আল্ট্রা ডিস্ট্যান্স রানার জন্য "জোন জিরো"
একজন আল্ট্রা ট্রেইল রানার জন্য সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল পাহাড়ে ভালভাবে চলতে সক্ষম হওয়া, সম্ভাব্য সর্বনিম্ন প্রচেষ্টার সাথে, দীর্ঘ আল্ট্রা ট্রেইল রেসে টিকে থাকতে সক্ষম হওয়া, 100 মাইল প্লাস…
বহু বছর অতি দূরত্বের দৌড়বিদদের কোচিং করার পর, আমাদের কোচ ফার্নান্দো এই এলাকার মধ্যে কিছু দুর্দান্ত অভিজ্ঞতা সংগ্রহ করেছেন, এবং এই ব্লগ পোস্টে তিনি আপনাকে "জোন জিরো" সম্পর্কে কিছু নতুন অনুসন্ধানের কথা বলবেন।
ফার্নান্দো আর্মিসেনের ব্লগ, Arduua প্রধান কোচ…
একটি দীর্ঘ বা খুব দীর্ঘ দূরত্বের ট্রেইল রানারের প্রশিক্ষণে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল তার কার্ডিওভাসকুলার অ্যারোবিক ক্ষমতাকে সর্বাধিক বিকাশ করা যাতে সে খুব কম তীব্রতায় এবং পাহাড়ে দৌড়াতে সক্ষম হয়। শারীরবৃত্তীয় এবং যান্ত্রিক উভয়ভাবেই সম্ভাব্য সর্বনিম্ন স্ট্রেস ফ্যাক্টর, যা রানারকে এই স্তরের প্রচেষ্টাকে অনেক ঘন্টা ধরে টিকিয়ে রাখতে সাহায্য করবে কার্ডিওভাসকুলার, মেটাবলিক এবং আর্থ্রো পেশীবহুল ক্লান্তি যা উচ্চতর তীব্রতার অন্তর্ভুক্ত।
সত্য হল যে এই বিশাল চ্যালেঞ্জটি একটি দীর্ঘমেয়াদী দৃষ্টিভঙ্গি সহ একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন একটি উত্তেজনাপূর্ণ জীবনযাত্রার আকারে একটি দুর্দান্ত অভিজ্ঞতার মতো শোনাচ্ছে, তবে এটি মূল্যায়ন করা বা পরিমাপ করা সহজ নয় যে আমাদের এই পূর্বপুরুষের চলার ক্ষমতা কতটা উন্নত। দূর…
আপনি কি জানেন এই মহান ভ্রমণের জন্য আপনার বায়বীয় ক্ষমতা কতটা উন্নত?
আপনি কি আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডের চেয়ে অনেক কম তীব্রতায় দৌড়াতে বা সরাতে সক্ষম?
কি গতিতে?
…. এই পদ্ধতিতে আমি যখন একজন নতুন অ্যাথলিটের সাথে কাজ শুরু করি তখন আমি উত্তর খুঁজি এমন কিছু প্রশ্ন।
ক্লান্তি, একটি অবিচ্ছেদ্য ভ্রমণ সঙ্গী, কোনো না কোনোভাবে আমাদের ফাঁদে ফেলে এবং আমাদের এর সাথে বাঁচতে হবে, কিন্তু এটি আমাদের ধ্বংস করতে পারে...
