BÍ O TO IKỌNI FUN A 100 MILE ultra-trail ije
Di olusare olekenka ko ṣẹlẹ ni alẹ kan, ati pe o gba ọpọlọpọ ọdun ti ikẹkọ lemọlemọfún.
Tomas Amneskog, Ẹgbẹ Arduua Isare lọwọlọwọ ngbaradi fun Kullamannen 100 miles, ti yoo waye ni Sweden 4 Kọkànlá Oṣù odun yi.
Tomas ti a ti mu apakan ti awọn Arduua Elite Coaching eto bayi fun ọdun meji kan, ikẹkọ pẹlu ẹlẹsin Fernando Armisén, ati pe o nifẹ pupọ nipa ṣiṣe rẹ.
A beere lọwọ rẹ ni gbogbogbo bi o ṣe n murasilẹ fun iru ere-ije bẹẹ, ati pe o le ka diẹ sii nipa rẹ ninu bulọọgi yii.
Bulọọgi nipasẹ Tomas Amneskog, Sweden, Arduua Asiwaju.
Awọn ipilẹ
Ni akọkọ, o nilo lati ṣe ikẹkọ nigbagbogbo fun awọn ọdun diẹ lati ṣiṣe awọn ere-ije gigun yii, ati pe iwọ ko bẹrẹ pẹlu ere-ije gigun yii. Ona si 100 miles oke-ije lọ nipasẹ idaji-ije, marathon, ultra-marathon, 50k, 100k. Ati ikẹkọ fun awọn ere-ije gigun yii ko yatọ si ikẹkọ fun awọn ere-ije 50k. Ni o kere nigbati o ba de si ti ara.
Ipilẹ ìfaradà ti o dara pẹlu ọpọlọpọ awọn maili ni orisirisi ilẹ, spiked pẹlu kikankikan giga lati kọ ọkan ti o lagbara ati agbara anaerobic. Awọn ikẹkọ polarized (80/20).
Mo ṣe awọn igba pipẹ ni gbogbo Ọjọ Satidee, ati pe Mo ti ṣe bẹ fun ọdun 7 sẹhin. Lati bẹrẹ pẹlu, ṣiṣe gigun mi jẹ iṣẹju 90, lẹhinna wakati 2. Bayi wọn aṣoju gigun jẹ awọn wakati 3-4 lori awọn itọpa, ati nigbagbogbo Mo lọ 30k pẹlu ni ayika 1000m+.
Wọnyi ni o wa mi awujo gbalaye pẹlu awọn ọrẹ, ibi ti a Ye ati ki o ni fun. Nigba miiran a ma lọ diẹ diẹ sii, to 50 k, ṣugbọn sibẹ pẹlu irọrun ti o rọrun. Mo fẹ lati ṣetọju ipele yii ni gbogbo ọdun. Mo darapọ eyi pẹlu awọn ṣiṣe kukuru 4-5 lakoko ọsẹ, nibiti diẹ ninu ni kikankikan giga ti o da lori iru akoko ti ọdun, ati kini awọn ere-ije ti Mo ti bọ.
Awọn pato
Ni deede, nigbati o ba ni ere-ije kukuru ti n bọ, o nilo lati jẹ ki ara lo si iyara kan pato. Fun idaji-ije ati kukuru, eyi ni awọn jinna diẹ loke iloro, fun Ere-ije gigun, ni isalẹ. Fun ere-ije Ọrun kan, iyara inaro si oke ati isalẹ, ati fun ije-ije, iyara ni aaye imọ-ẹrọ.
Ṣugbọn nigbati o ba de 100 miles +, iyara ije jẹ kanna tabi losokepupo ju igbasilẹ imularada deede rẹ, nitorinaa ko si lilo ninu ikẹkọ fun iyẹn. Kan gba awọn maili sinu ki o ṣe nigbagbogbo. Awọn ifosiwewe miiran wa ti o ṣe pataki ju iyara lọ nigbati o ba de awọn ere-ije gigun.
Nutrition
Kọ inu rẹ. Ọpọlọpọ eniyan kuna nitori wọn ko le gba agbara to. Ati pe ti o ko ba ti kọ ẹkọ lati gba agbara lakoko awọn iṣẹ pipẹ, iwọ yoo kuna. Dajudaju, o tun le pari ere-ije naa. Mo ti ni awọn fifọ inu ati tẹsiwaju fun awọn wakati 8 laisi ni anfani lati jẹ tabi mu ohunkohun. Sugbon o jẹ ko fun, ati awọn ti o ni o wa gan o lọra.
