Awọn Eto Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije Ultra: Ṣii Awọn Aṣiri naa
Iwari awọn asiri sile ArduuaAwọn ero Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije Ultra, pẹlu ilana wa ati awọn apẹẹrẹ ti o nipọn lati “Eto Ikẹkọ Ere-ije gigun ti 100 Miles – Intermediate” lati gbe irin-ajo ikẹkọ rẹ ga.
Ibẹrẹ lori ultramarathon 100-mile jẹ ipenija nla ti o nbeere diẹ sii ju ifarada ti ara lọ; o nilo ilana, eto daradara, ati ọna ibawi. Ni Arduua, a loye awọn ibeere alailẹgbẹ ti ṣiṣe itọpa, ni pataki ni agbegbe ti ultramarathon. Ti o ni idi ti a ti ṣe daradara ti iṣelọpọ Eto Ikẹkọ Marathon Ultra wa fun awọn maili 100 lati fun awọn aṣaju-ije bii iwọ ni agbara lati ṣẹgun iṣẹda iyalẹnu yii.
Irin-ajo lọ si 100 Miles bẹrẹ pẹlu 50k, 50 miles ati 100k
Iwoye sinu ArduuaAwọn ero Ikẹkọ Ultra Marathon:
At Arduua, A ti ṣe awọn eto ikẹkọ ultramarathon daradara ni awọn ọsẹ 16-48, fifunni awọn adaṣe ti a ṣe ni iṣọra ni ọsẹ kọọkan, ti o nii pẹlu agbara, arinbo, ati awọn adaṣe irọrun. Awọn ero wọnyi jina si jeneriki ọkan-iwọn-fi gbogbo awọn solusan; wọn ṣe pataki ni pataki fun awọn aṣaju itọpa ti awọn ipele iriri oniruuru, pẹlu ibi-afẹde ti kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati pari ṣugbọn tun ni agbara ga julọ laarin ẹgbẹ ọjọ-ori rẹ. Awọn ero Ere-ije ultra wa n ṣaajo si awọn ijinna oriṣiriṣi (50k, 50 maili, 100k, ati 100 maili) ati awọn ipele (Abẹrẹ/Agbedemeji/Idije), ni idaniloju pe ero ti o yẹ wa fun gbogbo ultramarathoner ti o nireti.
Ohun ti O Jẹ ki Awọn Eto Wa Alailẹgbẹ:
- Awọn ipele Ikẹkọ ti a Ṣeto: Awọn ero wa ti pin si awọn ipele ikẹkọ kan pato, ọkọọkan fojusi awọn aaye oriṣiriṣi pataki fun aṣeyọri ultramarathon.
- Itọnisọna Gbogboogbo: A gbagbọ ni ọna pipe si ikẹkọ, ibora ti nṣiṣẹ, agbara, arinbo, ati nina. Gbogbo igba ni a gbero ni pataki ati ṣepọ sinu tirẹ Trainingpeaks iroyin fun rorun wiwọle ati titele.
- Ni ikọja Ijinna: Akoko ati Kikan: Ko dabi awọn ero ibile ti o dojukọ ijinna nikan, awọn akoko ṣiṣe wa da lori akoko. Agbara ni iwọn nipasẹ oṣuwọn ọkan, ni idaniloju pe ikẹkọ rẹ ni ibamu pẹlu awọn agbara ati ilọsiwaju kọọkan rẹ.
Awọn ipele ti a fihan:
- Ipele Ikẹkọ Gbogbogbo, Akoko Ipilẹ: Kọ ipilẹ to lagbara, sisọ awọn ailagbara ati imudara ipo ti ara gbogbogbo.
- Ipele Ikẹkọ Gbogbogbo, Akoko Kan pato: Ifojusi aerobic ati awọn ala anaerobic, ni idojukọ lori mimu agbara ati iṣẹ ṣiṣe pọ si.
