الٹرا میراتھن ٹریننگ پلانز: رازوں کو کھولیں۔
پیچھے کے راز دریافت کریں۔ Arduuaکے الٹرا میراتھن ٹریننگ پلانز، بشمول ہمارا طریقہ کار اور آپ کے تربیتی سفر کو بلند کرنے کے لیے "الٹرا میراتھن ٹریننگ پلان 100 میل – انٹرمیڈیٹ" کی ٹھوس مثالیں۔
100 میل کی الٹرا میراتھن کا آغاز ایک یادگار چیلنج ہے جو صرف جسمانی برداشت سے زیادہ کا تقاضا کرتا ہے۔ اس کے لیے ایک اسٹریٹجک، اچھی طرح سے منصوبہ بند، اور نظم و ضبط کی ضرورت ہے۔ پر Arduuaہم ٹریل رننگ کے منفرد مطالبات کو سمجھتے ہیں، خاص طور پر الٹرا میراتھن کے دائرے میں۔ اسی لیے ہم نے 100 میل کے لیے اپنا الٹرا میراتھن ٹریننگ پلان نہایت احتیاط سے تیار کیا ہے تاکہ آپ جیسے رنرز کو اس غیر معمولی کارنامے کو حاصل کرنے کے لیے بااختیار بنایا جا سکے۔
100 میل کا سفر 50k، 50 میل اور 100k سے شروع ہوتا ہے
میں ایک جھلک Arduuaکے الٹرا میراتھن ٹریننگ پلانز:
At Arduua، ہم نے 16-48 ہفتوں پر محیط الٹرا میراتھن ٹریننگ پلانز کو احتیاط سے تیار کیا ہے، ہر ہفتے احتیاط سے تیار کردہ ورزش پیش کرتے ہیں، جس میں طاقت، نقل و حرکت اور لچک کی مشقیں شامل ہیں۔ یہ منصوبے عام ایک سائز کے تمام حل سے بہت دور ہیں۔ وہ خاص طور پر متنوع تجربہ کی سطحوں کے ٹریل رنرز کے لیے تیار کیے گئے ہیں، جس کا مقصد نہ صرف آپ کو مکمل کرنے میں مدد کرنا ہے بلکہ ممکنہ طور پر آپ کی عمر کے گروپ میں بھی بہترین ہے۔ ہمارے الٹرا میراتھن کے منصوبے مختلف فاصلوں (50k، 50 میل، 100k، اور 100 میل) اور سطحوں (ابتدائی/انٹرمیڈیٹ/مسابقتی) کو پورا کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہر خواہش مند الٹرا میراتھونر کے لیے مناسب منصوبہ موجود ہے۔
کیا چیز ہمارے منصوبوں کو منفرد بناتی ہے:
- ساختی تربیتی مراحل: ہمارے منصوبوں کو مخصوص تربیتی مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے، ہر ایک الٹرا میراتھن کی کامیابی کے لیے اہم مختلف پہلوؤں کو نشانہ بناتا ہے۔
- جامع نقطہ نظر: ہم تربیت، دوڑ، طاقت، نقل و حرکت اور اسٹریچنگ کے لیے ایک جامع انداز میں یقین رکھتے ہیں۔ ہر سیشن کو احتیاط سے پلان کیا جاتا ہے اور آپ کے ساتھ مربوط کیا جاتا ہے۔ Trainingpeaks آسان رسائی اور ٹریکنگ کے لیے اکاؤنٹ۔
- فاصلہ سے آگے: وقت اور شدت: روایتی منصوبوں کے برعکس جو مکمل طور پر فاصلے پر مرکوز ہیں، ہمارے رننگ سیشن وقت پر مبنی ہوتے ہیں۔ شدت کو دل کی دھڑکن سے ماپا جاتا ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کی تربیت آپ کی انفرادی صلاحیتوں اور پیشرفت کے مطابق ہو۔
جن مراحل کی نقاب کشائی کی گئی:
- جنرل ٹریننگ فیز، بیس پیریڈ: ایک مضبوط بنیاد بنائیں، کمزوریوں کو دور کریں اور مجموعی جسمانی حالت کو بہتر بنائیں۔
- عمومی تربیت کا مرحلہ، مخصوص مدت: زیادہ سے زیادہ طاقت اور کارکردگی پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ایروبک اور اینیروبک تھریشولڈز کو ہدف بنائیں۔
- مسابقتی مرحلہ، پری مسابقتی: مسابقت کی شدت، رفتار، اور اضافی پہلوؤں جیسے کہ خطہ، غذائیت، اور سامان کے لیے اپنی تربیت کو بہتر بنائیں۔ اس مرحلے میں ہم حجم میں اضافہ کرتے ہیں!
