РЭКАМЕНТАЦЫІ ПА ХАРЧАВАННІ ВЕРТЫКАЛЬНЫ КІЛАМЕТР
Падрыхтуйцеся да дня гонкі і пачніце планаваць і адаптаваць сваё харчаванне і ўвільгатненне мінімум за тыдзень да гонкі.
Arduua распрацаваў некаторыя агульныя рэкамендацыі па харчаванню і ўвільгатненню, якіх трэба прытрымлівацца за тыдзень да вертыкальнага кіламетра.
ТЫДЗЕНЬ спаборніцтваў:
- Мэта: прыбыць у добрых умовах гідратацыі і харчавання ў дзень мерапрыемства.
- Няма неабходнасці праводзіць перыяд папярэдняй нагрузкі вугляводамі, паколькі гэта кароткачасовае мерапрыемства, і вугляводаў, якія захоўваюцца ў цягліцах і печані, павінна быць дастаткова, каб супрацьстаяць канкурэнцыі з энергетычнымі гарантыямі.
ПЕРАД спаборніцтвы: (Сняданак або абед за 3 гадзіны да спаборніцтваў)
- Мэта: падтрымліваць адэкватны ўзровень гідратацыі і аптымальны ўзровень глікагену ў цягліцах. Колер вашай мачы можа быць добрым паказчыкам стану гідратацыі
- 2-4 грама вугляводаў на кг вагі + 0.3 грама бялку на кг вагі (Напрыклад / 1 кавалак садавіны + 120 г хлеба або круп + варэнне або мёд + ёгурт)
- 300 мл ізатанічнага напою глоткамі да пачатку пробы.
- Кафеін можа быць добрым дадаткам і стымулятарам, які прымаецца кантралявана і калі ў вас ужо ёсць даказаная ваша талерантнасць.
ПАЦЯГА конкурс: Short Trail 10-15 км або ВК
- У больш кароткіх і інтэнсіўных спаборніцтвах, такіх як KV або вельмі кароткі трэйл каля 40-60 хвілін, выпіце спартыўны напой з вугляводамі і солямі або невялікі хуткаўбіральны энергетычны гель або проста паласканне рота з гэтым спартыўным напоем.
- У падзеях працягласцю ад 60 да 75 хвілін рэкамендуецца рабіць стаўкі непасрэдна на глыткі спартыўнага напою і нават энергетычнага геля (15-20 г) з вугляводамі і кафеінам, калі вы іх праверылі, гэта можа падтрымліваць апошнюю частку раса.
ПАСЛЯ конкурс:
- Мэта: аптымізацыя аднаўлення цягліц і папаўненне глікагену ў цягліцах і печані. Трэба харчавацца якаснымі вугляводамі і бялком. Рэгідратацыя вадой і электралітамі будзе неабходная.
- 1 грам вугляводаў на кг вагі + 0.4 грама бялку на кг вагі
- Лепшы час - наступныя паўгадзіны ў прыблізным суадносінах 2: 1 (CH / бялок)
/Фернанда Армісен, Arduua галоўны трэнер