超級馬拉松訓練計畫：揭開秘密
發現背後的秘密 Arduua的超級馬拉松訓練計劃，包括我們的方法論和「超級馬拉松訓練計劃 100 英里 - 中級」的具體範例，以提升您的訓練旅程。
參加 100 英里超級馬拉松是一項艱鉅的挑戰，需要的不僅僅是身體耐力；它需要一種策略性的、周密計劃和嚴格的方法。在 Arduua，我們了解越野跑的獨特需求，尤其是在超級馬拉松領域。因此，我們精心製定了 100 英里超級馬拉松訓練計劃，幫助像您這樣的跑者征服這項非凡的壯舉。
百英里之旅從 100k、50 英里和 50k 開始
一覽 Arduua的超級馬拉松訓練計畫：
At Arduua，我們精心製定了為期 16-48 週的超級馬拉松訓練計劃，每週提供精心策劃的鍛煉，包括力量、靈活性和靈活性練習。這些計劃遠非通用的一刀切解決方案；它們專為不同經驗水平的越野跑者量身定制，目標不僅是幫助您完成比賽，而且還可能在您的年齡層中脫穎而出。我們的超級馬拉松計劃適合不同的距離（50k、50 英里、100k 和 100 英里）和級別（初級/中級/競技），確保每個有抱負的超級馬拉松運動員都有一個合適的計劃。
我們的計劃有何獨特之處：
- 結構化訓練階段： 我們的計畫分為具體的訓練階段，每個階段都針對超級馬拉鬆成功至關重要的不同面向。
- 整體分析： 我們相信全面的訓練方法，涵蓋跑步、肌力、靈活性和伸展運動。每一次課程都經過精心策劃並融入您的 Trainingpeaks 帳戶以便於存取和追蹤。
- 超越距離：時間與強度： 與僅關注距離的傳統計劃不同，我們的跑步課程是基於時間的。強度透過心率來衡量，確保您的訓練符合您的個人能力和進度。
公佈的階段：
- 一般訓練階段，基礎期： 打下堅實的基礎，克服弱點，提高整體身體狀況。
- 一般訓練階段，特定時期： 設定有氧和無氧閾值，重點在於最大化力量和表現。
- 競爭階段，競爭前： 針對比賽強度、節奏以及地形、營養和設備等其他方面微調您的訓練。在這個階段我們增加音量！
- 競爭階段，逐漸減少+競爭： 遵循營養指南，以最佳的體能、動力和能量水平到達比賽日，以獲得最佳表現。
- 過渡階段－過渡與恢復： 優先考慮關節和肌肉的恢復，使身體恢復正常功能。
我們如何訓練：揭開秘密
身體挑戰：
- 基礎強度： 我們的計劃包括有針對性的力量訓練，以幫助您衝過終點線，這是成功的關鍵。
- 偏心力： 為下坡跑步的獨特需求做好肌肉和關節的準備。
- 耐力： 透過維持低脈衝區域來節省長距離能量。
技術掌握：
- 移動性和靈活性： 透過特定的機動性和靈活性練習輕鬆駕馭技術領域。
- 速度練習： 增強您在挑戰性地形上的敏捷性。
- 增強式訓練： 透過爆發力訓練提升你的反應能力。
心理彈性：
- 學科： 培養自律的心態，專注於你的目標。
- 動機： 密切注意獎品，在整個超級馬拉松之旅中保持動力。
- 生存本能： 即使在疲勞的情況下，也要在充滿挑戰的環境中保持警覺。
範例 100 英哩訓練計畫 中級 44 週
一般訓練階段，基礎期（1-3個月）
- 身體狀況普遍改善。
- 克服弱點（機動性和力量）。
- 身體成分適應/改善（訓練和營養）。
- 基礎強度一般。
- 腳踝結構的訓練。
例如第 2 週。）
星期一： 輕鬆交叉訓練 50 分鐘，平板支撐/核心訓練 12 分鐘
星期二： 休息
星期三： 金字塔跑 50 分鐘 Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1，伸展 15 分鐘
星期四： 功能性肌力訓練 45 分鐘
星期五： 休息
星期六： 丘陵地形舒適跑 50 分鐘，雙腳彈性-穩定性強度 20 分鐘
星期日： 輕鬆跑40分鐘
一般培訓階段，特定時期（1-3個月）
- 閾值訓練（有氧/無氧）。
- 最大攝氧量訓練
- 根據目標和運動員歷史調整訓練量。
- 最大力量下半身、核心和跑步細節。
例如第 21 週。）
