Oye ati Idilọwọ Iliotibial Band Syndrome
At Arduua Ikẹkọ Nṣiṣẹ Trail, a ṣe igbẹhin si fifun awọn asare ni agbara pẹlu imọ ati awọn irinṣẹ lati bori awọn italaya ti o wọpọ ati bori ninu awọn ilepa ipa-ọna wọn.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) jẹ ọrọ ti o wọpọ laarin awọn asare, ati oye awọn okunfa rẹ ati awọn ilana idena jẹ pataki fun mimu iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ lori awọn itọpa.
Iliotibial band syndrome (ITBS) jẹ ipalara ikun ti o wọpọ julọ ni keji, ati pe o maa n ni nkan ṣe pẹlu ṣiṣe ijinna pipẹ, gigun kẹkẹ ati gbigbe iwuwo.
Ninu nkan yii iwọ yoo gba alaye som nipa rẹ, ati diẹ ninu awọn imọran ati awọn imọran bi o ṣe le ṣe idiwọ rẹ, ati bii o ṣe le na ati dinku lile. Ṣayẹwo fidio ti ara ẹni ti o gbasilẹ ni ipari nkan naa!
Kini ITBS?
Aisan Iliotibial Band Syndrome (ITBS) jẹ idi pataki ti irora orokun laarin awọn aṣaju, nigbagbogbo ti a sọ si igbona ti ẹgbẹ iliotibial-ẹgbẹ ti o nipọn ti àsopọ ti o nṣiṣẹ ni ita ita itan, lati ibadi si shin. Iredodo yii maa nwaye nitori ija laarin ẹgbẹ IT ati epicondyle abo ti ita, ti o yori si aibalẹ ati lilọ kiri lopin, ni pataki ni ẹgbẹ ita ti orokun.
Awọn Okunfa ati Awọn Okunfa Ewu:
ITBS ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ti o kan atunse orokun atunwi, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ ijinna, gigun kẹkẹ, ati gbigbe iwuwo. Awọn asare ni ifaragba pataki si ITBS, ni pataki nigbati ikẹkọ lori ilẹ aiṣedeede tabi jijẹ maileji ni iyara pupọ. Awọn okunfa ewu miiran pẹlu awọn aiṣedeede iṣan, fọọmu ṣiṣiṣẹ ti ko dara, ati igbona ti ko pe tabi awọn ilana itusilẹ.
Aisan ẹgbẹ ẹgbẹ Iliotibial jẹ ọkan ninu awọn okunfa akọkọ ti irora orokun ita ni awọn aṣaju. Ẹgbẹ iliotibial jẹ ẹgbẹ ti o nipọn ti fascia lori abala ita ti orokun, ti o jade lati ita ti pelvis, lori ibadi ati orokun, ati fifi sii ni isalẹ orokun. Ẹgbẹ naa ṣe pataki lati diduro orokun lakoko ṣiṣe, bi o ti nlọ lati ẹhin femur si iwaju femur lakoko iṣẹ-ṣiṣe. Fifẹ igbagbogbo ti ẹgbẹ lori epicondyle abo ti ita ti o ni idapo pẹlu iyipada ti o leralera ati itẹsiwaju ti orokun lakoko ṣiṣe le fa ki agbegbe naa di igbona.
Awọn okunfa ati Awọn okunfa Ewu
ITBS ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ti o kan atunse orokun atunwi, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ ijinna, gigun kẹkẹ, ati gbigbe iwuwo. Awọn asare ni ifaragba pataki si ITBS, ni pataki nigbati ikẹkọ lori ilẹ aiṣedeede tabi jijẹ maileji ni iyara pupọ. Awọn okunfa ewu miiran pẹlu awọn aiṣedeede iṣan, fọọmu ṣiṣiṣẹ ti ko dara, ati igbona ti ko pe tabi awọn ilana itusilẹ.
Awọn ilana Idena Idena
At Arduua, a tẹnuba ọna ti o ni ilọsiwaju si idena ipalara, ni idojukọ lori okunkun awọn iṣan bọtini, imudarasi irọrun, ati iṣapeye awọn ilana ikẹkọ. Eyi ni diẹ ninu awọn ọgbọn lati ṣe iranlọwọ lati yago fun ITBS:
Awọn adaṣe Imudara: Ṣe idojukọ awọn iṣan ti o yika ibadi, itan, ati awọn ekun lati mu iduroṣinṣin dara ati dinku igara lori ẹgbẹ IT. Ṣafikun awọn adaṣe bii ifasilẹ ibadi, awọn gbigbe ẹsẹ ẹgbẹ, ati squats sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ.
