登山運動員季前訓練
從短期來看，提高運動員的體能很容易。 但是，制定一個可持續的、年復一年的長期訓練計劃，以減少傷害、提高表現和增加樂趣，需要的遠不止於此。
北半球已經進入深秋，許多山地跑者已經在換季或直接開始為新的運動年做準備。
現在，我們的教練正在與我們的跑者制定總體年度計劃，並正在做大量的工作以進行最好的季前訓練。 費爾南多教練寫了一些關於它的話……
費爾南多·阿米森 (Fernando Armisén) 的博客……
在這篇博客文章中，我無意透露任何有關山地跑者訓練的秘密，我打算提供在這個賽季的第一階段發展的建議和內容，為春季和夏季的一切打下良好的基礎.
我們知道，正確安排訓練課程的周期很重要，而且比周期更重要的是，在整個課程中處理不同內容的重要性，目的是以良好的身體狀態參加比賽，最大限度地減少受傷風險，並提高山地跑者的能力在競爭階段或階段的表現。
短期內提高運動員的體能很容易，但是，要想在短期內和中長期內尋求他們的健康和最佳表現（因為我認為我們都想跑步和在我們的餘生中享受我們的運動）並且在一年中的那些特定時間我們想要以 200% 的速度表現並不容易，為此，內容的良好分期是最重要的，我這樣做不建議走捷徑。
因此，季前賽是賽季的第一部分，沒有主要比賽的壓力和身心疲勞，但卻是運動年的關鍵，我們將從最普遍、最多樣化的內容和最不同的刺激最具體地說，我們將從健康轉向表現……讓我們談談吧！
季前賽的目標
1.腳/腳踝
改善足踝靈活性和穩定性，發展運動員的基礎力量。
2.適應山地跑步
使跑步者在運動模式方面更具適應性和更豐富，可以在關節肌肉水平上適應山峰全年為我們提供的各種不同刺激。
3.建設心血管基地
創建一個一致的心血管基礎，我們將在此基礎上開展特定的生理工作以提高其能力。
4. 致力於 弱點
從關節肌肉、生理和心理層面評估運動員的弱點，以便對其進行改進。
5. 運行機制
了解運動員的跑步機制並發現需要改進的地方。
6. 確立主要目標和比賽
至少要確定主要比賽（A 比賽）的類型，這些比賽將標記競爭部分，以及我們要尋找最佳表現的持續時間強度級別的努力類型。
季前賽內容
從培訓內容來看， Arduua 對於我們的運動員，我們將季前賽分為兩個部分。
一、基礎期
首先，我們開發了一個非常普遍的階段，其主要目標是改善運動員的身體狀況和基本的心血管能力，這些運動員通常在上個賽季結束後以非常低的訓練負荷進行休息或過渡期。 在這裡，重要的是要鍛煉運動員的關節肌肉弱點、一般力量和不同的運動模式，以及足部和腳踝結構的具體訓練，這是山地跑步者在自然環境中直接傳遞力量的關鍵結構.
當我們談論克服弱點時，我們談論的是了解運動員的重要性...，了解他們的跑步技術和力學是什麼樣的，他們的閾值如何發展，他們的健康狀況如何以及他們的訓練歷史，了解他們是否對於跑步等週期性運動，關節活動度以及下半身的力量和穩定性處於健康的範圍內。 這就是為什麼在 Arduua 當我們從運動員開始時，我們會進行歡迎週測試，這是一個基本部分。 只有擁有對運動員的 360 度全方位視野，我們才能在訓練中首先將健康視為影響表現的主要因素。 請在大衛教練的部落格文章中閱讀更多相關信息 如何制定成功的年度培訓計劃>>.
2.基地特定時期
在季前賽的第二階段，我們將進入一個內容已經更具體地針對閾值和最大耗氧量的心血管發展的階段，根據他們未來的目標逐步增加訓練量，致力於提高組織耐受性，發展最大力量和核心力量訓練 (CORE)。
成功季前賽的秘訣
1.結合不同的活動
玩得開心，享受，結合你喜歡的活動……現在不是只考慮跑步的時候……我們正處於交叉訓練可以成為重要盟友的階段。 它們將幫助我們消除影響，並能夠在跑步的同時逐漸增加訓練量，以在生理水平上發展良好的基本心血管能力。
此外，在運動水平上，它們代表了運動員餘生的無限豐富。 發展其他運動姿勢和另一種訓練關節肌肉系統的方法，但是，如果我們將跑步訓練與其他耐力訓練（例如騎自行車、滑雪登山或越野滑雪）結合起來，那麼它們可以在新陳代謝方面起到互補作用，並且還有根據我們發現自己所在的一年中的季節進行其他戶外運動，可以更有動力和可持續發展。
因此，我們將在運動水平上擁有更完整、更豐富的運動員（因此在後期更難受傷），這是該階段的另一個主要目標。 在這個階段，更多的團體和有氧強度的社交訓練課程也很有意義，也增加了我們大多數人作為人類所擁有的社交需求。
2.足踝訓練
眾所周知，跑步中的衝擊力和力量在山地跑接觸和衝力的瞬間通過腳部進入並傳遞。 一雙強壯的腳和適應性強、多才多藝的內在肌肉組織將是整個賽季的保證。 現在是鍛煉腳和腳踝力量和穩定性的時候了。 正如我們在上一節中所說，結合不同的活動和接觸類型，以及不同的支撐基礎，將有助於實現足部的更全面發展。 此外，以可控的方式結合不同類型的鞋子甚至赤腳活動可以很好地刺激我們的腳，因為通過輕微改變表面/接觸類型來激活和肌肉同步的微小差異將幫助我們發展出更具適應性和多功能的腳。
3.功能力量訓練
功能性力量訓練是這個階段我很喜歡的內容。 具有自由重量的多關節運動，其中穩定性和力量是並行發展的，以尋找未來完整和多才多藝的山地跑步者的運動豐富性。
4.設定目標的好時機 目標
季前賽是為主要和次要或輔助的比賽或挑戰設定明確和連貫目標的日曆的最佳時機。 除了主要比賽（A）之外，在日曆中適當安排一些次要的 B 比賽也很重要，以充當催化劑並確保我們以最佳狀態到達 A，並且所有細節都經過良好的訓練和測試.
5. 做細節，不用擔心結果
在整個訓練過程中，從來都不是訓練的時候，包括付出一切，最終精疲力竭，無法控制的疲勞過高……現在在賽季開始時更是如此。 你應該總是保留一些東西。 現在是完成鍛煉和增加工作內容的時候了，而不必太擔心配速、高度、力量……這是我們每天做的小事的超能力，它對全年產生影響，尤其是在良好的情況下季前賽，而不是只會導致疲勞高峰、恢復困難以及最終與訓練計劃不一致的劇烈毆打和極端訓練。
6.進行壓力測試的好時機
任何時候都是通過壓力測試或最大測試檢查心臟健康狀況及其對努力的反應的好時機，但有什麼比在賽季前以必要的保證和信心開始運動年更好的了。
簡而言之，大量的樂趣、尋求多功能性、嘗試新的學科、豐富的運動、鍛煉腳和腳踝、規劃重要的目標……這些只是山地跑者一個好的季前賽應該包含的一些方面。
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如果您想詳細了解我們的培訓方法，以及我們如何專門針對 Skyrunning, Trail 和 Ultra-trail，請查看 我們如何訓練>>.
/費爾南多·阿米森， Arduua 主教練