- مسابقتی مرحلہ، ٹیپرنگ + مقابلہ: بہترین کارکردگی کے لیے غذائی رہنما خطوط کی پیروی کرتے ہوئے، چوٹی فٹنس، حوصلہ افزائی، اور توانائی کی سطحوں کے ساتھ ریس کے دن تک پہنچیں۔
- منتقلی کا مرحلہ - منتقلی اور بحالی: جوڑوں اور پٹھوں کی بحالی کو ترجیح دیں، اپنے جسم کو اس کے باقاعدہ کام میں بحال کریں۔
ہم کس طرح تربیت دیتے ہیں: رازوں سے پردہ اٹھایا گیا۔
جسمانی چیلنجز:
- بنیاد کی طاقت: کامیابی کے لیے ضروری، ہمارے منصوبوں میں آپ کو فنش لائن پر لے جانے کے لیے ٹارگٹڈ طاقت کی تربیت شامل ہے۔
- سنکی قوت: نیچے کی طرف دوڑنے کے منفرد مطالبات کے لیے اپنے پٹھوں اور جوڑوں کو تیار کریں۔
- برداشت: کم نبض والے زون کو برقرار رکھ کر طویل فاصلے پر توانائی کو محفوظ کریں۔
تکنیکی مہارت:
- نقل و حرکت اور لچک: مخصوص نقل و حرکت اور لچکدار مشقوں کے ذریعے آسانی کے ساتھ تکنیکی خطوں پر تشریف لے جائیں۔
- رفتار کی مشقیں: چیلنجنگ خطوں پر اپنی چستی میں اضافہ کریں۔
- پلائیومیٹرکس: دھماکہ خیز تربیت کے ساتھ اپنے ردعمل کو تیز کریں۔
ذہنی لچک:
- نظم و ضبط: اپنے اہداف پر مرکوز رہنے کے لیے ایک نظم و ضبط کی ذہنیت پیدا کریں۔
- حوصلہ افزائی: اپنے الٹرا میراتھن سفر کے دوران حوصلہ افزائی کرنے کے لیے اپنی نظریں انعام پر رکھیں۔
- بقاء کی جبلت: مشکل ماحول میں چوکس رہیں، یہاں تک کہ جب تھکاوٹ لگ جائے۔
مثال 100 میل ٹریننگ پلان انٹرمیڈیٹ 44 ہفتے
عمومی تربیت کا مرحلہ، بنیادی مدت (1-3 ماہ)
- جسمانی حالت میں عمومی بہتری۔
- کمزوریوں پر کام کریں (حرکت اور طاقت میں)۔
- جسمانی ساخت کے موافقت/ بہتری (تربیت اور غذائیت)۔
- جنرل بیس طاقت.
- پاؤں کے ٹخنوں کے ڈھانچے کی تربیت۔
مثال ہفتہ 2۔)
سوموار: آسان کراس ٹریننگ 50 منٹ، تختیاں / کور 12 منٹ
منگل: آرام
بدھ: پیرامیڈیل رن 50 منٹ Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1، اسٹریچ 15 منٹ
جمعرات: فنکشنل سٹرینتھ ٹریننگ 45 منٹ
جمعہ: آرام
ہفتہ: پہاڑی علاقوں میں آرام دہ دوڑ 50 منٹ، پاؤں کی نقل و حرکت استحکام کی طاقت 20 منٹ
اتوار: آسان رن 40 منٹ
عمومی تربیت کا مرحلہ، مخصوص مدت (1-3 ماہ)
- دہلیز کی تربیت (ایروبک/اینیروبک)۔
- VO2 زیادہ سے زیادہ کی تربیت۔
- تربیت والیوم کو اہداف اور ایتھلیٹ کی تاریخ کے مطابق ڈھالیں۔
- زیادہ سے زیادہ طاقت لوئر باڈی، کور، اور چلانے کی تفصیلات۔
مثال ہفتہ 21۔)
سوموار: آسان کراس ٹریننگ 50 منٹ، ٹخنوں کی نقل و حرکت کا استحکام 30 منٹ
منگل: Fartleck2-2-2- + 15 ٹیمپو 52 منٹ، اسٹریچ 15 منٹ
بدھ: طاقت کی بنیاد 50 منٹ
جمعرات: VO2-زیادہ سے زیادہ بلاک 25 منٹ 53 منٹ
جمعہ: آرام
ہفتہ: 120 منٹ لمبی چڑھائی پر چلتی پگڈنڈی
اتوار: آسان رن 60-70 منٹ منٹ
مسابقتی مرحلہ، پری مسابقتی (4-6 ہفتے)
- تربیتی مقابلے کی شدت اور رفتار۔
- مقابلے کی دیگر تفصیلات کی تربیت (خطہ، غذائیت، سامان)۔
- طاقت کی سطح اور plyometrics ہولڈنگ.
