إرشادات التغذية: سباق ULTRA-TRAIL
استعد ليوم السباق وابدأ في التخطيط والتكيف مع نظامك الغذائي والماء قبل أسبوع واحد على الأقل من السباق.
Arduua قام بتطوير بعض الإرشادات العامة للتغذية والترطيب التي يجب اتباعها قبل أسبوع واحد من Ultra-trail أو Ultra Skyrace (> 8 ساعات).
أسبوع المنافسة:
- الهدف: عمل تحميل مسبق جيد من الكربوهيدرات والترطيب للوصول إلى أفضل الظروف في يوم الحدث.
- التحميل المسبق من الكربوهيدرات للأحداث الطويلة: يوصى بتناول ما بين 7 و 12 جرامًا لكل كيلوجرام من الوزن خلال 48 ساعة قبل المنافسة ، اعتمادًا على تجربتك.
BEFORE المسابقة: (إفطار أو غداء 2-3 ساعات قبل المسابقة)
- الهدف: الحفاظ على مستويات الترطيب الكافية ومستويات الجليكوجين المثلى في العضلات. يمكن أن يكون لون البول مؤشرًا جيدًا على حالة الترطيب لديك
- 2-4 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن (مثال / قطعة فاكهة + 1 جرام خبز أو حبوب + مربى أو عسل + زبادي)
أثناء المسابقة: مسارات طويلة
- الهدف: العناية بترسبات الجليكوجين حتى لا تصبح فارغة تمامًا أثناء الاختبار ، ولتعزيز استشفاء العضلات بتناول طعام أو شراب يحتوي ، بالإضافة إلى HC ، على بروتينات BCAAS.
- يوصى باستخدام ما بين 60-90 جرامًا / ساعة من الكربوهيدرات وفقًا لسرعة ووزن الرياضي وتحمل امتصاص الكربوهيدرات التي تم تدريبها.
- يوصى بالتناوب بين الأطعمة ذات النكهات المختلفة (حلوة ، مالحة ، ...) وأنواع مختلفة من الكربوهيدرات من أجل امتصاص أفضل (الجلوكوز ، الفركتوز ، ...)
- يوصى بخلط الأطعمة الحقيقية مع الرياضات الأخرى مثل ألواح الطاقة والمواد الهلامية.
- يوصى كل 3-4 ساعات بتناول شيء مالح وشريط يحتوي على BCAA أو أطعمة بروتينية.
- فيما يتعلق بالترطيب الأساسي ، احرص على تناول الماء بكمية كافية من الصوديوم (أملاح / إلكتروليتات) و / أو امزجها مع مشروب رياضي.
- يمكن أن يكون الكافيين مكملاً جيدًا ومنبهًا يتم تناوله بطريقة مسيطر عليها وإذا كنت قد أثبتت بالفعل تحملك لبعض الأجزاء "الخاصة" من السباق.
AFTER المنافسة:
- الهدف: تحسين الانتعاش العضلي وإعادة ملء الجليكوجين في العضلات والكبد. نحن بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة. ستكون معالجة الجفاف بالماء والكهارل ضرورية.
- 1 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام وزن
- خلال الساعات الثلاث التالية بعد المنافسة ، يُنصح بتناول 3 جرامًا من بروتين مصل اللبن عالي الجودة (مثال في مخفوق الانتعاش) بالإضافة إلى الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل العسل والفواكه ...
/ فرناندو أرميسن، Arduua المدير الفني للمنتخب