6 የካቲት 2024

የአልትራ ማራቶን የሥልጠና ዕቅዶች፡ ምስጢሮቹን ይክፈቱ

ከጀርባ ያሉትን ሚስጥሮች ያግኙ Arduuaየሥልጠና ጉዞዎን ከፍ ለማድረግ የኛን ዘዴ እና ተጨባጭ ምሳሌዎችን ጨምሮ የ Ultra Marathon የሥልጠና ዕቅዶች ከ “የአልትራ ማራቶን የሥልጠና ዕቅድ 100 ማይል – መካከለኛ”።

የ 100 ማይል አልትራማራቶን መሳፈር ከአካላዊ ጽናትን በላይ የሚጠይቅ ትልቅ ፈተና ነው። ስልታዊ፣ በደንብ የታቀደ እና የሰለጠነ አካሄድ ይጠይቃል። በ Arduua, የዱካ ሩጫን ልዩ ፍላጎቶች እንገነዘባለን, በተለይም በአልትራማራቶን ግዛት ውስጥ. ለዚህ ነው እንደ እርስዎ ያሉ ሯጮች ይህን አስደናቂ ስኬት እንዲያሸንፉ ለማስቻል የእኛን የ Ultra Marathon ስልጠና እቅዳችንን ለ100 ማይል በጥንቃቄ ያዘጋጀነው።

ወደ 100 ማይልስ የሚደረገው ጉዞ በ 50, 50 ማይል እና 100 ኪ.

ወደ ውስጥ ጨረፍታ Arduuaየአልትራ ማራቶን የሥልጠና ዕቅዶች፡-

At Arduuaከ16-48 ሳምንታት የሚፈጅ የ ultramarathon የሥልጠና ዕቅዶችን ሠርተናል፣ በየሳምንቱ በጥንቃቄ የተሰበሰቡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማቅረብ ጥንካሬን፣ ተንቀሳቃሽነት እና የመተጣጠፍ ልምምዶችን ያካትታል። እነዚህ እቅዶች ከአጠቃላይ አንድ-መጠን-ለሁሉም መፍትሄዎች በጣም የራቁ ናቸው; ለመጨረስ ብቻ ሳይሆን በእድሜ ቡድንዎ ውስጥ የላቀ ደረጃ ላይ እንዲደርሱ ለማገዝ ዓላማ ያላቸው ልዩ ልዩ የልምድ ደረጃዎች ላሉ የዱካ ሯጮች የተበጁ ናቸው። የኛ አልትራ ማራቶን እቅዳችን ለተለያዩ ርቀቶች (50k፣ 50 ማይል፣ 100ሺህ እና 100 ማይል) እና ደረጃዎችን (ጀማሪ/መካከለኛ/ተወዳዳሪ) ያቀርባል፣ ይህም ለእያንዳንዱ ለሚመኝ አልትራማራቶነር ተስማሚ የሆነ እቅድ መኖሩን ያረጋግጣል።

እቅዶቻችንን ልዩ የሚያደርገው፡-

1. የተዋቀሩ የሥልጠና ደረጃዎች፡- ዕቅዶቻችን ወደ ልዩ የሥልጠና ደረጃዎች የተከፋፈሉ ናቸው፣ እያንዳንዱም ለ ultramarathon ስኬት ወሳኝ የሆኑ የተለያዩ ገጽታዎችን ያነጣጠረ ነው።
2. ሁለንተናዊ አቀራረብ፡- የስልጠና፣ የሽፋን ሩጫ፣ ጥንካሬ፣ ተንቀሳቃሽነት እና የመለጠጥ አጠቃላይ አቀራረብ እንዳለ እናምናለን። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በጥንቃቄ የታቀደ እና በእርስዎ ውስጥ የተዋሃደ ነው። Trainingpeaks በቀላሉ ለመድረስ እና ለመከታተል መለያ።
3. ከርቀት ባሻገር፡ ጊዜ እና ጥንካሬ፡ በርቀት ላይ ብቻ ከሚያተኩሩ ባህላዊ ዕቅዶች በተለየ የሩጫ ክፍለ ጊዜዎቻችን ጊዜን መሰረት ያደረጉ ናቸው። ጥንካሬ የሚለካው በልብ ምት ነው፣ ይህም ስልጠናዎ ከግል ችሎታዎ እና እድገትዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ያረጋግጣል።