星期一： 輕鬆交叉訓練 50 分鐘，踝關節活動穩定 30 分鐘
星期二： 法特萊克2-2-2- + 15 節奏 52 分鐘，伸展 15 分鐘
星期三： 力量基礎 50 分鐘
星期四： 最大攝氧量 2 分鐘 25 分鐘
星期五： 休息
星期六： 長距離上坡越野跑 120 分鐘
星期日： 輕鬆跑 60-70 分鐘
競爭階段，競爭前（4-6 週）
- 訓練比賽強度和節奏。
- 訓練其他比賽細節（地形、營養、設備）。
- 保持力量水平和增強式訓練。
例如第 38 週。）
星期一： 輕鬆越野 60-70 分鐘，上半身力量（越野跑桿）25 分鐘
星期二： 有氧密集節奏 50-60 分鐘，伸展 15 分鐘
星期三： 增強式訓練 30 分鐘，表達力量 15 分鐘
星期四： 舒適跑步50-60分鐘
星期五： 休息
星期六： 長距離上坡越野跑 + 有氧越野跑 4 小時，伸展 15 分鐘
星期日： 輕鬆交叉訓練 50 分鐘
例如第 42 週。）
星期一： 輕鬆步道 70-80 分鐘
星期二： 有氧密集節奏 60-70 分鐘 2 區，伸展 15 分鐘
星期三： 功能訓練 45 分鐘
星期四： 舒適跑步60分鐘
星期五： 休息
星期六： 營養與設備試跑 6 小時，伸展 15 分鐘
星期日： 輕鬆交叉訓練 50 分鐘
競爭階段，減量 + 競爭（1-2 週）
- 在減量期間調整音量和強度。
- 在比賽日達到健身、動力、精力充沛、水平和健康狀態的頂峰。
- 賽前和賽中的營養指南。
例如第 44 週。）
星期一： 輕鬆步道 40-50 分鐘，髖部活動 15 分鐘
星期二： 有氧密集節奏 50-60 分鐘，伸展 15 分鐘
星期三： 非常輕鬆的健行/跑步 60 分鐘
星期四： 休息
星期五： 比賽當天 100 英哩（賽前熱身）
星期六： 長距離上坡越野跑 + 有氧越野跑 4 小時，伸展 15 分鐘
星期日： 輕鬆交叉訓練 50 分鐘
過渡階段——過渡與恢復
- 關節和肌肉恢復。
- 恢復身體器官和心血管系統的正常功能。
- 賽后營養指南。
您的旅程從這裡開始：釋放您的超級潛力
Arduua的超級馬拉松訓練計畫是釋放您內在真正潛力的關鍵。如果您準備好接受挑戰並提高您的超級馬拉鬆成績。
超出計劃：如何 Arduua 改變跑步者
At Arduua，我們的承諾不僅僅是提供培訓計劃。我們也提供個人化的培訓計畫和 個人教練 為每個人量身定制我們的方法，確保計劃符合您的目標、種族和個人承諾。我們的教練利用從以下方面獲得的見解 Arduua 越野跑測試可準確測量您的基礎健康水平、活動能力和力量。
培訓方式：幕後一瞥
我們的訓練植根於透過心率跑步測量的個人化訓練負荷，並專注於持續時間與距離。這可確保每次課程都根據您的個人需求量身定制，幫助您始終如一地實現目標。所有跑步課程均按時間和心率進行調節，為您的訓練提供個人化的體驗。
通過訓練手錶進行實時跑步指導
想像一下，您的訓練手錶會引導您完成每次跑步訓練，適應您的配速並確保您保持在目標心率區域內。我們的方法將線上培訓的便利性與即時輔導的精確性結合起來。
踏上你的終極之旅：你的潛能在等待
Arduua超級馬拉松訓練計畫不只是計畫；它們是為您量身定制的變革性旅程。準備好迎接挑戰了嗎？今天就開始吧，見證等待著您的令人難以置信的轉變。
選擇您的計劃
Arduua 提供預先準備的 5 公里至 100 英里的訓練計劃。
100k Trail，個人化訓練計畫 – 初學者，24 – 48 週
100k Trail，個人化訓練計畫 – 中級，24 – 48 週
100k Trail，個人化訓練計畫 – 競爭性，24 – 48 週
獲取在觸摸 Arduua Coaching!
如果你有興趣 Arduua Coaching 並尋求培訓方面的幫助，請訪問我們的 網頁 獲取更多資訊。 如有任何疑問或疑問，請隨時聯絡 Katinka Nyberg： katinka.nyberg@arduua.COM.