এখন কিছু সময়ের জন্য, এবং খুব দীর্ঘ দূরত্বের ট্রেইল দৌড়বিদদের প্রশিক্ষণে কয়েক বছরের অভিজ্ঞতা থাকার কারণে, আমি এই ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণে কাজের একটি নতুন মাত্রা তৈরি করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে ভাবছি যারা খুব দীর্ঘ প্রতিযোগিতায় অংশ নেয়। এগুলি সত্যিই বিরল এবং খুব বিশেষ ক্রীড়াবিদ যারা এমন একটি শৃঙ্খলায় পারফরম্যান্স খুঁজছেন যা অন্য যে কোনও ধরণের পর্বত দৌড় থেকে সম্পূর্ণ আলাদা: অতি-দূরত্বের দৌড়৷
একটি শৃঙ্খলা সম্পূর্ণরূপে একটি অত্যন্ত স্বতন্ত্র, বহুমুখী এবং সর্বোপরি জটিল ঘটনা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত, একটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং অজানা ঘটনা, ক্লান্তি, যা ক্রীড়াবিদকে শুধুমাত্র শারীরিক স্তরে নয়, বৈশ্বিক স্তরেও আক্রমণ করে এবং এমনকি এমন একটি উপায়েও যা প্রায়শই নির্ধারক। একটি মনস্তাত্ত্বিক স্তর।
আমি এই নতুন মাত্রা বা প্রশিক্ষণের তীব্রতা অঞ্চলটিকে "শূন্য" অঞ্চল হিসাবে সংজ্ঞায়িত করেছি এবং ধারণাটি হল যে এটি 5টি প্রশিক্ষণ অঞ্চলের পরিপূরক যার সাথে আমি সাধারণত পর্বত দৌড়বিদদের সাথে কাজ করি (জোন 1-2 প্রধানত অ্যারোবিক, জোন 3-4 টেম্পো জোনগুলির মধ্যে থ্রেশহোল্ড এবং জোন 5 অ্যানেরোবিক)। এই নতুন তীব্রতা অঞ্চলটি আমাদের মূল্যায়ন করতে এবং পরিমাপ করতে সাহায্য করবে যে অ্যাথলিটের বায়বীয় ক্ষমতা কতটা উন্নত এবং এই বড় চ্যালেঞ্জগুলির জন্য প্রশিক্ষণের সময় সে তার নির্দিষ্ট তীব্রতায় কতটা আয়তন করতে সক্ষম।
তাই এটি প্রথম শারীরবৃত্তীয় থ্রেশহোল্ড (বায়বীয়) এর নীচে একটি অঞ্চল হবে যা বায়বীয় থ্রেশহোল্ডের 70 থেকে 90% এর মধ্যে একটি তীব্রতা পরিসীমা কভার করবে। তীব্রতার একটি পরিসর যেখানে শুধুমাত্র ল্যাকটেটই তৈরি হয় না (যা বায়বীয় থ্রেশহোল্ডের তীব্রতায় উত্পাদিত হতে শুরু করে), কিন্তু তাই প্রচেষ্টার মাত্রা বজায় রাখা সম্পূর্ণরূপে শক্তি উৎপাদনের বায়বীয় পথের উপর নির্ভর করবে, যেমন চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট জ্বালানী হিসাবে অক্সিজেনের উপস্থিতি।
তীব্রতার একটি অঞ্চল যেখানে কার্ডিয়াক পেশী, সাধারণত ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, খুব সীমিত ফ্রিকোয়েন্সিতে কাজ করে তবে এটি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদকে তার প্রতিযোগিতায় একটি ভাল গতিতে অগ্রসর হতে এবং অগ্রসর হতে দেয়।
এই জিরো জোন আমাদের শুধুমাত্র প্রতিযোগিতা বা প্রধান চ্যালেঞ্জের জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণই অন্তর্ভুক্ত করতে এবং পরিমাপ করতে সাহায্য করবে না বরং পুরো খেলার মৌসুম জুড়ে প্রচুর পরিমাণে শুধু দৌড়ের আকারেই নয় বরং ক্রস প্রশিক্ষণ এবং এমনকি শক্তি এবং বৈচিত্র্যময় এবং পরিপূরক। ক্রীড়াবিদদের দৈনন্দিন জীবনের কার্যকলাপ.
এই ক্রীড়া শৃঙ্খলার দীর্ঘ যাত্রায় স্বাস্থ্য এবং সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম অত্যন্ত দক্ষ ব্যক্তিদের খুঁজে পেতে এই জোন শূন্যে স্থানান্তর এবং ভলিউম তৈরি করার ক্ষমতার পুরো মৌসুম জুড়ে আমাদেরকে দুর্দান্ত অগ্রগতি করতে হবে।
একটি অতি-দূরত্বের রানার জন্য মূল বিষয়গুলি: স্বাস্থ্য, শক্তি এবং পুষ্টি।