የተገለጹት ደረጃዎች፡-

• አጠቃላይ የሥልጠና ደረጃ፣ የመሠረት ጊዜ፡- ጠንካራ መሰረት ገንቡ, ድክመቶችን መፍታት እና አጠቃላይ የአካል ሁኔታን ማሻሻል.
• አጠቃላይ የስልጠና ደረጃ፣ የተወሰነ ጊዜ፡- ከፍተኛ ጥንካሬን እና አፈፃፀም ላይ በማተኮር የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ጣራዎችን ዒላማ ያድርጉ።
• ተወዳዳሪ ደረጃ፣ ቅድመ-ውድድር፡- ለውድድር ጥንካሬ፣ ፍጥነት እና እንደ መሬት፣ አመጋገብ እና መሳሪያ ላሉ ተጨማሪ ገጽታዎች ስልጠናዎን ያሻሽሉ። በዚህ ደረጃ ድምጹን እንጨምራለን!
• ተወዳዳሪ ደረጃ፣ መለጠፊያ + ውድድር፡ ለምርጥ አፈጻጸም የአመጋገብ መመሪያዎችን በመከተል በከፍተኛ የአካል ብቃት፣ ተነሳሽነት እና የኃይል ደረጃዎች የውድድር ቀን ይድረሱ።
• የሽግግር ደረጃ - ሽግግር እና ማገገም ለመገጣጠሚያዎች እና ለጡንቻዎች ማገገም ቅድሚያ ይስጡ, ሰውነትዎን ወደ መደበኛ ስራው ይመልሱ.

እንዴት እንደምናሰለጥን፡ ምስጢሮች ተገለጡ

አካላዊ ተግዳሮቶች፡-

• የመሠረት ጥንካሬ; ለስኬት አስፈላጊ የሆነው፣ እቅዶቻችን እርስዎን በመጨረሻው መስመር እንዲያልፉ የታለመ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታሉ።
• ኤክሰንትሪክ ሃይል፡ ለቁልቁለት ሩጫ ልዩ ፍላጎቶች ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ያዘጋጁ።
• ጽናት: ዝቅተኛ የልብ ምት ዞንን በመጠበቅ በረዥም ርቀት ላይ ኃይልን ይቆጥቡ።

ቴክኒካል ጌትነት፡

• ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት፡ በልዩ ተንቀሳቃሽነት እና በተለዋዋጭነት ልምምዶች ቴክኒካዊ ቦታዎችን በቀላሉ ያስሱ።
• የፍጥነት ቁፋሮዎች፡- በአስቸጋሪ የመሬት አቀማመጥ ላይ ቅልጥፍናዎን ያሳድጉ።
• ፕላዮሜትሪክስ፡ ምላሾችዎን በሚፈነዳ ስልጠና ያሳድጉ።

የአእምሮ መቋቋም;

• ዲሲፕሊን ግቦችዎ ላይ እንዲያተኩሩ ስነ-ስርዓት ያለው አስተሳሰብን ያዳብሩ።
• ተነሳሽነት: በአልትራማራቶን ጉዞዎ ሁሉ እንደተነሳሱ ለመቆየት አይኖችዎን በሽልማቱ ላይ ያድርጉ።
• የመዳን በደመ ነፍስ፡ ድካም በሚፈጠርበት ጊዜም እንኳ በአስቸጋሪ አካባቢዎች ውስጥ ንቁ ይሁኑ።

ምሳሌ 100 ማይል የስልጠና እቅድ መካከለኛ 44 ሳምንታት

አጠቃላይ የሥልጠና ደረጃ፣ የመሠረት ጊዜ (1-3 ወራት)

• የአካል ሁኔታ አጠቃላይ መሻሻል.
• በድክመቶች (በእንቅስቃሴ እና ጥንካሬ) ላይ ይስሩ.
• የሰውነት ስብጥር ማስተካከያ / ማሻሻያ (ስልጠና እና አመጋገብ).
• አጠቃላይ የመሠረት ጥንካሬ.
• የእግር ቁርጭምጭሚት አወቃቀሮችን ማሰልጠን.

