ለአልትራ ማራቶን ስልጠና የልብ ምት ዞኖችን ማስተማር
በተለያዩ የልብ ምት ዞኖች ማሰልጠን የኤሮቢክ አቅምን፣ ጽናትን እና አጠቃላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል ስለሚረዳ ለአልትራ ዱካ ማራቶን ዝግጅት ወሳኝ ነው። በተለያዩ ዞኖች የሥልጠና አስፈላጊነትን ለመደገፍ አንዳንድ ተጨማሪ መረጃዎች እነሆ፡-
የልብ ምት ዞኖችን መረዳት
- ዞን 0 ይህ ዞን Ultra ዞን በመባል ይታወቃል እና በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይወክላል, ለምሳሌ በእግር መሄድ ወይም በጣም በዝግታ መሮጥ (በደንብ ለሰለጠነ)።
- ዞን 1 የመልሶ ማግኛ ዞን በመባልም ይታወቃል፣ ይህ ዞን በቀላል እንቅስቃሴ የሚታወቅ ሲሆን ውይይቱን በቀላሉ ማቆየት ይችላሉ፣ ለምሳሌ በቀስታ መሮጥ።
- ዞን 2 ይህ ዞን ብዙውን ጊዜ እንደ ኤሮቢክ ዞን ወይም ቀላል ጥንካሬ ስልጠና ተብሎ ይጠራል. ጽናትን በመገንባት እና የኤሮቢክ አቅምን ማሻሻል ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴን ማቆየት የምትችልበት ቦታ ነው።
- ዞን 3 ቴምፖ ዞን በመባል ይታወቃል። ይህ ዞን ተግዳሮት የሚሰማዎት ነገር ግን የተረጋጋ ፍጥነትን የሚቀጥልበት ነው።
- ዞን 4 ይህ ዞን፣ የመተላለፊያ ዞን በመባል የሚታወቀው፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥረትን ይወክላል፣ ይህም እርስዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ጋር በቅርበት እየሰሩ ነው።
- ዞን 5 የአናይሮቢክ ወይም የሬድላይን ዞን በከፍተኛ ጥረት የምትሰራበት እና እንቅስቃሴን ለአጭር ጊዜ ፍንዳታዎች ብቻ ማቆየት ትችላለህ።
በዝቅተኛ ዞኖች ውስጥ የስልጠና ጥቅሞች
- የኤሮቢክ መሠረትን ያሻሽላል; ዝቅተኛ የልብ ምት ዞኖች (0፣ 1 እና 2) ስልጠና ጠንካራ የኤሮቢክ መሰረትን ለማዳበር ይረዳል፣ ይህም እንደ አልትራ ማራቶን ላሉ የጽናት ክስተቶች አስፈላጊ ነው።
- የስብ ማቃጠልን ያሻሽላል; ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ሰውነት ስብን እንደ ዋና የነዳጅ ምንጭ እንዲጠቀም ያበረታታል ፣ የስብ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና የ glycogen ማከማቻዎችን ለረጅም ጥረቶች ይጠብቃል።
- ከመጠን በላይ የስልጠና አደጋን ይቀንሳል; በዝቅተኛ ጥንካሬዎች ላይ ማሰልጠን በቂ ማገገም ያስችላል እና የማቃጠል ወይም ከመጠን በላይ የመርጋት ሲንድሮም ስጋትን ይቀንሳል።
የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊነት
- ኃይልን እና ፍጥነትን ይጨምራል; ለአልትራ ማራቶን አብዛኛው ስልጠናዎ በትዕግስት ላይ የሚያተኩር ቢሆንም፣ በዞን 5 ውስጥ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶችን ማካተት ፍጥነትን፣ ሃይልን እና የአናይሮቢክ አቅምን ለማሻሻል ይረዳል።
- VO2 ማክስን ያሳድጋል፡ ከፍተኛ ጥረት ላይ ማሰልጠን የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ውስጥ መላመድን ያበረታታል, ይህም ለኤሮቢክ አፈፃፀም ወሳኝ የሆነውን የ VO2 max መሻሻልን ያመጣል.
የዞን ስልጠና ማመጣጠን
አጠቃላይ የአካል ብቃት እና አፈጻጸምን ከፍ ለማድረግ በዝቅተኛ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ዞኖች ባሉ ስልጠናዎች መካከል ያለውን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። Arduuaየ ultra ማራቶን የሥልጠና ዕቅዶች መላመድን እና እድገትን ለማመቻቸት የተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች በተወሰኑ ዞኖች ላይ የሚያተኩሩበትን ወቅታዊ ሁኔታን ያጠቃልላል።
በሁሉም የልብ ምት ዞኖች ውስጥ ስልጠናን በማካተት የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዳብራሉ ፣ አፈፃፀምዎን ያሳድጋሉ እና ሰውነትዎን ለአልትራ ማራቶን ውድድር ፍላጎቶች ያዘጋጃሉ።
ያግኙን Arduua Coaching!
ፍላጎት ካለህ Arduua Coaching or Arduua የሥልጠና ዕቅዶች እና በስልጠናዎ እርዳታ በመፈለግ እባክዎ የእኛን ይጎብኙ ድረ ገጽ ለተጨማሪ መረጃ። ለማንኛውም ጥያቄዎች ወይም ጥያቄዎች፣ ካቲንካ ናይበርግን በ ላይ ለማግኘት ነፃነት ይሰማዎ ካቲንካ.nyberg@arduua.com.