مثال ہفتہ 38۔)
سوموار: آسان پگڈنڈی 60-70 منٹ، اپر باڈی کی طاقت (ٹریل چلانے والے کھمبے) 25 منٹ
منگل: ایروبک انٹینسیو ٹیمپو 50-60 منٹ، اسٹریچ 15 منٹ
بدھ: پلائیومیٹرک ٹریننگ 30 منٹ، ایکسپریس طاقت 15 منٹ
جمعرات: آرام دہ اور پرسکون دوڑنا 50-60 منٹ
جمعہ: آرام
ہفتہ: لمبی چڑھائی پر چلنے والی پگڈنڈی + ایروبک ٹریل 4 گھنٹے، اسٹریچ 15 منٹ
اتوار: آسان کراس ٹریننگ 50 منٹ
مثال ہفتہ 42۔)
سوموار: آسان ٹریل 70-80 منٹ
منگل: ایروبک انٹینسیو ٹیمپو 60-70 منٹ زون 2، اسٹریچ 15 منٹ
بدھ: فنکشنل ٹریننگ 45 منٹ
جمعرات: آرام دہ اور پرسکون دوڑنا 60 منٹ
جمعہ: آرام
ہفتہ: غذائیت اور آلات کے ساتھ ٹیسٹ 6 گھنٹے، سٹریچ 15 منٹ
اتوار: آسان کراس ٹریننگ 50 منٹ
مسابقتی مرحلہ، ٹیپرنگ + مقابلہ (1-2 ہفتے)
- ٹیپرنگ کے دوران حجم اور شدت کو ایڈجسٹ کریں۔
- فٹنس، حوصلہ افزائی، پوری توانائی، سطحوں اور تندرستی کی حالت کے ساتھ ریس کے دن تک پہنچیں۔
- غذائیت کے رہنما خطوط، ریس سے پہلے اور دوران۔
مثال ہفتہ 44۔)
سوموار: آسان ٹریل 40-50 منٹ، ہپ موبلٹی 15 منٹ
منگل: ایروبک انٹینسیو ٹیمپو 50-60 منٹ، اسٹریچ 15 منٹ
بدھ: بہت آسان ہائیک/رن 60 منٹ
جمعرات: آرام
جمعہ: ریس ڈے 100 میل (ریس سے پہلے وارم اپ)
ہفتہ: لمبی چڑھائی پر چلنے والی پگڈنڈی + ایروبک ٹریل 4 گھنٹے، اسٹریچ 15 منٹ
اتوار: آسان کراس ٹریننگ 50 منٹ
منتقلی کا مرحلہ - منتقلی اور بحالی
- جوڑوں اور پٹھوں کی بحالی۔
- جسم کے اعضاء اور قلبی نظام کے باقاعدہ کام کو بحال کریں۔
- ریس کے بعد غذائیت کے رہنما خطوط۔
آپ کا سفر یہاں سے شروع ہوتا ہے: اپنے الٹرا پوٹینشل کو غیر مقفل کریں۔
Arduuaکے الٹرا میراتھن تربیتی منصوبے آپ کے اندر حقیقی صلاحیت کو کھولنے کی کلید ہیں۔ اگر آپ چیلنج کا مقابلہ کرنے اور اپنی الٹرا میراتھن کارکردگی کو بلند کرنے کے لیے تیار ہیں۔
منصوبے سے آگے: کیسے Arduua رنرز کو تبدیل کرتا ہے۔
At Arduua، ہماری وابستگی تربیتی منصوبے فراہم کرنے سے بالاتر ہے۔ ہم انفرادی تربیتی منصوبے بھی پیش کر رہے ہیں۔ ذاتی کوچنگ۔ ہر فرد کے لیے ہمارا نقطہ نظر تیار کریں، ایک ایسے منصوبے کو یقینی بناتے ہوئے جو آپ کے اہداف، نسلوں اور ذاتی وعدوں کے مطابق ہو۔ ہمارے کوچز حاصل کردہ بصیرت کا استعمال کرتے ہیں۔ Arduua آپ کی بنیادی فٹنس لیول، نقل و حرکت اور طاقت کا درست اندازہ لگانے کے لیے ٹریل چلانے کے ٹیسٹ۔
تربیت کا طریقہ کار: پردے کے پیچھے جھانکنا
