“ZONE ZERO” Za trkače na ultra-distance
Jedan od najvećih izazova za ultra trail trkača je da se može dobro kretati po planinama, uz najmanji mogući stepen napora, da može izdržati na dužim ultra trail trkama, 100 milja plus...
Nakon mnogo godina treniranja trkača na ultra na daljinu, naš trener Fernando je stekao veliko iskustvo u ovoj oblasti, au ovom blog postu će vam reći o nekim novim saznanjima o “Zone Zero”.
Blog Fernanda Armiséna, Arduua Glavni trener…
Jedan od najvećih izazova, ako ne i najveći, u treningu trail trkača na duge ili veoma duge staze je maksimalno razviti svoj kardiovaskularni aerobni kapacitet kako bi mogao trčati u planinama vrlo niskim intenzitetom i sa najmanji mogući faktor stresa i fiziološki i mehanički, što će omogućiti trkaču da izdrži ovaj nivo napora mnogo sati izbjegavajući kardiovaskularni, metabolički i zglobno-mišićni umor koji nosi veći intenzitet.
Istina je da ovaj ogroman izazov zvuči kao sjajno iskustvo u obliku uzbudljivog životnog putovanja tokom procesa treninga sa dugoročnim pogledom, ali nije lako procijeniti ili kvantificirati koliko imamo razvijenu sposobnost predaka za kretanje daleko…
Znate li koliko je vaš aerobni kapacitet razvijen za ova velika putovanja?
Možete li trčati ili kretati se intenzitetom mnogo nižim od vašeg aerobnog praga?
Kojim tempom?
…. ovo su samo neka od pitanja na koja tražim odgovore kada počnem da radim sa novim sportistom u ovom modalitetu.
Umor, nerazdvojni saputnik na putovanju, nekako nas uhvati u zamku i moramo da živimo sa njim, ali može da nas uništi…
Već neko vrijeme, i sa višegodišnjim iskustvom u treniranju trkača na veoma duge staze, razmišljam o potrebi stvaranja nove dimenzije rada u treningu ovih sportista koji nastupaju na veoma dugim takmičenjima. Ovo su zaista rijetki i vrlo posebni sportisti koji traže performanse u disciplini koja se potpuno razlikuje od bilo koje druge vrste planinskog trčanja: trčanja na ultra-distance.
Disciplina potpuno uslovljena izrazito individualnom, multifaktorskom i nadasve kompleksnom pojavom, uzbudljivom i nepoznatom pojavom, umorom, koji napada sportistu ne samo na fizičkom već i na globalnom nivou, pa čak i na način koji je često odlučujući za psihološkom nivou.
Definisao sam ovu novu dimenziju ili zonu intenziteta treninga kao „nultu“ zonu i ideja je da ona dopunjuje 5 zona treninga sa kojima obično radim sa planinskim trkačima (zone 1-2 uglavnom aerobne, zone 3-4 tempo zone između pragovi i zona 5 anaerobna). Ova nova zona intenziteta pomoći će nam da procijenimo i kvantifikujemo koliko je razvijen aerobni kapacitet sportiste i koliki je volumen on/ona u stanju da asimiluje u svom specifičnom intenzitetu tokom treninga za ove velike izazove.
Stoga će to biti zona znatno ispod prvog fiziološkog praga (aerobnog) koja će pokrivati raspon intenziteta između 70 i 90% aerobnog praga. Raspon intenziteta ne samo da se ne proizvodi laktat (koji počinje da se proizvodi na aerobnom pragu intenziteta), već će stoga održavanje nivoa napora u potpunosti zavisiti od aerobnih puteva u proizvodnji energije, tj. masti i ugljikohidrata kao goriva u prisustvo kiseonika.
Zona intenziteta u kojoj srčani mišić, inače već umoran, radi vrlo ograničenom frekvencijom, ali koja bi trebala omogućiti treniranom sportisti da se kreće i nastavi da napreduje dobrim tempom u svom takmičenju.
