إتقان مناطق معدل ضربات القلب لتدريب الترا ماراثون
يعد التدريب عبر مناطق معدل ضربات القلب المختلفة أمرًا ضروريًا للتحضير لسباق الماراثون الفائق لأنه يساعد على تحسين القدرة الهوائية والتحمل والأداء العام. فيما يلي بعض المعلومات الإضافية لدعم أهمية التدريب في مختلف المناطق:
فهم مناطق معدل ضربات القلب
- منطقة 0: تُعرف هذه المنطقة باسم منطقة Ultra وتمثل نشاطًا خفيفًا جدًا، مثل المشي لمسافات طويلة أو الجري ببطء شديد (للمدربين جيدًا).
- منطقة 1: تُعرف هذه المنطقة أيضًا باسم منطقة الاسترداد، وتتميز بالنشاط الخفيف حيث يمكنك الحفاظ على المحادثة بسهولة، مثل الجري ببطء.
- منطقة 2: غالبًا ما يُشار إلى هذه المنطقة باسم المنطقة الهوائية أو التدريب السهل الشدة. إنه المكان الذي يمكنك فيه الحفاظ على النشاط لفترات أطول، وبناء القدرة على التحمل وتحسين القدرة الهوائية.
- منطقة 3: المعروفة باسم منطقة الإيقاع. هذه المنطقة هي المكان الذي تبدأ فيه الشعور بالتحدي ولكن يمكنك الحفاظ على وتيرة ثابتة.
- منطقة 4: تمثل هذه المنطقة، المعروفة باسم منطقة العتبة، جهدًا عالي الكثافة، حيث تعمل بالقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- منطقة 5: المنطقة اللاهوائية أو الخط الأحمر هي المكان الذي تعمل فيه بأقصى جهد ولا يمكنك الحفاظ على النشاط إلا لفترات قصيرة.
فوائد التدريب في المناطق المنخفضة
- يحسن القاعدة الهوائية: يساعد التدريب في مناطق معدل ضربات القلب المنخفضة (0 و1 و2) على تطوير أساس هوائي قوي، وهو أمر ضروري لأحداث التحمل مثل الماراثون الفائق.
- يعزز حرق الدهون: يشجع التدريب منخفض الكثافة الجسم على استخدام الدهون كمصدر أساسي للوقود، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون ويحافظ على مخازن الجليكوجين لجهود أطول.
- يقلل من خطر الإفراط في التدريب: يسمح التدريب بكثافة أقل بالتعافي الكافي ويقلل من خطر الإرهاق أو متلازمة الإفراط في التدريب.
أهمية التدريب عالي الكثافة
- يعزز السرعة والقوة: في حين أن معظم تدريباتك للماراثونات الفائقة ستركز على القدرة على التحمل، فإن دمج فترات عالية الكثافة في المنطقة 5 يمكن أن يساعد في تحسين السرعة والقوة والقدرة اللاهوائية.
- يعزز VO2 ماكس: التدريب بأقصى جهد يحفز التكيفات في نظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تحسينات في VO2 max، وهو أمر بالغ الأهمية للأداء الهوائي.
تدريب منطقة التوازن
من المهم تحقيق التوازن بين التدريب في المناطق المنخفضة والمتوسطة والعالية الكثافة لتحقيق أقصى قدر من اللياقة والأداء بشكل عام. Arduuaتشتمل خطط تدريب الماراثون الفائق الخاصة بـ على فترات زمنية، حيث تركز مراحل مختلفة من التدريب على مناطق محددة، لتحسين التكيف والتقدم.
من خلال دمج التدريب في جميع مناطق معدل ضربات القلب، سوف تقوم بتطوير ملف لياقة بدنية شامل، وتحسين أدائك، وإعداد جسمك لمتطلبات سباق الماراثون الفائق.
الحصول على اتصال مع Arduua Coaching!
إذا كنت مهتما في Arduua Coaching or Arduua خطط التدريب وطلب المساعدة في التدريب الخاص بك، يرجى زيارة موقعنا صفحة ويب للحصول على معلومات إضافية. لأية استفسارات أو أسئلة، لا تتردد في التواصل مع Katinka Nyberg على كاتينكا.نيبيرج@arduuaكوم.