ምሳሌ 2 ሳምንት)

ሰኞ: ቀላል የመስቀል ስልጠና 50 ደቂቃ፣ ፕላንክ / ኮር 12 ደቂቃ

ማክሰኞ: እረፍት

እሮብ: የፒራሚዲያ ሩጫ 50 ደቂቃ Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1፣ ዘርጋ 15 ደቂቃ

ሐሙስ: የተግባር ጥንካሬ ስልጠና 45 ደቂቃ

አርብ: እረፍት

ቅዳሜ: ምቹ በሆነ ኮረብታማ መሬት ላይ ሩጫ 50 ደቂቃ፣ የእግር ተንቀሳቃሽነት-የመረጋጋት ጥንካሬ 20 ደቂቃ

እሁድ: ቀላል ሩጫ 40 ደቂቃ

አጠቃላይ የስልጠና ደረጃ፣ የተወሰነ ጊዜ (1-3 ወራት)

• ደረጃዎችን ማሰልጠን (ኤሮቢክ/አናይሮቢክ)።
• የ VO2 ማክስ ስልጠና.
• የስልጠና ድምጹን ከግቦች እና ከአትሌቲክስ ታሪክ ጋር ማላመድ።
• ከፍተኛ ጥንካሬ የታችኛው አካል፣ CORE እና የሩጫ ዝርዝሮች።

ምሳሌ 21 ሳምንት)

ሰኞ: ቀላል የመስቀል ስልጠና 50 ደቂቃ፣ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ መረጋጋት 30 ደቂቃ

ማክሰኞ: Fartleck2-2-2- + 15 ጊዜ 52 ደቂቃ፣ ዘርጋ 15 ደቂቃ

እሮብ: የጥንካሬ መሰረት 50 ደቂቃ

ሐሙስ: VO2-max block የ25 ደቂቃ 53 ደቂቃ

አርብ: እረፍት

ቅዳሜ: ዱካ ረጅም ሽቅብ 120 ደቂቃ

እሁድ: ቀላል ሩጫ 60-70 ደቂቃ

ተወዳዳሪ ደረጃ፣ ቅድመ-ውድድር (ከ4-6 ሳምንታት)

• የስልጠና ውድድር ጥንካሬ እና ፍጥነት።
• ሌሎች የውድድር ዝርዝሮችን ማሰልጠን (መሬት, አመጋገብ, መሳሪያ).
• የጥንካሬ ደረጃዎችን እና ፕሊዮሜትሮችን በመያዝ.

ምሳሌ 38 ሳምንት)

ሰኞ: ቀላል መንገድ 60-70 ደቂቃ፣ የላይኛው አካል ጥንካሬ (የዱካ ሩጫ ምሰሶዎች) 25 ደቂቃ

ማክሰኞ: ኤሮቢክ ኃይለኛ ጊዜ 50-60 ደቂቃ፣ 15 ደቂቃ ዘረጋ

እሮብ: የፕላዮሜትሪክ ስልጠና 30 ደቂቃ ፣ ጥንካሬን 15 ደቂቃ ይግለጹ

ሐሙስ: ምቹ ሩጫ 50-60 ደቂቃ

አርብ: እረፍት

ቅዳሜ: ረጅም ሽቅብ + የኤሮቢክ መንገድ 4 ሰአታት፣ ዘርጋ 15 ደቂቃ

እሁድ: ቀላል የመስቀል ስልጠና 50 ደቂቃ

ምሳሌ 42 ሳምንት)