Nitorinaa, ni bayi Mo ṣe ikẹkọ pẹlu awọn carbohydrates lori gbogbo awọn ṣiṣe gigun mi. Ṣugbọn lati bẹrẹ kọ agbara ara rẹ lati gba agbara, o nilo lati dojukọ ikẹkọ rẹ fun o kere ju ọsẹ meji kan, nibiti o ti gba agbara lori gbogbo igba ikẹkọ ti o ṣe, paapaa awọn kukuru, ati ni pato awọn ti o ni pẹlu ga kikankikan.
Bẹrẹ pẹlu iwọn kekere ti awọn carbs, ki o pọ si titi ikun rẹ yoo fi binu, pada sẹhin, ki o bẹrẹ lati pọ si lẹẹkansi. Mo ti dajudaju gbiyanju awọn ounjẹ keto lori ultra-runs mi, ṣugbọn iwọ yoo ni anfani lati yara yiyara fun pipẹ ti o ba le gba ọpọlọpọ awọn carbs. Ni ode oni Mo mu awọn kalori mi ati jẹun nikan nigbati ebi npa mi.
Ọpọlọ
Eyi jẹ apakan pataki julọ. Ni igba akọkọ ti Mo ran 90k, Mo kọ pe ẹnikẹni ti o le ṣiṣe 10k le ṣiṣe 90k. O kan nilo lati fẹ pupọ. Fun mi, awọn ijinna to 100k wa laarin agbegbe itunu mi. Wọn jẹ iṣakoso, ati ọpọlọpọ awọn akoko ṣiṣe ni gbogbo igba. Ṣugbọn nigbati o ba lọ gun, iwọ yoo ni awọn isalẹ. Gan jin dojuti. Nibo ni o kan ni idojukọ lori fifi ẹsẹ kan si iwaju ekeji. Nigbati o ko ba le ṣiṣe ati nilo lati rin. Ati nigbati gbogbo igbese ti o rin ni irora. Ti o ni nigbati o ni lati Titari nipasẹ, ki o si mọ pe o yoo gba dara, nitori ti o ba wa ni apata isalẹ.
Eyi kii ṣe ohunkohun ti o le ṣe ikẹkọ lori ti o ko ba ni iriri ninu ere-ije kan. Ṣugbọn awọn ẹtan kan wa. Hill-repeats jẹ ohun kan. Oke ti o lọra ntun fun awọn wakati 4-6 jẹ ikẹkọ ọpọlọ ounjẹ. Nṣiṣẹ ni oju ojo buburu. Nṣiṣẹ ni alẹ. Reluwe lati wa ni korọrun. Ati ki o ko fun soke.
Ultra tapering
Ni ọsẹ to kọja ṣaaju ere-ije gigun, Mo dojukọ lori rilara ti o dara. O lọra, ṣiṣe kukuru, sun diẹ ni afikun, jẹun daradara, ki o si di ohun elo rẹ ni ọsẹ kan siwaju. Lẹhinna o ko ni lati ṣe aniyan nipa ko ni ohun gbogbo ti o nilo fun ere-ije naa. Ati ọpọlọpọ akoko lati ṣafikun tabi yọ awọn nkan kuro.
Ṣe abojuto ẹsẹ rẹ. Mo ge eekanna ika ẹsẹ mi kuru pupọ ati ki o pa ẹsẹ mi ni Sheabutter ni gbogbo oru ṣaaju ki Mo to sun. Ọjọ ti o kẹhin ṣaaju ere-ije Mo ṣe okun diẹ kere si. Ṣaaju ki Mo to di ajewebe ni kikun, Mo lo lati jẹ ohun ọgbin ti o da lori awọn ọjọ 3 ti o kẹhin ṣaaju ere-ije, ati ṣe pupọ dara julọ, rilara fẹẹrẹfẹ ati yiyara.
/ Bulọọgi nipasẹ Tomas Amneskog, Arduua Iwaju
Jọwọ ṣayẹwo Arduua Coaching ati Bawo ni a ṣe ikẹkọ fun alaye diẹ sii…