إرشادات التغذية: ماراثون الجبل
استعد ليوم السباق وابدأ في التخطيط والتكيف مع نظامك الغذائي والماء قبل أسبوع واحد على الأقل من السباق.
Arduua وضعت بعض الإرشادات العامة للتغذية والترطيب التي يجب اتباعها قبل أسبوع واحد من ماراثون الجبال أو المسار أو Skyrace لمسافة 35 - 65 كم (4 - 8 ساعات).
أسبوع المنافسة:
- الهدف: عمل تحميل مسبق جيد من الكربوهيدرات والترطيب للوصول إلى أفضل الظروف في يوم الحدث.
- التحميل المسبق من الكربوهيدرات للأحداث التي ستستمر أكثر من 90 دقيقة: يوصى بتناول ما بين 7 و 12 جرامًا لكل كيلوجرام من الوزن خلال 24/48 ساعة قبل المنافسة ، اعتمادًا على تجربتك.
BEFORE المسابقة: (إفطار أو غداء قبل 3 ساعات من المسابقة):
- الهدف: الحفاظ على مستويات الترطيب الكافية ومستويات الجليكوجين المثلى في العضلات. يمكن أن يكون لون البول مؤشرًا جيدًا على حالة الترطيب لديك
- 2-4 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن (مثال / قطعة فاكهة + 1 جرام خبز أو حبوب + مربى أو عسل + زبادي)
- 300 مل من مشروب متساوي التوتر في رشفات حتى بدء الاختبار.
- يمكن أن يكون الكافيين مكملاً جيدًا ومنبهًا يتم تناوله بطريقة خاضعة للرقابة وإذا كنت قد أثبتت بالفعل تحملك.
أثناء المنافسة:
- الهدف: العناية بترسبات الجليكوجين حتى لا تصبح فارغة تمامًا أثناء الاختبار ، ولتعزيز استشفاء العضلات بتناول طعام أو شراب يحتوي ، بالإضافة إلى HC ، على بروتينات BCAAS.
- يوصى باستخدام ما بين 50-70 جرامًا / ساعة من الكربوهيدرات وفقًا لسرعة ووزن الرياضي.
- يوصى كل 3-4 ساعات بتناول شيء مالح وشريط يحتوي على BCAA أو أطعمة بروتينية.
- فيما يتعلق بالترطيب الأساسي ، احرص على تناول الماء بكمية كافية من الصوديوم (أملاح / إلكتروليتات) و / أو امزجها مع مشروب رياضي.
AFTER المنافسة:
- الهدف: تحسين الانتعاش العضلي وإعادة ملء الجليكوجين في العضلات والكبد. نحن بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة. ستكون معالجة الجفاف بالماء والكهارل ضرورية.
- 1 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام وزن
- خلال الساعات الثلاث التالية بعد المنافسة ، يُنصح بتناول 3 جرامًا من بروتين مصل اللبن عالي الجودة (مثال في مخفوق الانتعاش) بالإضافة إلى الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل العسل والفواكه ...
فرناندو أرميسين, Arduua المدير الفني للمنتخب