۔ کسی بھی پوچھ گچھ یا سوالات کے لیے، بلا جھجھک Katinka Nyberg سے رابطہ کریں۔ katinka.nyberg@arduuaکوم.