ሰኞ: ቀላል መንገድ 70-80 ደቂቃ

ማክሰኞ: ኤሮቢክ ኢንቴንሲቭ ቴምፕ ከ60-70 ደቂቃ ዞን 2፣ 15 ደቂቃ ዘረጋ

እሮብ: ተግባራዊ ስልጠና 45 ደቂቃ

ሐሙስ: ምቹ ሩጫ 60 ደቂቃ

አርብ: እረፍት

ቅዳሜ: በአመጋገብ እና በመሳሪያዎች ይሞክሩት 6 ሰአታት፣ ዘርጋ 15 ደቂቃ

እሁድ: ቀላል የመስቀል ስልጠና 50 ደቂቃ

የውድድር ደረጃ፣ ቴፐር + ውድድር (1-2 ሳምንታት)

• በመተጣጠፍ ጊዜ የድምጽ መጠን እና ጥንካሬን ያስተካክሉ.
• በከፍተኛ የአካል ብቃት፣ ተነሳሽነት፣ ሙሉ ጉልበት፣ ደረጃዎች እና የጤንነት ሁኔታ የውድድር ቀን ይድረሱ።
• የአመጋገብ መመሪያዎች, ቅድመ እና በዘር ወቅት.

ምሳሌ 44 ሳምንት)

ሰኞ: ቀላል መንገድ 40-50 ደቂቃ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት 15 ደቂቃ

ማክሰኞ: ኤሮቢክ ኃይለኛ ጊዜ 50-60 ደቂቃ፣ 15 ደቂቃ ዘረጋ

እሮብ: በጣም ቀላል የእግር ጉዞ/ሩጫ 60 ደቂቃ

ሐሙስ: እረፍት

አርብ: የሩጫ ቀን 100 ማይል (ከውድድሩ በፊት መሞቅ)

ቅዳሜ: ረጅም ሽቅብ + የኤሮቢክ መንገድ 4 ሰአታት፣ ዘርጋ 15 ደቂቃ

እሁድ: ቀላል የመስቀል ስልጠና 50 ደቂቃ

የሽግግር ደረጃ - ሽግግር እና ማገገም

• የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ማገገም.
• የሰውነት አካላትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መደበኛ ሥራን ማገገም.
• ከዘር በኋላ የአመጋገብ መመሪያዎች.

የእርስዎ ጉዞ እዚህ ይጀምራል፡ የእርስዎን እጅግ እምቅ ችሎታ ይክፈቱ

Arduuaየ ultra ማራቶን የሥልጠና ዕቅዶች በእርስዎ ውስጥ ያለውን እውነተኛ አቅም ለመክፈት የእርስዎ ቁልፍ ናቸው። ፈተናውን ለመቋቋም ዝግጁ ከሆኑ እና የ ultramarathon አፈጻጸምዎን ከፍ ያድርጉ።

ከዕቅዱ ባሻገር፡ እንዴት Arduua ሯጮችን ይለውጣል

At Arduuaየእኛ ቁርጠኝነት የስልጠና እቅዶችን ከመስጠት ያለፈ ነው። በተጨማሪም በግለሰብ ደረጃ የስልጠና እቅዶችን እናቀርባለን የግል ስልጠና ከእያንዳንዱ ግለሰብ ጋር ያለንን አካሄድ አስተካክል፣ ከእርስዎ ግቦች፣ ዘሮች እና ግላዊ ግዴታዎች ጋር የሚጣጣም እቅድ በማረጋገጥ። አሰልጣኞቻችን የተገኘውን ግንዛቤ ይጠቀማሉ Arduua የመሠረት የአካል ብቃት ደረጃዎን፣ ተንቀሳቃሽነትዎን እና ጥንካሬዎን በትክክል ለመለካት የዱካ ሩጫ ሙከራዎች።

