የአመጋገብ መመሪያዎች የአጭር መሄጃ ውድድር
ለሩጫ ቀን ተዘጋጁ እና ቢያንስ አንድ ሳምንት ውድድሩ ሲቀረው አመጋገብዎን እና እርጥበትዎን ማቀድ እና ማላመድ ይጀምሩ።
Arduua ዱካ ወይም ስካይሬስ 12-20-35 ኪሜ (90 - 120 ደቂቃ) ከመሄዳቸው አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ ለመከተል ስለ አመጋገብ እና እርጥበት አንዳንድ አጠቃላይ መመሪያዎችን አዘጋጅቷል።
የውድድር ሳምንት፡-
- ዓላማው: በዝግጅቱ ቀን በጣም ጥሩ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ ለመድረስ የካርቦሃይድሬትስ እና እርጥበትን በደንብ ይጫኑ.
- ከ90 ደቂቃ በላይ ለሚቆዩ ክስተቶች ካርቦሃይድሬትስ ቀድመው መጫን፡- ከፈተናው በፊት ባሉት 7 ሰዓታት ውስጥ በኪሎ ግራም ክብደት ከ10 እስከ 24 ግራም እንዲመገቡ ይመከራል።
ከዚህ በፊት ውድድሩ፡ (ቁርስ ወይም ምሳ ከውድድሩ 3 ሰዓት በፊት)
- ዓላማው፡ በቂ የሆነ የእርጥበት መጠን እና ጥሩ የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን መጠበቅ። የሽንትዎ ቀለም የእርጥበት ሁኔታዎን ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል
- 2-4 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም ክብደት + 0.3 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት (Ex / 1 ፍራፍሬ + 120 ግ ዳቦ ወይም ጥራጥሬዎች + ጃም ወይም ማር + እርጎ)
- ፈተናው እስኪጀምር ድረስ 300 ሚሊ ሊትር isotonic መጠጥ በሲፕስ ውስጥ.
- ካፌይን በቁጥጥር መንገድ የሚወሰድ ጥሩ ማሟያ እና ማነቃቂያ ሊሆን ይችላል እና መቻቻልዎን አስቀድመው ካረጋገጡ።
ጊዜ ውድድሩ: አጭር መንገድ 12-20 ኪ.ሜ
- ዓላማ፡- በውድድሩ ወቅት ሙሉ በሙሉ ባዶ እንዳይሆኑ የ glycogen ማከማቻዎችን ይንከባከቡ።
- በፍጥነት የሚስብ የኃይል ጄል እና የስፖርት መጠጥ። በአትሌቱ ፍጥነት እና ክብደት ላይ በመመርኮዝ ከ30-50 ግራም / ሰአት ካርቦሃይድሬትስ ይመከራል.
- እርጥበትን በተመለከተ ለስፖርታዊ መጠጥ ቅድሚያ ይስጡ, ምንም እንኳን ተስማሚ የሆነ የጨው መጠን, በተለይም ሶዲየም በመጨመር ከውሃ ጋር ሊጣመር ይችላል.
በኋላ ውድድር:
- ዓላማው: የጡንቻን ማገገም እና የጡንቻን እና የጉበት ግላይኮጅንን መሙላት. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መብላት አለብን. በውሃ እና በኤሌክትሮላይቶች እንደገና ማጠጣት አስፈላጊ ይሆናል.
- 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም + 0.4 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት
- በጣም ጥሩው ጊዜ በሚቀጥለው ግማሽ ሰዓት ውስጥ በ 2: 1 (CH / ፕሮቲን) ሬሾ ውስጥ ነው.
/ ፈርናንዶ አርሚሴን Arduua ዋና ቁማር