የአመጋገብ መመሪያዎች ultra-trail ውድድር
ለሩጫ ቀን ተዘጋጁ እና ቢያንስ አንድ ሳምንት ውድድሩ ሲቀረው አመጋገብዎን እና እርጥበትዎን ማቀድ እና ማላመድ ይጀምሩ።
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
ሳምንት ውድድር:
- ዓላማው: በዝግጅቱ ቀን በጣም ጥሩ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ ለመድረስ የካርቦሃይድሬትስ እና እርጥበትን በደንብ ይጫኑ.
- ለረጅም ጊዜ የካርቦሃይድሬትስ ጭነት፡- ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ባሉት 7 ሰዓታት ውስጥ በኪሎ ግራም ክብደት ከ12 እስከ 48 ግራም እንዲመገቡ ይመከራል።
ከዚህ በፊት ውድድሩ፡ (ቁርስ ወይም ምሳ ከውድድሩ ከ2-3 ሰአት በፊት)
- ዓላማው፡ በቂ የሆነ የእርጥበት መጠን እና ጥሩ የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን መጠበቅ። የሽንትዎ ቀለም የእርጥበት ሁኔታዎን ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል
- 2-4 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም ክብደት + 0.3 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት (Ex / 1 ፍራፍሬ + 120 ግ ዳቦ ወይም ጥራጥሬዎች + ጃም ወይም ማር + እርጎ)
ጊዜ ውድድሩ: ረጅም መንገዶች
- ዓላማው፡- የ glycogen ክምችቶችን ለመንከባከብ በፈተና ወቅት ሙሉ በሙሉ ባዶ እንዳይሆኑ እና ከኤች.ሲ.ሲ በተጨማሪ የ BCAAS ፕሮቲኖችን በያዘው ምግብ ወይም መጠጥ ጡንቻን ማገገሚያ ማድረግ።
- ከ60-90 ግራም / ሰአት ካርቦሃይድሬትስ እንደ ፍጥነት ፣ የአትሌቱ ክብደት እና የሰለጠኑትን የካርቦሃይድሬትስ ውህደት መቻቻል ላይ በመመርኮዝ ይመከራል ።
- ለተሻለ ውህደት (ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ ፣…) የተለያዩ ጣዕም ያላቸውን ምግቦች (ጣፋጭ ፣ ጨዋማ ፣…) እና ከተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ጋር እንዲለዋወጡ ይመከራል ።
- እውነተኛ ምግቦችን ከሌሎች ስፖርቶች እንደ ኢነርጂ ባር እና ጄል ጋር መቀላቀል ይመከራል።
- በየ 3-4 ሰዓቱ ጨዋማ የሆነ ነገር እና የ BCAA ወይም የፕሮቲን ምግቦችን የያዘ ባር መውሰድ ይመከራል።
- ከመሠረታዊ እርጥበት ጋር በተያያዘ የውሃውን መጠን በበቂ መጠን የሶዲየም (ጨው / ኤሌክትሮላይትስ) እና / ወይም ከስፖርት መጠጥ ጋር በማጣመር ይንከባከቡ።
- ካፌይን ጥሩ ማሟያ እና ማበረታቻ ሊሆን ይችላል።
በኋላ ውድድር:
- ዓላማው: የጡንቻን ማገገም እና የጡንቻን እና የጉበት ግላይኮጅንን መሙላት. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መብላት አለብን. በውሃ እና በኤሌክትሮላይቶች እንደገና ማጠጣት አስፈላጊ ይሆናል.
- 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም + 0.4 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት
- ከውድድሩ በኋላ በሚቀጥሉት 3 ሰዓታት ውስጥ 30 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን አይነት Whey (ለምሳሌ የመልሶ ማገገሚያ ሼክ) እንዲሁም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ለምሳሌ ማር፣ ፍራፍሬ…
/ ፈርናንዶ አርሚሴን Arduua ዋና ቁማር