Ikẹkọ Irọrun: Lilọra igbagbogbo ti ẹgbẹ IT, awọn fifẹ ibadi, ati awọn quadriceps le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọn iṣipopada ti aipe ati ṣe idiwọ wiwọ ti o le ṣe alabapin si ITBS. Yiyi foomu ati awọn ilana itusilẹ-ara-myofascial tun le jẹ anfani fun didimu awọn iṣan wiwọ.
Ilọsiwaju diẹdiẹ: Yago fun awọn ilosoke lojiji ni iwọn ikẹkọ tabi kikankikan, nitori eyi le gbe aapọn pupọ lori ẹgbẹ IT ati mu eewu ipalara pọ si. Diẹdiẹ ṣe agbero maileji ki o ṣafikun awọn ọjọ isinmi sinu iṣeto ikẹkọ rẹ lati gba laaye fun imularada pipe.
Ohun elo to tọ: Rii daju pe awọn bata bata rẹ jẹ deede fun iru ẹsẹ rẹ ati ṣiṣe ti nṣiṣẹ, bi awọn bata ẹsẹ ti ko tọ le mu awọn oran-ara biomechanical ti o ṣe alabapin si ITBS. Wo ijumọsọrọ pẹlu alamọja kan lati pinnu bata ti o dara julọ fun awọn aini kọọkan rẹ.
Imudara Imọ-ẹrọ: San ifojusi si fọọmu ṣiṣiṣẹ rẹ ati awọn ẹrọ ṣiṣe ipasẹ, ifọkansi fun iwọntunwọnsi ati ilana gbigbe ti o munadoko ti o dinku iṣipopada ita ita ti orokun. Ṣiṣẹ pẹlu olukọni tabi oniwosan ara lati koju eyikeyi awọn ọran biomechanical ti o le sọ ọ tẹlẹ si ITBS.
Nipa imuse awọn ọna idena wọnyi ati iṣaju akiyesi ipalara, awọn asare le dinku eewu ITBS ati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe to dara julọ lori awọn itọpa. Ranti, idena jẹ bọtini si aṣeyọri igba pipẹ ni ṣiṣe itọpa.
Awọn fidio adaṣe
Ni awọn fidio ni isalẹ diẹ ninu awọn adaṣe fun okunkun awọn iṣan ti gluteus ati awọn ẹsẹ, laisi awọn iwuwo, ati awọn apẹẹrẹ diẹ ti nina. Ti o ba nilo awọn imọran diẹ sii ati awọn imọran fun awọn adaṣe, o le kan si wa lori awọn oju-iwe instagram ati facebook wa.
Arduua Trail Nṣiṣẹ Coaching
Alabaṣepọ rẹ ni ṣiṣe itọpa, idena ipalara, ati imudara iṣẹ
At Arduua, A ti pinnu lati ṣe atilẹyin fun awọn aṣaju ti gbogbo awọn ipele ni ṣiṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde wọn ati gbigbe laisi ipalara. Awọn olukọni ti o ni iriri pese awọn ero ikẹkọ ti ara ẹni, itọsọna amoye, ati atilẹyin ti nlọ lọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de agbara rẹ ni kikun lori awọn itọpa.
Boya o n ṣe ikẹkọ fun ere-ije ipa-ọna akọkọ rẹ tabi ni ero lati mu ilọsiwaju rẹ ṣiṣẹ ni awọn ere-ije ultra, Arduua Trail Nṣiṣẹ Coaching jẹ nibi lati ran. Ṣabẹwo oju opo wẹẹbu wa lati ni imọ siwaju sii nipa awọn iṣẹ ikẹkọ wa ati bii a ṣe le ṣe atilẹyin irin-ajo ṣiṣe itọpa rẹ.
Maṣe jẹ ki ITBS ba ikẹkọ ati awọn ireti rẹ jẹ. Ṣe awọn igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ lati ṣe idiwọ ipalara ati mu iṣẹ rẹ pọ si pẹlu Arduua Trail Nṣiṣẹ Coaching nipa rẹ ẹgbẹ.
Sopọ pẹlu Wa!
Fun alaye diẹ sii nipa awọn iṣẹ ikẹkọ wa ati bii a ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura silẹ fun ere-ije ultra atẹle rẹ, ṣabẹwo oju opo wẹẹbu wa tabi kan si wa taara ni katinka.nyberg@arduua.com.
Ranti, ọna si aṣeyọri ere-ije ultra bẹrẹ pẹlu igbesẹ kan. Jẹ ki Arduua jẹ itọsọna rẹ bi o ṣe rin irin-ajo si titobi lori awọn itọpa. Arduua Online Coaching >>
O dabo!
/Katinka Nyberg, Arduua oludasile