Планы трэніровак па ультрамарафоне: раскрыйце сакрэты
Адкрыйце для сябе сакрэты ArduuaУльтрамарафонскія планы трэніровак, у тым ліку нашу метадалогію і канкрэтныя прыклады з «Ультрамарафонскага трэніровачнага плана 100 міль – сярэдні ўзровень», каб палепшыць вашу трэніровачную паездку.
Адпраўленне на 100-мільны ультрамарафон - гэта вялізная задача, якая патрабуе не толькі фізічнай цягавітасці; гэта патрабуе стратэгічнага, добра спланаванага і дысцыплінаванага падыходу. У Arduua, мы разумеем унікальныя патрабаванні бегу па дарожцы, асабліва ў сферы ультрамарафонаў. Вось чаму мы старанна распрацавалі наш план трэніровак для ультрамарафона на 100 міль, каб даць магчымасць такім бегунам, як вы, перамагчы гэты незвычайны подзвіг.
Падарожжа да 100 міль пачынаецца з 50 тысяч, 50 міль і 100 тысяч
Погляд у ArduuaПланы трэніровак ультрамарафона:
At Arduua, мы старанна распрацавалі планы трэніровак для ультрамарафона, якія ахопліваюць 16-48 тыдняў, кожны тыдзень прапаноўваючы старанна падабраныя трэніроўкі, якія ўключаюць у сябе практыкаванні на сілу, рухомасць і гнуткасць. Гэтыя планы далёкія ад агульных рашэнняў, якія падыходзяць усім; яны распрацаваны спецыяльна для бегуноў з розным узроўнем вопыту, з мэтай не толькі дапамагчы вам фінішаваць, але і патэнцыйна атрымаць поспех у вашай узроставай групе. Нашы ультрамарафонскія планы абслугоўваюць розныя дыстанцыі (50 км, 50 міль, 100 км і 100 міль) і ўзроўні (пачатковы/сярэдні/спаборніцкі), што гарантуе, што для кожнага пачаткоўца ультрамарафонца ёсць прыдатны план.
Што робіць нашы планы унікальнымі:
- Структураваныя этапы навучання: Нашы планы падзелены на пэўныя этапы навучання, кожны з якіх накіраваны на розныя аспекты, важныя для поспеху ў ультрамарафоне.
- Цэласны падыход: Мы верым у цэласны падыход да трэніровак, які ахоплівае бег, сілу, рухомасць і расцяжку. Кожны сеанс старанна спланаваны і інтэграваны ў ваш Trainingpeaks уліковы запіс для лёгкага доступу і адсочвання.
- За межамі адлегласці: час і інтэнсіўнасць: У адрозненне ад традыцыйных планаў, якія сканцэнтраваны выключна на адлегласці, нашы сеансы бегу заснаваны на часе. Інтэнсіўнасць вымяраецца частатой сардэчных скарачэнняў, што гарантуе, што ваша трэніроўка адпавядае вашым індывідуальным магчымасцям і прагрэсу.
Раскрытыя фазы:
- Агульны этап падрыхтоўкі, базавы перыяд: Стварыце моцную аснову, ліквідуючы недахопы і палепшыўшы агульны фізічны стан.
- Агульная фаза навучання, канкрэтны перыяд: Мэтавыя аэробныя і анаэробныя парогі, засяродзіўшы ўвагу на максімізацыі сілы і прадукцыйнасці.
- Спаборніцкая фаза, папярэдні конкурс: Дакладна наладзьце трэніроўкі з улікам інтэнсіўнасці спаборніцтваў, тэмпу і дадатковых аспектаў, такіх як рэльеф мясцовасці, харчаванне і абсталяванне. На гэтай фазе мы павялічваем аб'ём!
- Спаборніцкая фаза, звужэнне + спаборніцтва: Дасягніце дня гонкі з найвышэйшым узроўнем фізічнай формы, матывацыі і энергіі, прытрымліваючыся рэкамендацый па харчаванню для аптымальнай прадукцыйнасці.
- Пераходная фаза - пераход і аднаўленне: Аддавайце перавагу аднаўленню суставаў і цягліц, аднаўленню нармальнага функцыянавання вашага цела.
Як мы трэніруемся: сакрэты раскрытыя
Фізічныя праблемы:
- Базавая сіла: Неабходныя для поспеху нашы планы ўключаюць у сябе мэтанакіраваныя сілавыя трэніроўкі, каб правесці вас праз фінішную прамую.
- Эксцэнтрычная сіла: Падрыхтуйце свае мышцы і суставы да ўнікальных патрабаванняў бегу пад гару.
- зносаўстойлівасць: Эканомце энергію на вялікіх адлегласцях, падтрымліваючы зону нізкага пульса.