- Ipele Idije, Idije-tẹlẹ: Ṣe atunṣe ikẹkọ rẹ dara fun kikankikan idije, pacing, ati awọn abala afikun gẹgẹbi ilẹ, ounjẹ, ati ohun elo. Ni ipele yii a mu iwọn didun pọ si!
- Ipele Idije, Tapering + Idije: De ọdọ ọjọ-ije pẹlu amọdaju ti o ga julọ, iwuri, ati awọn ipele agbara, ni atẹle awọn ilana ijẹẹmu fun iṣẹ ṣiṣe to dara julọ.
- Ipele Iyipada – Iyipada & Igbapada: Ṣe iṣaaju isẹpo ati imularada iṣan, mimu-pada sipo ara rẹ si iṣẹ ṣiṣe deede rẹ.
Bawo ni A Ṣe Kọ: Awọn Aṣiri Ti Ṣafihan
Awọn italaya ti ara:
- Agbara ipilẹ: Pataki fun aṣeyọri, awọn ero wa pẹlu ikẹkọ agbara ifọkansi lati gbe ọ nipasẹ laini ipari.
- Agbara Eccentric: Mura awọn iṣan rẹ ati awọn isẹpo fun awọn ibeere alailẹgbẹ ti ṣiṣiṣẹ isalẹ.
- Ìfaradà: Tọju agbara lori awọn ijinna pipẹ nipa titọju agbegbe pulse kekere kan.
Ọga Imọ-ẹrọ:
- Gbigbe & Irọrun: Lilọ kiri awọn ilẹ imọ-ẹrọ pẹlu irọrun nipasẹ iṣipopada kan pato ati awọn adaṣe irọrun.
- Iyara Drill: Mu agbara rẹ pọ si lori ilẹ ti o nija.
- Plyometrics: Mu awọn aati rẹ pọ pẹlu ikẹkọ ibẹjadi.
Ifarada Ọpọlọ:
- Iwa: Ṣe agbero ero ti ibawi lati duro ni idojukọ lori awọn ibi-afẹde rẹ.
- Iwuri: Jeki oju rẹ si ẹbun lati duro ni itara jakejado irin-ajo ultramarathon rẹ.
- Iwalaaye Iwalaaye: Ṣọra ni awọn agbegbe ti o nija, paapaa nigbati rirẹ ba ṣeto.
Apẹẹrẹ Eto Ikẹkọ Miles 100 Agbedemeji awọn ọsẹ 44
Ipele Ikẹkọ Gbogbogbo, Akoko Ipilẹ (osu 1-3)
- Ilọsiwaju gbogbogbo ti ipo ti ara.
- Ṣiṣẹ lori Awọn ailagbara (Ni arinbo ati agbara).
- Awọn aṣamubadọgba ti ara ẹni / awọn ilọsiwaju (ikẹkọ ati ounjẹ).
- Agbara ipilẹ gbogbogbo.
- Ikẹkọ ti awọn ẹya kokosẹ ẹsẹ.
Apẹẹrẹ ọsẹ 2.)
Monday: Ikẹkọ agbelebu ti o rọrun 50 min, Planks / CORE 12 min
Ojoba: Iyoku
Wednesday: Ṣiṣẹ Pyramidial 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Na 15 min
Ojobo: Ikẹkọ Agbara Iṣẹ-ṣiṣe 45 min
Friday: Iyoku
Ojobo: Ṣiṣe itunu ni agbegbe oke ni iṣẹju 50, iṣipopada ẹsẹ-agbara iduroṣinṣin 20 min
Sunday: Irọrun ṣiṣe awọn iṣẹju 40
Ipele Ikẹkọ Gbogbogbo, Akoko Kan pato (osu 1-3)
- Ikẹkọ ti awọn ẹnu-ọna (aerobic / anaerobic).
- Ikẹkọ ti VO2 max.
- Ṣe adaṣe volyme ikẹkọ si awọn ibi-afẹde ati itan-akọọlẹ elere-ije.
- Agbara ti o pọju ti ara kekere, CORE, ati awọn pato ṣiṣe.
Apẹẹrẹ ọsẹ 21.)