ہماری تربیت کی جڑیں ذاتی نوعیت کے تربیتی بوجھ میں ہیں جو دل کی دھڑکن کی دوڑ سے ماپا جاتا ہے، اور فاصلے پر دورانیہ پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ ہر سیشن آپ کی انفرادی ضروریات کے مطابق بنایا گیا ہے، جو آپ کو اپنے مقاصد کو مسلسل حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ چلنے والے تمام سیشن وقت پر مبنی اور دل کی دھڑکن کے مطابق ہوتے ہیں، جو آپ کی تربیت کو ذاتی نوعیت کا ٹچ فراہم کرتے ہیں۔
ٹریننگ واچ کے ذریعے ریئل ٹائم رننگ کوچنگ
تصور کریں کہ آپ کی تربیتی گھڑی ہر دوڑتے ہوئے سیشن میں آپ کی رہنمائی کرتی ہے، آپ کی رفتار کو اپناتی ہے اور یہ یقینی بناتی ہے کہ آپ دل کی شرح کے ہدف والے علاقوں میں رہیں۔ ہمارا نقطہ نظر آن لائن پر مبنی تربیت کی سہولت کو حقیقی وقت کی کوچنگ کی درستگی کے ساتھ جوڑتا ہے۔
اپنے الٹرا سفر کا آغاز کریں: آپ کا ممکنہ انتظار ہے۔
Arduuaکے الٹرا میراتھن تربیتی منصوبے صرف منصوبے نہیں ہیں۔ وہ تبدیلی کے سفر ہیں جو آپ کے مطابق ہیں۔ چیلنج کو قبول کرنے کے لیے تیار ہیں؟ آج ہی شروع کریں اور اس ناقابل یقین تبدیلی کا مشاہدہ کریں جو آپ کا منتظر ہے۔
آپ کا پلان منتخب
Arduua 5 کلومیٹر - 100 میل کے پہلے سے تیار شدہ تربیتی منصوبے پیش کر رہے ہیں۔
100 میل ٹریل چلانے کا تربیتی منصوبہ - ابتدائی، 24 - 48 ہفتے
100 میل ٹریل رننگ ٹریننگ پلان - انٹرمیڈیٹ، 24 - 48 ہفتے
100 میل ٹریل چلانے کا تربیتی منصوبہ – مسابقتی، 24 – 48 ہفتے
100k ٹریل، انفرادی تربیتی منصوبہ - ابتدائی، 24 - 48 ہفتے
100k ٹریل، انفرادی تربیتی منصوبہ - انٹرمیڈیٹ، 24 - 48 ہفتے
100k ٹریل، انفرادی تربیتی منصوبہ - مسابقتی، 24 - 48 ہفتے
50 میل ٹریل چلانے کا تربیتی منصوبہ - ابتدائی، 24 - 48 ہفتے
50 میل ٹریل چلانے کا تربیتی منصوبہ - انٹرمیڈیٹ، 24 - 48 ہفتے
50 میل ٹریل چلانے کا تربیتی منصوبہ – مسابقتی، 24 – 48 ہفتے
50k ٹریل چلانے کا تربیتی منصوبہ - ابتدائی، 16 - 48 ہفتے
50k ٹریل رننگ ٹریننگ پلان - انٹرمیڈیٹ، 16 - 48 ہفتے
50k ٹریل رننگ ٹریننگ پلان - مسابقتی، 16 - 48 ہفتے
رابطے میں حاصل کریں Arduua Coaching!
اگر آپ میں دلچسپی رکھتے ہیں Arduua Coaching اور آپ کی تربیت میں مدد کے خواہاں، براہ کرم ہمارا ملاحظہ کریں۔ ویب کے صفحے اضافی معلومات کے لیے۔ کسی بھی پوچھ گچھ یا سوالات کے لیے، بلا جھجھک Katinka Nyberg سے رابطہ کریں۔ katinka.nyberg@arduuaکوم.