Тэхнічнае майстэрства:
- Мабільнасць і гнуткасць: Лёгка перамяшчайцеся па тэхнічнай мясцовасці з дапамогай спецыяльных практыкаванняў на рухомасць і гнуткасць.
- Хуткасныя дрылі: Палепшыце сваю спрыт на складанай мясцовасці.
- Плиометрия: Адвастрыце сваю рэакцыю з дапамогай выбуховых трэніровак.
Псіхічная ўстойлівасць:
- Дысцыпліна: Выхоўвайце дысцыплінаванае мысленне, каб заставацца засяроджаным на сваіх мэтах.
- матывацыя: Сачыце за прызам, каб заставацца матываваным на працягу ўсяго свайго ультрамарафонскага падарожжа.
- Інстынкт выжывання: Заставайцеся пільнымі ў складаных умовах, нават калі надыходзіць стомленасць.
Прыклад 100 Miles Training Plan Intermediate 44 тыдня
Агульны этап навучання, базавы перыяд (1-3 месяцы)
- Агульнае паляпшэнне фізічнага стану.
- Праца над слабымі бакамі (у рухомасці і сіле).
- Адаптацыі/паляпшэнні складу цела (трэніроўкі і харчаванне).
- Агульная базавая трываласць.
- Трэніроўка структур галенастопа ступні.
Прыклад тыдзень 2.)
Панядзелак: Лёгкая крос-трэніроўка 50 мін, дошкі / CORE 12 мін
Аўторак: Астатняе
Серада: Пірамідальны бег 50 хвілін Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, расцяжка 15 хвілін
Чацвер: Функцыянальная сілавая трэніроўка 45 хв
Пятніца: Астатняе
субота: Камфортны бег па пагорыстай мясцовасці 50 хвілін, сіла рухомасці і стабільнасці ног 20 хвілін
Нядзеля: Лёгкі бег 40 хв
Агульны этап навучання, пэўны перыяд (1-3 месяцы)
- Трэніроўка парогаў (аэробная/анаэробная).
- Навучанне VO2 max.
- Адаптуйце трэніроўку Volyme да мэт і гісторыі спартсмена.
- Максімальная сіла ніжняй часткі цела, CORE і асаблівасці бегу.
Прыклад тыдзень 21.)
Панядзелак: Лёгкая крос-трэніроўка 50 хвілін, стабільнасць рухомасці шчыкалаткі 30 хвілін
Аўторак: Fartleck2-2-2- + 15 Тэмп 52 хвіліны, расцяжка 15 хвілін
Серада: База трываласці 50 мін
Чацвер: Блок VO2-max 25 мін 53 мін
Пятніца: Астатняе
субота: Працягласць трасы ў гару 120 хв
Нядзеля: Лёгкі бег 60-70 мін мін
Спаборніцкая фаза, перад спаборніцтвамі (4-6 тыдняў)
- Інтэнсіўнасць трэніровак і тэмп спаборніцтваў.
- Падрыхтоўка іншых дэталяў спаборніцтваў (рэльеф мясцовасці, харчаванне, абсталяванне).
- Трымаючы ўзроўні сілы і плиометрии.
Прыклад тыдзень 38.)
Панядзелак: Лёгкі трэйл 60-70 мін, сіла верхняй часткі цела (трэйл-бег з палкамі) 25 мін
Аўторак: Аэробны інтэнсіўны тэмп 50-60 мін, расцяжка 15 мін
Серада: Плиометрическая трэніроўка 30 мін, сілавая экспрэс 15 мін
Чацвер: Камфортны бег 50-60 мін
Пятніца: Астатняе
субота: Бег па дарожцы ў доўгія ўздымы + дарожка для аэробікі 4 гадзіны, расцяжка 15 хвілін
Нядзеля: Лёгкі крос-трэнінг 50 хв
Прыклад тыдзень 42.)
Панядзелак: Лёгкі маршрут 70-80 хв
Аўторак: Аэробны інтэнсіўны тэмп 60-70 мін зона 2, расцяжка 15 мін
Серада: Функцыянальная трэніроўка 45 хв
Чацвер: Камфортны бег 60 хв
Пятніца: Астатняе
субота: Тэставы запуск з харчаваннем і абсталяваннем 6 гадзін, расцяжка 15 хвілін
Нядзеля: Лёгкі крос-трэнінг 50 хв
Спаборніцкая фаза, звужэнне + спаборніцтвы (1-2 тыдні)
- Адрэгулюйце гучнасць і інтэнсіўнасць падчас звужэння.
- Дасягніце дня гонкі з пікам фізічнай формы, матывацыі, поўнай энергіі, узроўню і самаадчування.