Monday: Ikẹkọ agbelebu ti o rọrun 50 min, iduroṣinṣin arinbo kokosẹ 30 min
Ojoba: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Na 15 min
Wednesday: Ipilẹ Agbara 50 min
Ojobo: VO2-max Àkọsílẹ ti 25 mi 53 mi
Friday: Iyoku
Ojobo: Itọpa ti n ṣiṣẹ gun awọn oke giga 120 min
Sunday: Ṣiṣe irọrun 60-70 min
Ipele Idije, Idije-tẹlẹ (awọn ọsẹ 4-6)
- Ikẹkọ idije kikankikan ati pacing.
- Ikẹkọ awọn alaye idije miiran (ilẹ, ounjẹ, ohun elo).
- Dani awọn ipele agbara ati plyometrics.
Apẹẹrẹ ọsẹ 38.)
Monday: Itọpa ti o rọrun 60-70 min, Agbara Oke (Awọn ọpa ti n ṣiṣẹ) 25 min
Ojoba: Aerobic aladanla tẹmpo 50-60 min, na 15 min
Wednesday: Ikẹkọ Plyometric 30 min, Agbara kiakia 15 min
Ojobo: Itura nṣiṣẹ 50-60 min
Friday: Iyoku
Ojobo: Itọpa ti n ṣiṣẹ awọn oke-nla gigun + itọpa aerobic 4 wakati, Na 15 min
Sunday: Rọrun ikẹkọ agbelebu 50 min
Apẹẹrẹ ọsẹ 42.)
Monday: Ọna ti o rọrun 70-80 min
Ojoba: Aerobic aladanla tẹmpo 60-70 min agbegbe aago 2, na 15 min
Wednesday: Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe 45 min
Ojobo: Itura nṣiṣẹ 60 min
Friday: Iyoku
Ojobo: Ṣiṣe idanwo pẹlu ounjẹ ati ohun elo 6 wakati, Na 15 min
Sunday: Rọrun ikẹkọ agbelebu 50 min
Ipele Idije, Tapering + Idije (ọsẹ 1-2)
- Ṣatunṣe iwọn didun ati kikankikan lakoko tapering.
- De ọdọ ọjọ-ije pẹlu tente ti amọdaju, iwuri, agbara ni kikun, awọn ipele ati ipo ilera.
- Awọn itọnisọna ounjẹ, ṣaaju ati nigba ije.
Apẹẹrẹ ọsẹ 44.)
Monday: Itọpa ti o rọrun 40-50 min, Hip arinbo 15 min
Ojoba: Aerobic aladanla tẹmpo 50-60 min, na 15 min
Wednesday: Gidigidi Rọrun / Ṣiṣe awọn iṣẹju 60
Ojobo: Iyoku
Friday: ỌJỌ Ije-ije 100 MILES (gbona ṣaaju ije)
Ojobo: Itọpa ti n ṣiṣẹ awọn oke-nla gigun + itọpa aerobic 4 wakati, Na 15 min
Sunday: Rọrun ikẹkọ agbelebu 50 min
Orilede alakoso - Orilede & Gbigba
- Awọn isẹpo ati imularada iṣan.
- Bọsipọ iṣẹ ṣiṣe deede ti awọn ara ati eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- Awọn itọnisọna ounjẹ lẹhin ije.
Irin-ajo rẹ bẹrẹ Nibi: Ṣii O pọju Ultra Rẹ
ArduuaAwọn ero ikẹkọ ultra marathon jẹ bọtini rẹ lati ṣii agbara otitọ laarin rẹ. Ti o ba ṣetan lati mu ipenija naa ki o gbe iṣẹ ṣiṣe ultramarathon rẹ ga.
