РЭКАМЕНТАЦЫІ ПА ХАРЧАВАННІ ГОРНЫ МАРАФОН
Падрыхтуйцеся да дня гонкі і пачніце планаваць і адаптаваць сваё харчаванне і ўвільгатненне мінімум за тыдзень да гонкі.
Arduua распрацаваў некаторыя агульныя рэкамендацыі па харчаванню і ўвільгатненню, якіх трэба прытрымлівацца за тыдзень да горнага марафону, трейла або гонкі на дыстанцыі 35-65 км (4-8 гадзін).
тыдзень конкурсу:
- Мэта: зрабіць добрую папярэднюю загрузку вугляводаў і гідратацыі, каб прыбыць у найлепшых умовах у дзень мерапрыемства.
- Папярэдняя загрузка вугляводаў для спаборніцтваў, якія будуць доўжыцца больш за 90 хвілін: рэкамендуецца прымаць ад 7 да 12 грамаў на кг вагі на працягу 24/48 гадзін перад спаборніцтвамі, у залежнасці ад вашага вопыту.
ПЕРАД спаборніцтвы: (Сняданак або абед за 3 гадзіны да спаборніцтваў):
- Мэта: падтрымліваць адэкватны ўзровень гідратацыі і аптымальны ўзровень глікагену ў цягліцах. Колер вашай мачы можа быць добрым паказчыкам стану гідратацыі
- 2-4 грама вугляводаў на кг вагі + 0.3 грама бялку на кг вагі (Напрыклад / 1 кавалак садавіны + 120 г хлеба або круп + варэнне або мёд + ёгурт)
- 300 мл ізатанічнага напою глоткамі да пачатку пробы.
- Кафеін можа быць добрым дадаткам і стымулятарам, які прымаецца кантралявана і калі ў вас ужо ёсць даказаная ваша талерантнасць.
ПАЦЯГА конкурс:
- Мэта: паклапаціцца пра адклады глікагену, каб яны не апусцелі цалкам падчас тэсту, і спрыяць аднаўленню цягліц з дапамогай ежы ці напояў, якія, акрамя HC, утрымліваюць бялкі BCAAS.
- Рэкамендуецца 50-70 грам / гадзіну вугляводаў у залежнасці ад хуткасці і вагі спартсмена.
- Рэкамендуецца кожныя 3-4 гадзіны прымаць што-небудзь салёнае і батончык, які змяшчае BCAA або бялковыя прадукты.
- Што тычыцца фундаментальнай гідратацыі, паклапаціцеся аб спажыванні вады з дастатковай колькасцю натрыю (соляў / электралітаў) і / або спалучайце са спартыўнымі напоямі.
ПАСЛЯ конкурс:
- Мэта: аптымізацыя аднаўлення цягліц і папаўненне глікагену ў цягліцах і печані. Трэба харчавацца якаснымі вугляводамі і бялком. Рэгідратацыя вадой і электралітамі будзе неабходная.
- 1 грам вугляводаў на кг вагі + 0.4 грама бялку на кг вагі
- На працягу наступных 3 гадзін пасля спаборніцтваў рэкамендуецца спажыць 30 грамаў высакаякаснага бялку тыпу Whey (прыклад у кактэйлі для аднаўлення), а таксама вугляводы хуткага засваення, такія як мёд, садавіна ...
Фернанда Армісен, Arduua Галоўны трэнер