একটি বিপাকীয় স্তরে, আমরা যেমন বলেছি, আমরা শক্তি উৎপাদনের একটি বায়বীয় রূপের মুখোমুখি হয়েছি, যার একটি বড় শতাংশ আসে চর্বিগুলির অক্সিডেশন থেকে, যে রিজার্ভকে আমরা একটি সুস্থ মানবদেহে "সীমাহীন" বিবেচনা করতে পারি। তবে যেটিতে আমাদের অবশ্যই পরিপূরক কারণগুলির একটি সিরিজ বিবেচনা করতে হবে যা এই ক্ষমতার সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য মৌলিক হবে: অ্যাথলিটের গতিশীলতা এবং শক্তির স্তর, ভাল পুষ্টি এবং হাইড্রেশন নির্দেশিকাগুলির উপর ভিত্তি করে ভাল বিপাকীয় নমনীয়তা অর্জন এবং সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ। অন্ত্রে … নির্দেশিকা যা আরও বিশুদ্ধভাবে কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের সাথে এই দীর্ঘমেয়াদী দৃষ্টিভঙ্গির গুরুত্ব প্রদর্শন করে একটি ভাল আল্ট্রা-ডিস্টেন্স রানার তৈরি করতে এবং আমাদের ভিতরে থাকা সমস্ত সম্ভাবনা বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য আঘাত এড়িয়ে বছরের পর বছর প্রশিক্ষণ এবং অভিজ্ঞতা যোগ করে। এই কারণেই, অন্যদের মধ্যে, এই খেলাটি তাদের জন্য একটি সম্পূর্ণ জীবনধারার প্রতিনিধিত্ব করে যারা পারফরম্যান্সের অনুসরণ করে এবং এমনকি উন্নত বয়সেও উপভোগ করে।
বাধ্যতামূলক অতি দূরত্ব প্রশিক্ষণ বিষয়বস্তু…অবসাদ থেকে ধৈর্যের বিকাশ ঘটতে পারে।
কিন্তু কিভাবে আমরা এই মাত্রার ইভেন্টের জন্য ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুত করতে পারি? এই প্রশ্নের কিট .... এবং এটা অবশ্যই সহজ নয়।
প্রথম জিনিস, যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, আঘাত ছাড়াই ক্রীড়াবিদদের সুস্বাস্থ্যের অধিকারী করা এবং যাদের সাথে অভিজ্ঞতা, নির্দিষ্ট শক্তি এবং প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার পরিমাণের পরিপ্রেক্ষিতে বিশ্বব্যাপী বছর বছর বৃদ্ধি করা, যা সম্ভবত সবচেয়ে বেশি। জটিল অংশ এবং এক যে মহান ফিল্টার এবং দুষ্প্রাপ্য ক্রীড়াবিদ উত্পন্ন. এই প্রথম পর্যায়টি অতিক্রম করার পরে (যা আমরা বেশ কয়েকটি ঋতু বা বছরের প্রশিক্ষণের কথা বলতে পারি) একটি নির্দিষ্ট পর্যায় আসবে যা কেবলমাত্র পূর্ববর্তীগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়ার অর্থ বোঝায় এবং যেখানে এখন যদি শূন্য অঞ্চলটি তার সমস্ত গুরুত্ব গ্রহণ করে। প্রশিক্ষণ
এখানে, নিয়ন্ত্রিত প্রাক-ক্লান্তি পরিস্থিতি সহ প্রশিক্ষণ সেশন বা কেবল প্রশিক্ষণ যা অ্যাথলিটকে তার কমফোর্ট জোন থেকে এক বা একাধিক স্তরে সম্পূর্ণভাবে বাইরে নিয়ে যায় তা একটি দুর্দান্ত প্রশংসা হবে। পুষ্টি, মনোবিজ্ঞান, প্রশিক্ষণের সময়সূচী এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি-পিরিয়ডাইজেশন-প্রকারের ক্ষেত্রে সম্মিলিত কৌশলগুলি … যেকোনও কিছু "নিয়ন্ত্রিত" শারীরিক এবং/অথবা মানসিক প্রাক-ক্লান্তি এবং এই ধরণের ক্রীড়াবিদদের "অস্বস্তি" এর অবস্থা খুঁজে পেতে পারে। চ্যালেঞ্জের এটি নতুন কিছু নয়, এটি এখনও ক্লান্তি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং আমরা আশা করি এই মরসুমে এটি বোঝা এবং বিশ্লেষণ করার ক্ষেত্রে অনেক অগ্রগতি হবে।
ক্লান্তি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য আপনি কী কৌশল ব্যবহার করেন?
আপনি কি অতি-দূরত্বের দৌড়ের অন্ধকার দিকটি জানেন/কষ্ট পেয়েছেন? কে কখনই একটি ভাঙ্গন এবং প্রতিযোগিতার সময় তীব্রতা বা এমনকি হাঁটতে সক্ষম হওয়ার অসম্ভবতার সাথে মোকাবিলা করতে হয়নি?
এই শর্তগুলিকে আরও ভালভাবে আত্তীকরণ করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া বা এমনকি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই জাতীয় পরিস্থিতি সনাক্ত করা এবং বিপরীত করা কি সম্ভব?
/ফার্নান্দো আর্মিসেন, Arduua প্রধান কোচ
এই সম্পর্কে আরও জানো আমরা কিভাবে প্রশিক্ষণ? এবং Arduua প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, এবং আপনি যদি আমাদের প্রশিক্ষণে অংশ নিতে আগ্রহী হন তাহলে অনুগ্রহ করে চেক আউট করুন Arduua Coaching পরিকল্পনা >>.