የአመጋገብ መመሪያዎች ከ20-35 ኪሜ የጉዞ ውድድር
ለሩጫ ቀን ተዘጋጁ እና ቢያንስ አንድ ሳምንት ውድድሩ ሲቀረው አመጋገብዎን እና እርጥበትዎን ማቀድ እና ማላመድ ይጀምሩ።
Arduua ዱካ ወይም ስካይሬስ 20-35 ኪሜ (ከ2-4 ሰአታት) አንድ ሳምንት ሲቀረው ለመከተል አንዳንድ አጠቃላይ የአመጋገብ እና የውሃ መጠገኛ መመሪያዎችን አዘጋጅቷል።
ሳምንት ውድድር፡-
- ዓላማው: በዝግጅቱ ቀን በጣም ጥሩ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ ለመድረስ የካርቦሃይድሬትስ እና እርጥበትን በደንብ ይጫኑ.
- ከ90 ደቂቃ በላይ ለሚቆዩ ዝግጅቶች የካርቦሃይድሬትስ ቅድመ ጭነት፡- እንደ ልምድዎ ከውድድሩ በፊት ባሉት 7/12 ሰአታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 24 እስከ 48 ግራም እንዲመገቡ ይመከራል።
ከዚህ በፊት ውድድሩ፡ (ቁርስ ወይም ምሳ ከውድድሩ 3 ሰዓት በፊት)
- ዓላማው፡ በቂ የሆነ የእርጥበት መጠን እና ጥሩ የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን መጠበቅ። የሽንትዎ ቀለም የእርጥበት ሁኔታዎን ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል.
- 2-4 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም ክብደት + 0.3 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት (Ex / 1 ፍራፍሬ + 120 ግራም ዳቦ ወይም ጥራጥሬዎች + ጃም ወይም ማር + እርጎ).
- ፈተናው እስኪጀምር ድረስ 300 ሚሊ ሊትር isotonic መጠጥ በሲፕስ ውስጥ.
- ካፌይን በቁጥጥር መንገድ የሚወሰድ ጥሩ ማሟያ እና ማነቃቂያ ሊሆን ይችላል እና መቻቻልዎን አስቀድመው ካረጋገጡ።
ጊዜ ውድድሩ: መካከለኛ መሄጃ 2-4 ሰዓታት
- በፍጥነት የሚስብ የኃይል ጄል እና የስፖርት መጠጥ። በአትሌቱ ፍጥነት እና ክብደት ላይ በመመርኮዝ ከ40-60 ግራም / ሰአት ካርቦሃይድሬትስ ይመከራል.
- እርጥበትን በተመለከተ ለስፖርቱ መጠጥ ቅድሚያ ይስጡ ፣ ምንም እንኳን ተስማሚ የሆነ የጨው መጠን ፣ በተለይም ሶዲየም ፣ እና በተለይም የእርስዎ መንገድ ወደ 4 ሰዓታት የሚወስድ ከሆነ ከስፕስ ውሃ ጋር ሊጣመር ይችላል።
በኋላ ውድድር:
- ዓላማው: የጡንቻን ማገገም እና የጡንቻን እና የጉበት ግላይኮጅንን መሙላት. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መብላት አለብን. በውሃ እና በኤሌክትሮላይቶች እንደገና ማጠጣት አስፈላጊ ይሆናል.
- 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም + 0.4 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት.
- በጣም ጥሩው ጊዜ በሚቀጥለው ግማሽ ሰዓት ውስጥ በ 2: 1 (CH / ፕሮቲን) ሬሾ ውስጥ ነው.
/ ፈርናንዶ አርሚሴን Arduua ዋና ቁማር