የሥልጠና ዘዴ፡ ከትዕይንቶች በስተጀርባ እይታ

የኛ ስልጠና የተመሰረተው በልብ ምት ሩጫ በሚለካ ግላዊ የስልጠና ጫና እና በሩቅ ቆይታ ላይ በማተኮር ነው። ይህ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከግል ፍላጎቶችዎ ጋር የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጣል, ይህም ግቦችዎን በተከታታይ እንዲያሳኩ ይረዳዎታል. ሁሉም የሩጫ ክፍለ ጊዜዎች በጊዜ ላይ የተመሰረቱ እና የልብ ምት የሚቆጣጠሩ ናቸው፣ ይህም ለስልጠናዎ ግላዊ ንክኪን ይሰጣል።

በስልጠና ሰዓት በኩል የእውነተኛ ጊዜ ሩጫ አሰልጣኝ

የስልጠና ሰዓትዎ በእያንዳንዱ የሩጫ ክፍለ ጊዜ ሲመራዎት፣ ከፍጥነትዎ ጋር መላመድ እና በታለመው የልብ ምት ዞኖች ውስጥ እንዲቆዩ እንደሚያረጋግጡ አስቡት። የእኛ አካሄድ በመስመር ላይ ላይ የተመሰረተ ስልጠናን ከእውነተኛ ጊዜ ስልጠና ትክክለኛነት ጋር ያጣምራል።

የ Ultra Journeyዎን ይሳቡ፡ እምቅ ሁኔታዎ ይጠብቃል።

Arduuaየአልትራ ማራቶን የሥልጠና ዕቅዶች ዕቅዶች ብቻ አይደሉም። ለእርስዎ የተበጁ የለውጥ ጉዞዎች ናቸው። ፈተናውን ለመቀበል ዝግጁ ነዎት? ዛሬ ይጀምሩ እና የሚጠብቀዎትን አስደናቂ ለውጥ ይመልከቱ።

ዕቅድዎን ይምረጡ

Arduua ከ 5 ኪ.ሜ - 100 ማይል ቀድመው የተዘጋጁ የስልጠና እቅዶችን እያቀረቡ ነው.

ሁሉም የሥልጠና ዕቅዶች

የ100 ማይል መንገድ ሩጫ ስልጠና እቅድ - ጀማሪ፣ 24 - 48 ሳምንታት

የ100 ማይል መንገድ ሩጫ የስልጠና እቅድ - መካከለኛ፣ 24 - 48 ሳምንታት

የ100 ማይል መንገድ ሩጫ የስልጠና እቅድ - ተወዳዳሪ፣ 24 - 48 ሳምንታት

100k ዱካ፣ የግለሰብ የሥልጠና ዕቅድ - ጀማሪ፣ 24 - 48 ሳምንታት

100k ዱካ፣ የግለሰብ የሥልጠና ዕቅድ - መካከለኛ፣ 24 - 48 ሳምንታት

100k ዱካ፣ የግለሰብ የሥልጠና ዕቅድ - ተወዳዳሪ፣ 24 - 48 ሳምንታት

50 ማይል መሄጃ የስልጠና እቅድ - ጀማሪ፣ 24 - 48 ሳምንታት

50 ማይል መሄጃ ሩጫ የሥልጠና ዕቅድ - መካከለኛ፣ 24 - 48 ሳምንታት

50 ማይል መሄጃ ሩጫ የሥልጠና ዕቅድ - ተወዳዳሪ፣ 24 - 48 ሳምንታት

50k ዱካ ሩጫ የሥልጠና ዕቅድ - ጀማሪ፣ 16 - 48 ሳምንታት

50k ዱካ ሩጫ የሥልጠና ዕቅድ - መካከለኛ፣ 16 - 48 ሳምንታት

50k ዱካ ሩጫ የሥልጠና ዕቅድ - ተወዳዳሪ፣ 16 - 48 ሳምንታት

ያግኙን Arduua Coaching!

ፍላጎት ካለህ Arduua Coaching እና በስልጠናዎ እርዳታ በመፈለግ እባክዎ የእኛን ይጎብኙ ድረ ገጽ ለተጨማሪ መረጃ። ለማንኛውም ጥያቄዎች ወይም ጥያቄዎች፣ ካቲንካ ናይበርግን በ ላይ ለማግኘት ነፃነት ይሰማዎ ካቲንካ.nyberg@arduua.com.