РЭКАМЕНДАЦЫІ ПА ХАРЧАВАННІ
Падрыхтуйцеся да дня гонкі і пачніце планаваць і адаптаваць сваё харчаванне і ўвільгатненне мінімум за тыдзень да гонкі.
Arduua распрацавала некаторыя агульныя рэкамендацыі па харчаванню і ўвільгатненню, якіх трэба прытрымлівацца за тыдзень да трэйла або Skyrace 12-20-35 км (90-120 хвілін).
ТЫДЗЕНЬ спаборніцтваў:
- Мэта: зрабіць добрую папярэднюю загрузку вугляводаў і гідратацыі, каб прыбыць у найлепшых умовах у дзень мерапрыемства.
- Папярэдняя нагрузка вугляводамі для мерапрыемстваў, якія будуць доўжыцца больш за 90 хвілін: рэкамендуецца прымаць ад 7 да 10 грамаў на кг вагі на працягу 24 гадзін перад аналізам, у залежнасці ад вашага вопыту.
ПЕРАД спаборніцтвы: (Сняданак або абед за 3 гадзіны да спаборніцтваў)
- Мэта: падтрымліваць адэкватны ўзровень гідратацыі і аптымальны ўзровень глікагену ў цягліцах. Колер вашай мачы можа быць добрым паказчыкам стану гідратацыі
- 2-4 грама вугляводаў на кг вагі + 0.3 грама бялку на кг вагі (Напрыклад / 1 кавалак садавіны + 120 г хлеба або круп + варэнне або мёд + ёгурт)
- 300 мл ізатанічнага напою глоткамі да пачатку пробы.
- Кафеін можа быць добрым дадаткам і стымулятарам, які прымаецца кантралявана і калі ў вас ужо ёсць даказаная ваша талерантнасць.
ПАЦЯГА спаборніцтвы: Шорт-трэйл 12-20 км
- Задача: сачыць за запасамі глікагену, каб яны не спустошыліся цалкам падчас спаборніцтваў.
- Хутка ўбіраюць энергетычныя гелі і спартыўныя напоі. Рэкамендуецца ад 30-50 грам / гадзіну вугляводаў у залежнасці ад хуткасці і вагі спартсмена.
- Што тычыцца гідратацыі, аддайце перавагу спартыўным напоям, хаця іх можна спалучаць з глыткамі вады, дадаючы адпаведную колькасць солі, у асноўным натрыю.
ПАСЛЯ конкурс:
- Мэта: аптымізацыя аднаўлення цягліц і папаўненне глікагену ў цягліцах і печані. Трэба харчавацца якаснымі вугляводамі і бялком. Рэгідратацыя вадой і электралітамі будзе неабходная.
- 1 грам вугляводаў на кг вагі + 0.4 грама бялку на кг вагі
- Лепшы час - наступныя паўгадзіны ў прыблізным суадносінах 2: 1 (CH / бялок)
/Фернанда Армісен, Arduua галоўны трэнер