የአመጋገብ መመሪያዎች ተራራ ማራቶን
ለሩጫ ቀን ተዘጋጁ እና ቢያንስ አንድ ሳምንት ውድድሩ ሲቀረው አመጋገብዎን እና እርጥበትዎን ማቀድ እና ማላመድ ይጀምሩ።
Arduua የተራራ ማራቶን፣ መሄጃ መንገድ ወይም ስካይሬስ 35 - 65 ኪሜ፣ (4 - 8 ሰአታት) ከመደረጉ አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ አንዳንድ አጠቃላይ የአመጋገብ እና የውሃ መጠገኛ መመሪያዎችን አዘጋጅቷል።
ሳምንት ውድድር:
- ዓላማው: በዝግጅቱ ቀን በጣም ጥሩ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ ለመድረስ የካርቦሃይድሬትስ እና እርጥበትን በደንብ ይጫኑ.
- ከ90 ደቂቃ በላይ ለሚቆዩ ዝግጅቶች የካርቦሃይድሬትስ ቅድመ ጭነት፡- እንደ ልምድዎ ከውድድሩ በፊት ባሉት 7/12 ሰአታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 24 እስከ 48 ግራም እንዲመገቡ ይመከራል።
ከዚህ በፊት ውድድሩ፡ (ቁርስ ወይም ምሳ ከውድድሩ 3 ሰአት በፊት)፡
- ዓላማው፡ በቂ የሆነ የእርጥበት መጠን እና ጥሩ የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን መጠበቅ። የሽንትዎ ቀለም የእርጥበት ሁኔታዎን ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል
- 2-4 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም ክብደት + 0.3 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት (Ex / 1 ፍራፍሬ + 120 ግ ዳቦ ወይም ጥራጥሬዎች + ጃም ወይም ማር + እርጎ)
- ፈተናው እስኪጀምር ድረስ 300 ሚሊ ሊትር isotonic መጠጥ በሲፕስ ውስጥ.
- ካፌይን በቁጥጥር መንገድ የሚወሰድ ጥሩ ማሟያ እና ማነቃቂያ ሊሆን ይችላል እና መቻቻልዎን አስቀድመው ካረጋገጡ።
ጊዜ ውድድር:
- ዓላማው፡- የ glycogen ክምችቶችን ለመንከባከብ በፈተና ወቅት ሙሉ በሙሉ ባዶ እንዳይሆኑ እና ከኤች.ሲ.ሲ በተጨማሪ የ BCAAS ፕሮቲኖችን በያዘው ምግብ ወይም መጠጥ ጡንቻን ማገገሚያ ማድረግ።
- በአትሌቱ ፍጥነት እና ክብደት ላይ በመመርኮዝ ከ50-70 ግራም / ሰአት ካርቦሃይድሬትስ ይመከራል.
- በየ 3-4 ሰዓቱ ጨዋማ የሆነ ነገር እና የ BCAA ወይም የፕሮቲን ምግቦችን የያዘ ባር መውሰድ ይመከራል።
- ከመሠረታዊ እርጥበት ጋር በተያያዘ የውሃውን መጠን በበቂ መጠን የሶዲየም (ጨው / ኤሌክትሮላይትስ) እና / ወይም ከስፖርት መጠጥ ጋር በማጣመር ይንከባከቡ።
በኋላ ውድድር:
- ዓላማው: የጡንቻን ማገገም እና የጡንቻን እና የጉበት ግላይኮጅንን መሙላት. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መብላት አለብን. በውሃ እና በኤሌክትሮላይቶች እንደገና ማጠጣት አስፈላጊ ይሆናል.
- 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም + 0.4 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት
- ከውድድሩ በኋላ በሚቀጥሉት 3 ሰዓታት ውስጥ 30 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን አይነት Whey (ለምሳሌ የመልሶ ማገገሚያ ሼክ) እንዲሁም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ለምሳሌ ማር፣ ፍራፍሬ…
ፈርናንዶ አርሚሴን፣ Arduua ዋና አሰልጣኝ