為我的第一個 100 英里越野賽訓練
我知道，即使考慮跑 100 英里（161 公里）也是一個瘋狂的想法，而就在幾年前，我什至無法想像這對我來說是觸手可及的。
但局限性變化很快，一旦你意識到年復一年你正在達到新的更高目標，而這些目標是你以前盡可能沒有教過的，那麼正常的整個觀念就會改變。
很多人問我為什麼要這樣做，要向一個沒有經歷過爬山幾個小時後到達頂峰的感覺的人解釋起來並不容易，那種帶著燦爛的笑容全速奔下坡的感覺臉上，感覺輕盈而有力，在經過數小時的奔跑之後，到達超級艱難的Skyrace終點線的幸福感，所有的朋友都在那裡等著你，為你加油。
那種“王者天下”的感覺，那種一切皆有可能的感覺，是錢買不來的，需要自己去掙。
而且當然。 在這些幸福時刻的背後，還有許多年的艱苦訓練、連續性和奉獻精神。
這篇博文是一系列博文中的第一篇，我將在這些博文中介紹我的 2023 年訓練之旅，將於 2023 年 100 月結束，在瑞典南部的 UTMB 的 Kullamannen 跑我的第一個 XNUMX 英里。
Katinka Nyberg 的博客， Arduua 創始人…
我的訓練之旅 2023 第 1 部分。
在您開始閱讀本文之前，我只想告訴您，這是我的訓練之旅，也是我個人的訓練計劃，任何人的訓練計劃都無法照搬。 相反，我喜歡強調這個過程。 我們是怎麼做到的！
制定我的年度個人適應性培訓計劃
為了能夠在這樣的事情上取得成功，建立一個可持續的年度培訓計劃，最好向一位擁有此類培訓經驗的專業教練尋求幫助，我個人也得到了大衛·加西亞的幫助， Arduua 教練。
為了製定個人培訓計劃，我們需要知道：
- 從哪裡開始呢？
- 我想去哪裡？ 我本賽季的主要目標。
- 培訓的可能性？
從哪裡開始呢？
年度總結
At Arduua 我們在XNUMX月初對賽季進行總結，並開始規劃下個賽季的比賽和訓練。
我對整個賽季感到非常高興，參加了許多美麗而具有挑戰性的比賽，例如 Madeira Skyrace、Fjällmaraton、Trail Valle de Tena 和 Kullamannen。 儘管我的訓練之旅並非一帆風順，而且我一直在與肩胛骨、臀大肌和臀部到足部和跟腱炎症作鬥爭。
儘管如此，感覺我在過去 3 個月中更好地控制了問題，而且我正朝著正確的方向前進。
現在，我對我的訓練非常積極，動力是最重要的！ Kullamannen 20k 的最後一場比賽也很順利。
對於下個賽季，我有一些非常高的目標。 這是關於我的個人發展，設定一些激勵目標，前往新的冒險。
我最感興趣的是參加 Skyrunner Worldseries，如果我在 Madeira Skyrace（上賽季 20 場）和 Tromsö Skyrace（25 年只有 18 場比賽）中獲得前 2022 名，那麼我就會獲得積分，而且我有有機會進入 Skymasters（西班牙 Gorbeia 的決賽）。
我對在 Kullamannen 參加我的第一場 100 英里比賽也感到非常興奮，因為它是瑞典最偉大、最臭名昭著的越野賽之一，我的許多越野跑朋友也將參加比賽。 下個賽季這場比賽對我來說會好很多，因為比賽在丘陵地帶開始，並且包括更多垂直米（前 60k 包括 3000 D+）。
成就 2022
蒙卡約步道 45K
45km，2450D+，時間：7:20，
比賽進行得很順利。 2：在我的分類中排名第二
馬德拉 Skyrace 55K
55,6 公里 4100 D+，時間：11:12
這是我本賽季最好的比賽表現！ F9中的40個位置，24個位置都是女性。
起亞 Fjällmarathon 45K
45公里，時間：6:59
比賽進行得併不順利，因為在之前的訓練中出現了跟腱問題。
特納谷小道 2K
20 公里，1250 D+。
比賽進行得很順利。
庫拉曼寧 20K
20,2 公里，649D+，659D-，時間：2:39
比賽進行得很順利，我對自己的比賽表現很滿意。
受傷史和弱點
多年來，我的肩胛骨和前傾的肩膀一直存在問題，還有一些臀部/臀部問題，如果我不進行鍛煉，某些臀部肌肉往往會鬆動，並且臀部會錯位。 我的右腳也比左腳弱，有些不靈活。
這些問題最終導致了長期的跟腱發炎，因為我一直用力過猛。 因此，在 2022 月的 Madeira Skyrace 之後，我開始了漫長的康復之旅，研究細節（這也是起亞馬拉鬆比賽成績不佳的原因）。 但是，對我來說，短期結果並不那麼重要，XNUMX 年 XNUMX 月至 XNUMX 月一直專注於康復和力量訓練，同時也消除了所有小問題。
2023賽季的主要目標
高海岸冬季步道，35k
瑞典，18 年 2023 月 XNUMX 日
周邊 ARGUIS，30KM，2000D+
西班牙，6 年 7 月 2023-XNUMX 日 ARDUUA 官方比賽之旅>>
MADEIRA SKYRACE，55KM，4000 D+
葡萄牙 / 15 年 18 月 2023-XNUMX 日 – ARDUUA 官方比賽之旅>>