Ova nulta zona će nam pomoći da uključimo i kvantifikujemo ne samo specifične treninge za takmičenja ili glavne izazove, već i veliki obim tokom cele sportske sezone ne samo u obliku trčanja već i sa unakrsnim treningom, pa čak i snagom i raznovrsnim i komplementarnim aktivnosti sportiste u svakodnevnom životu.
Tokom cijele sezone morat ćemo napraviti veliki napredak u sposobnosti kretanja i generiranja volumena u ovoj zoni nula kako bismo pronašli visoko efikasne pojedince sposobne da se sa zdravljem i najboljim performansama izbore sa dugim putovanjima ove sportske discipline.
Ključni faktori za trkača na ultra-distance: zdravlje, snaga i ishrana.
Na metaboličkom nivou, susrećemo se, kao što smo rekli, sa aerobnim oblikom proizvodnje energije, čiji veliki procenat dolazi od oksidacije masti, te rezerve koju u zdravom ljudskom telu možemo smatrati „neograničenom“. Ali pri čemu ipak moramo uzeti u obzir niz komplementarnih faktora koji će biti fundamentalni za potpuni razvoj ovog kapaciteta: nivoe pokretljivosti i snage sportiste, postizanje dobre metaboličke fleksibilnosti zasnovane na smernicama dobre ishrane i hidratacije i iscrpnog treninga. crijeva … smjernice koje zajedno s više čisto kardiovaskularnim treningom pokazuju važnost ove dugoročne vizije za izgradnju dobrog trkača na ultra-distance i dodaju godine treninga i iskustva izbjegavanja ozljeda kako bismo rasli i razvili sav potencijal koji imamo u sebi. Iz tog razloga, između ostalog, ovaj sport predstavlja cijeli životni stil za one koji su u potrazi za performansama i uživaju čak iu poodmaklim godinama.
Obavezni sadržaji za trening na ultra na daljinu...sve ide na razvoj izdržljivosti do umora.
Ali kako možemo pripremiti sportiste za događaje ovog obima? Ovo je komplet pitanja…. a to svakako nije lako.
Prva stvar je, kao što smo već rekli, da sportiste dovedemo u dobro zdravlje, bez povreda i sa kojima da rastemo iz godine u godinu na globalan način u smislu iskustva, specifične snage i obima treninga i takmičenja, što je verovatno najviše. komplikovani deo i onaj koji generiše veliki filter i retke sportiste. Kada prođe ovu prvu fazu (o kojoj možemo govoriti o nekoliko sezona ili godina treninga) došla bi specifična faza koja bi imala smisla samo prošavši prethodne i u kojoj bi sada kada bi nulta zona poprimila svu svoju važnost u obuku.
Ovdje će veliki kompliment biti treninzi s kontroliranim situacijama prije umora ili jednostavno trening koji u potpunosti izvlači sportistu iz njegove ili njene zone udobnosti na jednom ili više nivoa. Kombinovane strategije u smislu ishrane, psihologije, rasporeda treninga i učestalosti-periodizacije-tipova treninga… sve može da pronađe one uslove „kontrolisanog” fizičkog i/ili mentalnog preumora i onu „nelagodnost” sportiste tipične za ovaj tip izazova. Ovo nije ništa novo, to je još uvijek trening otpora na umor i nadamo se da ćemo ove sezone puno napredovati u razumijevanju i analizi toga.
Koje strategije koristite za treniranje otpornosti na umor?
Jeste li poznavali/patili od mračne strane trčanja na ultra-distance? Ko se nikada nije suočio sa slomom i nemogućnošću da jedva može povećati intenzitet ili čak prohodati tokom takmičenja?
Da li je moguće trenirati kako bismo bolje asimilirali ove uslove ili čak otkrili i preokrenuli takvu situaciju što je prije moguće?
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener
Saznajte više o Kako treniramo? i Arduua metodologiju obuke, a ako ste zainteresovani da učestvujete u našoj obuci pogledajte Arduua Coaching Planovi>>.