HƯỚNG DẪN DINH DƯỠNG KILOMET
Hãy sẵn sàng cho ngày đua và bắt đầu lập kế hoạch cũng như điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và lượng nước của bạn ít nhất một tuần trước cuộc đua.
Arduua đã phát triển một số hướng dẫn chung về dinh dưỡng và cung cấp nước cần phải tuân thủ một tuần trước khi chạy Kilomet dọc.
TUẦN thi đấu:
- Mục tiêu: Đến trong điều kiện dinh dưỡng và hydrat hóa tốt vào ngày diễn ra sự kiện.
- Không cần thiết phải thực hiện giai đoạn nạp trước carbohydrate vì đây là một sự kiện diễn ra trong thời gian ngắn và lượng carbohydrate dự trữ trong cơ và gan phải đủ để đối mặt với sự cạnh tranh về đảm bảo năng lượng.
TRƯỚC KHI cuộc thi: (Ăn sáng hoặc trưa 3 tiếng trước cuộc thi)
- Mục tiêu: Duy trì mức độ hydrat hóa đầy đủ và mức glycogen cơ bắp tối ưu. Màu nước tiểu của bạn có thể là một chỉ báo tốt về tình trạng hydrat hóa của bạn
- 2-4 gam carbohydrate/kg cân nặng + 0.3 gam protein/kg cân nặng (Ví dụ: 1 miếng trái cây + 120 gr bánh mì hoặc ngũ cốc + mứt hoặc mật ong + sữa chua)
- 300 ml đồ uống đẳng trương trong từng ngụm cho đến khi bắt đầu thử nghiệm.
- Caffeine có thể là một chất bổ sung và chất kích thích tốt được sử dụng một cách có kiểm soát và nếu bạn đã chứng minh được khả năng chịu đựng của mình.
SUỐT TRONG cuộc thi: Đường mòn ngắn 10-15 km hoặc VK
- Trong các sự kiện ngắn hơn và căng thẳng hơn như KV hoặc Trail rất ngắn khoảng 40-60 phút, hãy uống từng ngụm nước thể thao có carbohydrate và muối hoặc một loại gel năng lượng hấp thụ nhanh nhỏ hoặc chỉ cần súc miệng bằng nước thể thao này là đủ.
- Trong các sự kiện kéo dài từ 60 đến 75 phút, bạn nên đặt cược trực tiếp vào từng ngụm đồ uống thể thao và thậm chí là một loại gel giàu năng lượng (15-20 gr) với carbohydrate và caffein nếu bạn đã thử nghiệm chúng, nó có thể hoạt động để hỗ trợ phần cuối cùng của quá trình tập luyện. cuộc đua.
SAU cuộc thi:
- Mục tiêu: Tối ưu hóa phục hồi cơ bắp và nạp lại glycogen cho cơ và gan. Chúng ta cần ăn carbohydrate và protein chất lượng cao. Việc bù nước và điện giải sẽ rất cần thiết.
- 1 gam carbohydrate/kg cân nặng + 0.4 gam protein/kg cân nặng
- Thời điểm tốt nhất là trong nửa giờ tới với tỷ lệ xấp xỉ 2:1 (CH/protein)
/Fernando Armisén, Arduua Huân luyện viên trưởng