РЭКАМЕНДАЦЫІ ПА ХАРЧАВАННІ ULTRA-TRAIL RACE
Падрыхтуйцеся да дня гонкі і пачніце планаваць і адаптаваць сваё харчаванне і ўвільгатненне мінімум за тыдзень да гонкі.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
тыдзень конкурсу:
- Мэта: зрабіць добрую папярэднюю загрузку вугляводаў і гідратацыі, каб прыбыць у найлепшых умовах у дзень мерапрыемства.
- Папярэдняя нагрузка вугляводамі для працяглых спаборніцтваў: рэкамендуецца прымаць ад 7 да 12 грамаў на кг вагі на працягу 48 гадзін перад спаборніцтвамі, у залежнасці ад вашага вопыту.
ПЕРАД спаборніцтвы: (Сняданак або абед за 2-3 гадзіны да спаборніцтваў)
- Мэта: падтрымліваць адэкватны ўзровень гідратацыі і аптымальны ўзровень глікагену ў цягліцах. Колер вашай мачы можа быць добрым паказчыкам стану гідратацыі
- 2-4 грама вугляводаў на кг вагі + 0.3 грама бялку на кг вагі (Напрыклад / 1 кавалак садавіны + 120 г хлеба або круп + варэнне або мёд + ёгурт)
ПАЦЯГА конкурс: Доўгія сцежкі
- Мэта: паклапаціцца пра адклады глікагену, каб яны не апусцелі цалкам падчас тэсту, і спрыяць аднаўленню цягліц з дапамогай ежы ці напояў, якія, акрамя HC, утрымліваюць бялкі BCAAS.
- Рэкамендуецца 60-90 грам / гадзіну вугляводаў у залежнасці ад хуткасці, вагі спартсмена і талерантнасці да засваення вугляводаў, якія трэніраваліся.
- Рэкамендуецца чаргаваць прадукты з рознымі густамі (салодкія, салёныя, ...) і з рознымі відамі вугляводаў для лепшага засваення (глюкоза, фруктоза, ...)
- Рэкамендуецца змешваць сапраўдную ежу з іншымі відамі спорту, такімі як энергетычныя батончыкі і гелі.
- Рэкамендуецца кожныя 3-4 гадзіны прымаць што-небудзь салёнае і батончык, які змяшчае BCAA або бялковыя прадукты.
- Што тычыцца фундаментальнай гідратацыі, паклапаціцеся аб спажыванні вады з дастатковай колькасцю натрыю (соляў / электралітаў) і / або спалучайце са спартыўнымі напоямі.
- Кафеін можа быць добрым дадаткам і стымулятарам, які прымаецца кантралявана, і калі вы ўжо даказалі сваю талерантнасць да некаторых «асаблівых» частак расы.
ПАСЛЯ конкурс:
- Мэта: аптымізацыя аднаўлення цягліц і папаўненне глікагену ў цягліцах і печані. Трэба харчавацца якаснымі вугляводамі і бялком. Рэгідратацыя вадой і электралітамі будзе неабходная.
- 1 грам вугляводаў на кг вагі + 0.4 грама бялку на кг вагі
- На працягу наступных 3 гадзін пасля спаборніцтваў рэкамендуецца спажыць 30 грамаў высакаякаснага бялку тыпу Whey (прыклад у кактэйлі для аднаўлення), а таксама вугляводы хуткага засваення, такія як мёд, садавіна ...
/Фернанда Армісен, Arduua галоўны трэнер