Разуменне і прафілактыка сіндрому падуздышна-большеберцовой стужкі
At Arduua Трэніруючы бегу па дарожцы, мы імкнемся даць бегунам веды і інструменты для пераадолення звычайных праблем і дасягнення поспехаў у занятках трэйлавым бегам.
Сіндром падуздышна-большеберцовой стужкі (ITBS) з'яўляецца распаўсюджанай праблемай сярод бегуноў, і разуменне яго прычын і стратэгій прафілактыкі вельмі важна для падтрымання максімальнай прадукцыйнасці на трасах.
Сіндром падуздышна-большеберцовой стужкі (ITBS) з'яўляецца другой па распаўсюджанасці траўмай каленнага сустава, і звычайна яна звязана з бегам на доўгія дыстанцыі, яздай на ровары і ўзняццем цяжараў.
У гэтым артыкуле вы атрымаеце некаторую інфармацыю пра гэта, а таксама парады і парады, як прадухіліць гэта, і як расцягнуць і паменшыць калянасць. Глядзіце маё асабістае відэа ў канцы артыкула!
Што такое ITBS?
Сіндром падуздышна-большеберцовой стужкі (ITBS) з'яўляецца асноўнай прычынай болі ў каленях сярод бегуноў, якую часта звязваюць з запаленнем падуздышна-большеберцовой стужкі - тоўстай паласы тканіны, якая праходзіць уздоўж вонкавага боку сцягна, ад сцягна да галёнкі. Гэта запаленне звычайна ўзнікае з-за трэння паміж ІТ стужкай і бакавым надмыщелком сцегнавой косткі, што прыводзіць да дыскамфорту і абмежавання рухомасці, асабліва на вонкавым баку калена.
Прычыны і фактары рызыкі:
ITBS звычайна асацыюецца з відамі дзейнасці, якія ўключаюць паўтаральнае згінанне каленаў, такімі як бег на дыстанцыю, язда на ровары і ўзняцце цяжараў. Бегуны асабліва ўспрымальныя да ITBS, асабліва калі трэніруюцца на няроўнай мясцовасці або занадта хутка павялічваюць прабег. Іншыя фактары рызыкі ўключаюць цягліцавы дысбаланс, дрэнную бегавую форму і неадэкватныя працэдуры размінкі або астуджэння.
Сіндром падуздышна-большеберцовой стужкі з'яўляецца адной з асноўных прычын болі ў калене ў бегуноў. Падуздышна-большеберцовая паласа - гэта тоўстая паласа фасцыі збоку калена, якая праходзіць ад вонкавага боку таза, над сцягном і каленам і ўстаўляецца крыху ніжэй калена. Гумка мае вырашальнае значэнне для стабілізацыі калена падчас бегу, бо яна перамяшчаецца з-за сцегнавой косткі да пярэдняй часткі сцегнавой косткі падчас актыўнасці. Пастаяннае расціранне стужкі над надмыщелком сцегнавой косткі ў спалучэнні з шматразовым згінаннем і разгінаннем калена падчас бегу можа прывесці да запалення вобласці.
Прычыны і фактары рызыкі
ITBS звычайна асацыюецца з відамі дзейнасці, якія ўключаюць паўтаральнае згінанне каленаў, такімі як бег на дыстанцыю, язда на ровары і ўзняцце цяжараў. Бегуны асабліва ўспрымальныя да ITBS, асабліва калі трэніруюцца на няроўнай мясцовасці або занадта хутка павялічваюць прабег. Іншыя фактары рызыкі ўключаюць цягліцавы дысбаланс, дрэнную бегавую форму і неадэкватныя працэдуры размінкі або астуджэння.
Стратэгіі прафілактыкі
At Arduua, мы падкрэсліваем актыўны падыход да прафілактыкі траўмаў, засяродзіўшы ўвагу на ўмацаванні асноўных цягліц, паляпшэнні гнуткасці і аптымізацыі метадаў трэніровак. Вось некалькі стратэгій, якія дапамогуць прадухіліць ITBS:
Ўмацоўваюць практыкаванні: Нацэліцеся на мышцы, якія атачаюць сцёгны, сцёгны і калені, каб палепшыць стабільнасць і паменшыць нагрузку на ІТ-групу. Уключыце ў свой распарадак практыкаванні, такія як адвядзенне сцёгнаў, бакавыя ўздымы ног і прысяданні.