CAMP VALLE DE TENA – 高海拔
西班牙 / 29 年 03 月 2023 日 — XNUMX 月 XNUMX 日 ARDUUA 官方訓練營>>
TRAIL VALLE DE TENA，43 公里，3600D+
西班牙 / 31 月 4 日 — 2023 年 XNUMX 月 XNUMX 日， ARDUUA 官方比賽之旅>>
庫拉曼寧，UTMB 世界系列賽, 100 英里, 3990D+
瑞典，4 年 5 月 2023-XNUMX 日
我以前從未跑過 100 英里，這次比賽對我來說將是一個非常有趣的挑戰。
請查看此頁面以查看 ARDUUA 2023 年比賽議程>>
培訓可能性
由於我不住在山區附近，因此我們需要相應地進行調整。 我住在瑞典斯德哥爾摩郊外的鄉村。 我們有適合越野跑的美麗森林，但沒有那麼多荒涼的森林。 因此，我在當地的 86 米高的迴轉斜坡上做了很多訓練，做山地代表。
我所有的力量訓練都是在戶外健身房進行的，這在瑞典很受歡迎，我使用 Arduua 訓練器材 如橡皮筋，TRX等。
目前，可供培訓的時間約為每週 10 小時。
年度計劃和分期
為了確保我在比賽當天保持最佳狀態，我的教練大衛已經開始為我制定年度計劃，包括我的比賽日程和不同階段的訓練。
比賽ABC
在我的訓練計劃中，我們將我喜歡參加的比賽分解為 A 比賽、B 比賽和 C 比賽。
種族： 我們將確保我處於最佳狀態並準備超越自己的主要比賽。
（馬德拉 Skyrace、Tromsö Skyrace、Trail Valle de Tena、Kullamannen）
B 種族： 在距離、高度增加、地形等方麵類似於 A 的比賽，我將在其中測試策略、裝備、速度等，以在我的 A 比賽中使用。
（高海岸冬季步道，PERIMETRAIL ARGUIS）
C 種族： 不會改變我的計劃的比賽，我們會將它們整合到我的日常訓練計劃中。
(哈馬碧半程馬拉松）
我的年度培訓計劃 2023
一般訓練階段，基礎期（1-3個月）
身體狀況的一般改善：
一開始，我會在當地的激流迴旋斜坡上進行大量訓練，因為這似乎更適合我所有的弱點（肩胛骨、臀部/臀肌、跟腱問題）。
解決弱點（機動性和力量）：
我有一個康復訓練計劃，我遵循該計劃以改善肩胛骨功能/力量、臀大肌激活、髖關節活動度和跟腱。
一般基礎強度：
全身基本力量訓練，包括舉重、深蹲、硬拉等基本練習……
腳踝結構訓練
針對跟腱的偏心向上腳趾擦除 + 特殊足部腳踝項目。
2022 年 XNUMX 月培訓週的示例。）
星期一
弱點康復治療 + TRX 全身功能性力量訓練
時間：1.5小時
星期二
在丘陵地帶越野跑
時間：1小時
距離：9 公里，200 D+
星期三
全身拉伸（也可以在整個星期內將其拆分為 3*20 分鐘）
時間：1小時
星期四
山坡、激流迴旋斜坡、中等、2 至 4 區
時間：2小時
距離：12 公里，1000 D+
星期五
弱點康復訓練 + 全身基本力量訓練。
時間：1.5小時
星期六
休息
星期日：
山地作業、激流迴旋斜坡、艱苦訓練、部分訓練間歇在 4 區上坡，在 2 區輕鬆下坡。
時間：1.5小時
距離：8 公里，700 D+
每週總訓練：
總時間：8.5小時
總時長：3h
總時長：1小時
總運行時間：4.5h
總距離：29km，1900D+
健身點數：42
長期培訓計劃和培訓目標
在季前賽的第一階段（1-3 個月），我們將致力於全面改善我的身體狀況、弱點（功能、靈活性和力量）、一般基礎力量和腳踝結構訓練。 在跑步中，這基本上意味著進行更多的節奏（3 區）和亞閾值（4 區）訓練，並結合不同的活動（擴展活動和更大的運動量將在 0-1-2 區）不斷增加有氧運動量。
在季前賽的第二部分（1-3 個月），我們將訓練更多的閾值（有氧/無氧）和 VO2 max 訓練。 我們將根據目標和運動員歷史調整訓練量，並致力於最大力量下半身、核心和跑步細節。 在跑步中，這意味著我們將訓練更多的極化（20% 區域 5，80% 區域 1-2）。
在賽季後期，隨著我們越來越接近比賽，我們將在比賽強度和節奏方面進行更多訓練。 我們還將培訓其他比賽細節，例如地形、營養、設備。 根據力量，重點將放在保持力量水平並增加一些增強式訓練（跳躍）。
接近Kullamannen 100miles的時候我需要達到70 Fitness points的水平，這比我現在的訓練量要多很多，我們會逐步增加訓練量，根據我的進度，感覺，我的跟腱等小問題。
大衛教練每週都會檢查我的訓練情況，如果我的身體對訓練反應良好，他會相應地調整訓練量……
培訓目標2023-10-31： 健身點數：70
我對我的訓練以及即將到來的比賽和賽事賽季感到非常興奮，我非常期待！ 當我們正走向瑞典這個季節更黑暗、更寒冷的時期時，這就是我現在的動力。
讓我們去參加 2023 年的越野跑賽季吧！！！！
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/卡廷卡·尼伯格， Arduua ● 創立者