如何制定成功的年度培訓計劃
夢想、目標和動力，知道自己想要什麼是新賽季的絕佳起點，並將帶領您完成製定和執行年度訓練計劃的旅程。
來自西班牙的充滿激情的越野跑者和經驗豐富的越野跑教練大衛·加西亞 (David Garcia) 將帶領您走過您的旅程……
大衛加西亞的博客， Arduua 教練
季節的開始總是令人興奮的時刻。 在這個時候，我們通常會滿懷熱情地設定目標，並希望成為一場史詩般的冒險。
為此，我們的目標種族（優先級 A、B 或 C，我們將在其他帖子中討論的概念）將使我們能夠計劃和安排整個過程中身體、技術，當然還有心理能力的發展。季節，我們以正確的順序做所有這些事情也非常重要。
但通常情況是，當培訓不是由專家（例如，經過認證的教練或體育活動和運動科學專業的畢業生）指導時，這些目標是由慣性按照假定的適當順序制定的，或者更常見的是運動員的隨意判斷。
在任何情況下，有必要考慮一個極其重要的點，這將標誌著大部分培訓的未來。 這一點是，我們從哪裡開始？
我們從哪裡開始？
雖然這是一個簡單的問題，但回答起來卻不是那麼容易。 因此，要開始回答它，我們首先必須指定我們想要（和需要評估）的方面，以便開始我們的培訓。
為什麼需要初步評估？ 即使沒有遭受任何初始傷害，我們也需要知道我們的弱點和優勢是什麼。 有了這個，我們將實現更大、更快，最重要的是，更持久地改善我們的身體狀況，同時降低受傷的可能性。
因此，了解我們的弱點（膝蓋或腳踝穩定性不足、某些肌肉群力量不足或有氧閾值過低等），將使我們能夠努力減少這項運動的特定缺陷並降低風險受傷。 它還將使我們擁有堅實的基礎，能夠更多更好地發展我們可能擁有的優勢。
另一方面，了解我們的優勢將使我們更容易規劃我們的主要目標（或多或少的技術性，或多或少的平坦，短而粗糙或長而陡峭的斜坡，例如），並且還將使我們能夠發展它們，將它們轉化為穩定的支柱，以此為基礎建立新的改進點，這些改進點會在我們提高績效時出現。
“了解我們想要（以及需要評估）的方面，將使我們了解自己的弱點和優勢，從而為我們打下堅實的基礎，同時降低受傷風險。”
因此，在我們開始任何訓練計劃或開始計劃和安排我們的賽季之前，我們需要知道我們從哪裡開始。 在 Arduua，我們執行一系列 測試 在開始訓練我們的跑步者之前確定以下最低點：
1.- 流動性測試。
運動員必須表現出最低水平的活動能力和運動範圍，以便在跑步的安全區域。 這些可以避免改變跑步模式和不必要的補償，從長遠來看，這些補償可能導致受傷或效率低下的跑步模式。
其中一些測試是：
– 踝關節活動度測試。 （知道你的腳踝靈活性在越野跑中非常重要，我們在不同坡度上跑步，而且它與選擇合適類型的越野跑鞋有關，可以讓你的跑步更健康。）
– 髖伸肌和屈肌測試。
2.- 穩定性和平衡性測試。
通過這些測試，我們尋找腳踝、臀部和膝蓋之間的穩定性。 運行時的基本面。 膝蓋與其他兩個關節不對齊會引發損傷，例如髕腱炎、髕股綜合徵或髂脛束。 這些測試通常以單足方式進行，雙腿交替進行。
我們使用的其中一些測試是：
– 用另一隻手接觸地面的測試。
– 膝-髖-踝穩定性和對齊測試。
– Y 平衡測試。
– 睜眼和閉眼的單腿平衡測試。
3.- 強度測試。
通過這些測試，我們評估了我們的核心力量、穩定性的基本點和比賽中的力量應用。
我們還專門評估臀部伸肌、膝蓋等的力量，同時還允許我們評估膝蓋、腳踝、腳和臀部的穩定性。
其他測試允許我們在更多分析練習中調整工作量，以發展下肢力量。
一些有趣的測試是：
– 正面和側面平板測試。
– 臀肌力量測試。
– 步行弓步測試。
– 深蹲跳（無衝動地從深蹲跳起）。
– CMJ（反向運動跳躍）
– 10RM 槓鈴深蹲測試。
4.- 有氧條件測試。
當然，我們要做的主要工作是有氧運動。 為此，我們需要確定我們的工作區，確定我們將在其中開發 Trail 中涉及的每個代謝途徑的範圍。
這將通過以下測試來完成：
– 20 分鐘測試以確定 FTP/閾值無氧閾值。
– 50-60 分鐘連續輕跑以確定有氧閾值
– 上坡測試我們正在與一些可以進行長距離上坡的跑步者一起使用，以建立 FTP 上坡，更適合我們的學科。
5.- 運行技術測試和生物力學值。
最後，觀察跑步者並分析他的跑步模式是必不可少的。 這種類型的分析，我們在其中觀察稱為時空的參數，為我們提供了大量信息。 不僅關於可能受傷的跑步模式，還關於可能影響我們跑步經濟性和效率的手勢或動作。
解釋這些測試中的每一個並開發它們將花費我們比這個博客可用的空間更多的東西。 因此，如果您對它們感興趣，可以查看我們的網頁“Arduua 測試 Skyrunning“，或閱讀更多關於 我們如何訓練 或者我們不同的 輔導計劃 在我們的網頁 arduua.COM.
在執行所有這些測試之後，我們知道您想要什麼，並且我們知道您今天的情況，我們可以開始製定您的年度計劃。 稍後我們將在本博客中詳細討論這一點……
大衛G – Arduua 教練。