Kako treniramo posebno za Trail trčanje, Skyrunning, i Ultra-trail?

Trail trčanje i Sky trčanje se značajno razlikuju od trčanja na cesti. Oni zahtijevaju specijaliziran pristup treningu kako bi savladali fizičke, tehničke i mentalne izazove. Međutim, oni također nude priliku da istražite pejzaže koji oduzimaju dah i doživite ushićenje pogleda na vrh, neravne grebene i brze spustove.

fizički:

Dugi, strmi usponi i spustovi nameću jedinstvene fizičke zahtjeve koji zahtijevaju trening kako bi se poboljšala sposobnost tijela da izdrži ove stresove na velikim udaljenostima.

Osnovna snaga: Ciljate li stići do cilja? Ovo je neophodno za uspjeh.
Ekscentrična sila: Specifičan trening za kondicioniranje mišića i zglobova za trčanje nizbrdo.
Izdržljivost: Osvajanje velikih udaljenosti zahtijeva trčanje unutar zone niskog pulsa radi uštede energije.

Tehnički:

Tehnički tereni i često nepovoljni vremenski uslovi predstavljaju stvarne opasnosti, zahtijevajući vještine, agilnost i mobilnost bez premca u drugim oblicima trčanja.

Pliometrija: Eksplozivni trening za izoštravanje reakcija.
Mobilnost i fleksibilnost: Priprema karoserije za zahtjevne tehničke dionice.
brze vježbe: Povećanje brzine i agilnosti na neravnom terenu.

Mentalna:

SkyrunningNjegovi fizički i tehnički aspekti zahtijevaju otporan način razmišljanja i fokusiranu koncentraciju da biste postigli svoje ciljeve.

Disciplina: Disciplinovan pristup treningu njeguje disciplinovan način razmišljanja.
Motivacija: Zadržite fokus na svom cilju kako biste ostali motivirani.
Preživljavanje: Budite oprezni u izazovnim okruženjima, čak i kada ste umorni.

Individualizirano za Vas

Posvećeni smo tome da vam pomognemo da postignete svoje ciljeve, nadmašite svoje lične rekorde i budete izvrsni svaki put kada se trkate.

Naši planovi treninga su prilagođeni svakom pojedincu, osiguravajući njegovu jedinstvenost. Vaš trener dizajnira vaš plan na osnovu vaših ciljeva, predstojećih trka, ličnih obaveza, rasporeda rada i istorije trčanja.

Da bismo izgradili optimalni plan treninga, duboko se upuštamo u vašu istoriju trčanja, fizičko stanje, medicinsku pozadinu, istoriju povreda, dostupnost vremena, alate za trening i dostupne lokacije za trening. Ovaj proces uključuje sveobuhvatne diskusije, upitnike i različite testove, uključujući fizičke testove trčanja i početne procjene pokretljivosti, snage, stabilnosti i ravnoteže.

Koristeći uvide stečene od naših Arduua Testovi za Skyrunning u toku Build Your Plan fazi, mi precizno mjerimo vaš osnovni nivo kondicije, pokretljivosti i nivoe snage, što nam omogućava da kreiramo plan treninga koji je prilagođen upravo vama.

Šta je uključeno?

Vaš plan obuke i podrška zasnovani su na ključnim elementima:

fizički trening: Sesije trčanja, snaga, ravnoteža, mobilnost i istezanje.
Vještine za Skyrunning: Fokus na vertikalne metre, tehničke vještine za uzbrdo i nizbrdo, specifične treninge snage, pliometrijske vježbe, reakcije, ravnotežu i mentalnu snagu.
Tehnika trčanja: Maksimiziranje efikasnosti i izdržljivosti.
Nefizički faktori: Upravljanje utrkom, motivacija, prehrana i oprema.

Metodologija obuke

Naša obuka je bazirana na internetu, koristeći Trainingpeaks platformu, vaš sat za vježbanje i vanjski pulsni pojas. Kontakt sa svojim trenerom održavate putem Trainingpeaks platforma i video sastanci.

Vaš trener planira sve vaše treninge na Trainingpeaks platforma. Nakon što je vaš sat za trening sinhronizovan sa Trainingpeaks, sve aktivne sesije se automatski preuzimaju na vaš sat.