Ni ikọja Eto naa: Bawo Arduua Yipada Runners
At Arduua, ifaramo wa kọja ipese awọn eto ikẹkọ. A tun nṣe awọn eto ikẹkọ ẹni-kọọkan ati Ikẹkọ ti ara ẹni ṣe deede ọna wa si ẹni kọọkan, ni idaniloju ero ti o ni ibamu pẹlu awọn ibi-afẹde, awọn ere-ije, ati awọn adehun ti ara ẹni. Awọn olukọni wa lo awọn oye ti a gba lati ọdọ Arduua Awọn idanwo fun ṣiṣe itọpa lati ṣe iwọn deede ipele amọdaju ti ipilẹ rẹ, arinbo, ati agbara.
Ilana Ikẹkọ: yoju Lẹhin Awọn oju iṣẹlẹ
Ikẹkọ wa ti fidimule ni fifuye ikẹkọ ti ara ẹni ti a ṣe iwọn nipasẹ ṣiṣe oṣuwọn ọkan, ati idojukọ lori iye akoko lori ijinna. Eyi ni idaniloju pe gbogbo igba ni a ṣe deede si awọn iwulo ẹni kọọkan, ṣe iranlọwọ fun ọ nigbagbogbo lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ nigbagbogbo. Gbogbo awọn akoko ṣiṣe jẹ orisun-akoko ati ilana oṣuwọn ọkan, pese ifọwọkan ti ara ẹni si ikẹkọ rẹ.
Ikẹkọ Ṣiṣe-akoko gidi nipasẹ iṣọ Ikẹkọ
Foju inu wo aago ikẹkọ rẹ ti n ṣe itọsọna fun ọ nipasẹ igba nṣiṣẹ kọọkan, ni ibamu si iyara rẹ ati rii daju pe o duro laarin awọn agbegbe oṣuwọn ọkan ti a fojusi. Ọna wa daapọ irọrun ti ikẹkọ orisun lori ayelujara pẹlu deede ti ikẹkọ akoko gidi.
Wọle Irin-ajo Ultra Rẹ: O pọju Rẹ n duro de
ArduuaAwọn ero ikẹkọ ultra marathon kii ṣe awọn ero nikan; wọn jẹ awọn irin-ajo iyipada ti a ṣe fun ọ. Ṣetan lati faramọ ipenija naa? Bẹrẹ loni ki o jẹri iyipada iyalẹnu ti o duro de ọ.
Yan Eto Rẹ
Arduua n funni ni Awọn Eto Ikẹkọ ti a ti pese tẹlẹ lati 5 km – 100 Miles.
100 miles Trail yen ikẹkọ ètò – Olubere, 24 – 48 ọsẹ
100 miles Trail yen ikẹkọ ètò – Intermediate, 24 – 48 ọsẹ
100 miles Trail yen ikẹkọ ètò – Idije, 24 – 48 ọsẹ
Itọpa 100k, Eto ikẹkọ ẹni-kọọkan - Abẹrẹ, 24 – 48 ọsẹ
Itọpa 100k, Eto ikẹkọ ẹni-kọọkan – Agbedemeji, 24 – 48 ọsẹ
Itọpa 100k, Eto ikẹkọ ẹni-kọọkan – Idije, 24 – 48 ọsẹ
50 Miles Trail nṣiṣẹ eto ikẹkọ - Akobere, 24 - 48 ọsẹ
50 Miles Trail nṣiṣẹ ikẹkọ ètò - Intermediate, 24 - 48 ọsẹ
50 Miles Trail nṣiṣẹ eto ikẹkọ - Idije, 24 - 48 ọsẹ
50k itọpa nṣiṣẹ eto ikẹkọ - Akobere, 16 - 48 ọsẹ
50k itọpa nṣiṣẹ eto ikẹkọ – Intermediate, 16 – 48 ọsẹ
50k itọpa nṣiṣẹ eto ikẹkọ - Idije, 16 - 48 ọsẹ
Kan si wa Arduua Coaching!
Ti o ba nife ninu Arduua Coaching ati wiwa iranlọwọ pẹlu ikẹkọ rẹ, jọwọ ṣabẹwo si wa oju iwe webu fun afikun alaye. Fun eyikeyi ibeere tabi ibeere, lero ọfẹ lati kan si Katinka Nyberg ni katinka.nyberg@arduua.com.