Навучанне гнуткасці: Рэгулярнае расцяжэнне IT-паясы, згінальнікаў сцягна і чатырохгаловай мышцы можа дапамагчы падтрымліваць аптымальны дыяпазон рухаў і прадухіліць напружанне, якое можа спрыяць ITBS. Скручванне пены і метады самастойнага міяфасцыяльнага вызвалення таксама могуць быць карыснымі для паслаблення напружаных цягліц.
Паступовае прагрэсаванне: Пазбягайце рэзкага павелічэння аб'ёму або інтэнсіўнасці трэніровак, бо гэта можа выклікаць празмерную нагрузку на ІТ-дыяпазон і павялічыць рызыку атрымання траўмы. Паступова нарошчвайце прабег і ўключайце дні адпачынку ў свой графік трэніровак, каб забяспечыць дастатковае аднаўленне.
Правільнае абсталяванне: Пераканайцеся, што вашы красоўкі адпавядаюць вашаму тыпу ступні і хадзе, бо няправільны абутак можа пагоршыць біямеханічныя праблемы, якія спрыяюць ITBS. Падумайце пра кансультацыю са спецыялістам, каб вызначыць абутак, якая лепш за ўсё адпавядае вашым індывідуальным патрэбам.
Удасканаленне тэхнікі: Звяртайце ўвагу на сваю бегавую форму і механіку кроку, імкнучыся да збалансаванай і эфектыўнай мадэлі рухаў, якая зводзіць да мінімуму празмернае бакавое рух калена. Працуйце з трэнерам або фізіятэрапеўтам, каб вырашыць любыя біямеханічныя праблемы, якія могуць схіліць вас да ITBS.
Прымяняючы гэтыя прафілактычныя меры і аддаючы перавагу інфармаванасці аб траўмах, бегуны могуць мінімізаваць рызыку ITBS і падтрымліваць аптымальную прадукцыйнасць на трасах. Памятайце, што прафілактыка з'яўляецца ключом да доўгатэрміновага поспеху ў трэйл-бегах.
Відэа практыкаванні
У відэароліках ніжэй прадстаўлены некаторыя практыкаванні для ўмацавання цягліц ягадзіц і ног без абцяжарванняў, а таксама некалькі прыкладаў расцяжкі. Калі вам патрэбны дадатковыя парады і прапановы па практыкаваннях, вы можаце звязацца з намі на нашых старонках у Instagram і Facebook.
Arduua Трэніроўка па бегу па дарожцы
Ваш партнёр у бегу па дарожцы, прафілактыцы траўмаў і павышэнні прадукцыйнасці
At Arduua, мы імкнемся падтрымліваць бегуноў усіх узроўняў у дасягненні іх мэтаў і не атрымліваць траўмы. Нашы вопытныя трэнеры прапануюць індывідуальныя планы трэніровак, рэкамендацыі экспертаў і пастаянную падтрымку, каб дапамагчы вам у поўнай меры раскрыць свой патэнцыял на трасах.
Незалежна ад таго, трэніруецеся вы для свайго першага трэйл-гонкі або хочаце палепшыць сваю прадукцыйнасць на ультрамарафонах, Arduua Трэніроўка па дарожным бегу тут, каб дапамагчы. Наведайце наш вэб-сайт, каб даведацца больш пра нашы трэнерскія паслугі і пра тое, як мы можам падтрымаць ваша падарожжа па трэйл-бегах.
Не дазваляйце ITBS сарваць ваша навучанне і памкненні. Прыміце актыўныя меры, каб прадухіліць траўмы і аптымізаваць прадукцыйнасць Arduua Трэніроўка па бегу па дарожцы побач.
Звязвайцеся з намі!
Для атрымання дадатковай інфармацыі аб нашых трэнерскіх паслугах і аб тым, як мы можам дапамагчы вам падрыхтавацца да вашага наступнага ультрамарафона, наведайце наш вэб-сайт або звяжыцеся з намі па адрасе katinka.nyberg@arduua.com.
Памятайце, што шлях да поспеху ў ультрамарафоне пачынаецца з аднаго кроку. Хай Arduua будзьце вашым гідам на шляху да велічы па сцежках. Arduua Інтэрнэт-трэнінг >>
З найлепшымі пажаданнямі!
/Кацінка Найберг, Arduua заснавальнік