- Рэкамендацыі па харчаванню да і падчас гонкі.
Прыклад тыдзень 44.)
Панядзелак: Лёгкі трэйл 40-50 мін, рухомасць сцягна 15 мін
Аўторак: Аэробны інтэнсіўны тэмп 50-60 мін, расцяжка 15 мін
Серада: Вельмі лёгкі паход/бег 60 хв
Чацвер: Астатняе
Пятніца: ДЗЕНЬ ГОНКІ 100 МІЛЬ (размінка перад гонкай)
субота: Бег па дарожцы ў доўгія ўздымы + дарожка для аэробікі 4 гадзіны, расцяжка 15 хвілін
Нядзеля: Лёгкі крос-трэнінг 50 хв
Пераходны этап - Пераход і аднаўленне
- Аднаўленне суставаў і цягліц.
- Аднавіць нармальнае функцыянаванне органаў цела і сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Рэкамендацыі па харчаванню пасля гонкі.
Ваша падарожжа пачынаецца тут: раскрыйце свой звышпатэнцыял
ArduuaУльтрамарафонскія трэніровачныя планы - ваш ключ да раскрыцця вашага сапраўднага патэнцыялу. Калі вы гатовыя прыняць выклік і павысіць свае вынікі ў ультрамарафоне.
Па-за планам: як Arduua Трансфармуе бегуноў
At Arduua, наша абавязацельства выходзіць за рамкі прадастаўлення планаў навучання. Мы таксама прапануем індывідуальныя планы навучання і Асабісты коучінг адаптаваць наш падыход да кожнага чалавека, забяспечваючы план, які адпавядае вашым мэтам, расам і асабістым абавязацельствам. Нашы трэнеры выкарыстоўваюць інфармацыю, атрыманую з Arduua Тэсты для бегу па дарожцы, каб дакладна вызначыць ваш базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, рухомасць і сілу.
Метадалогія навучання: зазірнуць за кулісы
Нашы трэніроўкі грунтуюцца на персаналізаванай трэніровачнай нагрузцы, якая вымяраецца па частаце сардэчных скарачэнняў пры бегу, і акцэнце на працягласці на дыстанцыі. Гэта гарантуе, што кожны занятак будзе адаптаваны да вашых індывідуальных патрэбаў, дапамагаючы паслядоўна дасягаць пастаўленых мэт. Усе сеансы бегу заснаваны на часе і рэгулююцца па частаце сардэчных скарачэнняў, што забяспечвае персаналізаваную трэніроўку.
Трэніроўка па бегу ў рэжыме рэальнага часу праз Training Watch
Уявіце, што ваш гадзіннік для трэніровак накіроўвае вас праз кожную сесію бегу, адаптуецца да вашага тэмпу і гарантуе, што вы застаяцеся ў мэтавых зонах пульса. Наш падыход спалучае ў сабе зручнасць анлайн-навучання з дакладнасцю коучінга ў рэжыме рэальнага часу.
Адпраўляйцеся ў ультрападарожжа: ваш патэнцыял чакае вас
ArduuaПланы трэніровак на ультрамарафон - гэта не проста планы; гэта пераўтваральныя падарожжы, створаныя для вас. Гатовы прыняць выклік? Пачніце сёння і станеце сведкам неверагоднай трансфармацыі, якая вас чакае.
Выберыце свой план
Arduua прапануе загадзя падрыхтаваныя планы трэніровак ад 5 км да 100 міль.
План трэніровак па бегу на 100 міль - для пачаткоўцаў, 24 - 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 100 міль - сярэдні ўзровень, 24 - 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 100 міль - спаборніцкі, 24 - 48 тыдняў
100k Trail, індывідуальны план трэніровак - для пачаткоўцаў, 24 - 48 тыдняў
100k Trail, індывідуальны план навучання - сярэдні, 24 - 48 тыдняў
100k Trail, індывідуальны план трэніровак - спаборніцкі, 24 - 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 50 міль - для пачаткоўцаў, 24 - 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 50 міль – сярэдні ўзровень, 24 – 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 50 міль – спаборніцкі, 24 – 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 50 км - для пачаткоўцаў, 16 - 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 50 км - сярэдні ўзровень, 16 - 48 тыдняў
План трэніровак па бегу на 50 км – спаборніцкі, 16 – 48 тыдняў
Атрымаць у кантакт з Arduua Coaching!
Калі вы зацікаўлены ў Arduua Coaching і шукаеце дапамогі ў навучанні, калі ласка, наведайце наш вэб-старонкі для атрымання дадатковай інфармацыі. Па любых запытах або пытаннях не саромейцеся звяртацца да Кацінкі Найберг па адрасе katinka.nyberg@arduua.com.