Trajanje u odnosu na udaljenost

Naši planovi treninga su zasnovani na trajanju, fokusirajući se na vrijeme provedeno po treningu, a ne na pređenu udaljenost. Ovaj pristup prilagođava vaš plan vašem individualnom napretku i fazi treninga. Na primjer, dok jedan trkač može preći 8 km za 1 sat, drugi može preći 12 km, oba unutar iste pulsne zone.

20:80 Polarizovana metoda

Trčanje na velike udaljenosti zahtijeva sposobnost rada u zoni vrlo niskog pulsa radi uštede energije. Naš trening je ukorijenjen u polariziranom treningu, trčanju s otkucajima srca i fokusu na trajanje na udaljenosti.

Ova efikasna metodologija treninga, posebno korištena tokom predsezone, uključuje 20% vašeg treninga trčanja maksimalnog kapaciteta (zona pulsa 5) i 80% vrlo laganog intenziteta (pulsne zone 1-2).

Treninzi zasnovani na pulsu

Sve sesije trčanja su bazirane na vremenu i reguliraju broj otkucaja srca. Ovo osigurava da je obuka 100% prilagođena vašim individualnim potrebama, omogućavajući vam da dosljedno postignete svoje ciljeve sesije.

Treniranje trčanja u realnom vremenu putem Training Watch-a

Vaš sat za trening vas vodi kroz svaku sesiju trčanja. Na primjer, ako vaš trener planira sesiju koja uključuje promjene tempa, sat traži 15-minutno zagrijavanje u zoni 1-2. Ako vaš puls prelazi zonu 2, sat vas upućuje da usporite. Slično, tokom promjena tempa, ako ne dosegnete zonu 5, sat vas vodi da ubrzate.

Nakon svake sesije dajete komentare Trainingpeaks o svom iskustvu. Nakon toga, vaš trener analizira vaš trening i odgovara na vaše komentare.

Snaga, pokretljivost i istezanje

Naša sveobuhvatna biblioteka nudi različite opcije obuke prilagođene različitim potrebama, često koristeći video zapise s instrukcijama.

Planiranje i praćenje

Nadovezujući se na prethodne faze treninga, vaš trener osmišljava naredne periode treninga. Adaptacije se vrše na osnovu vašeg napretka i dobrobiti.

Godišnji plan i periodizacija

Kako bi osigurao vrhunske performanse na dan utrke, vaš trener formulira godišnji plan koji obuhvata vaš kalendar utrke i različite faze treninga.

Trke ABC

Uključujemo vaše željene utrke u vaš plan treninga, kategorizirajući ih kao A utrke, B utrke ili C utrke.

A utrke: Ključne utrke na kojima je osigurano vrhunsko stanje za izuzetne performanse.
B utrke: Trke slične A trkama u smislu udaljenosti, porasta nadmorske visine, terena, itd., koje služe kao poligon za testiranje strategija, opreme i tempa za primjenu u A utrkama.
C utrke: Utrke koje neće značajno promijeniti naše planiranje, neprimjetno integrirane u vaš plan treninga.

Opća faza obuke, osnovni period (1-3 mjeseca)

Poboljšanje ukupne fizičke kondicije.
Rješavanje slabosti u pokretljivosti i snazi.
Poboljšanje tjelesne kompozicije kroz trening i ishranu.
Izgradnja opće temeljne snage.
Trening strukture stopala i skočnog zgloba.

Opća faza obuke, određeni period (1-3 mjeseca)

Ciljanje aerobnih i anaerobnih pragova.
Fokusiranje na VO2 max.
Prilagođavanje obujma treninga u skladu s ciljevima i historijom sportaša.
Maksimiziranje snage donjeg dijela tijela, jezgre i trčanja.

Takmičarska faza, predtakmičarska (4-6 sedmica)

Trening za intenzitet takmičenja i tempo.
Rješavanje dodatnih aspekata konkurencije kao što su teren, prehrana i oprema.
Održavanje nivoa snage i pliometrijske vježbe.

Takmičarska faza, smanjivanje + takmičenje (1-2 sedmice)

Podešavanje volumena i intenziteta tokom faze sužavanja.
Dostizanje dana trke na vrhuncu kondicije, motivacije, nivoa energije i ukupnog zdravlja.
Pridržavanje uputa o ishrani prije i za vrijeme utrke.

Faza tranzicije – tranzicija i oporavak

Fokus na oporavak zglobova i mišića.
Vraćanje normalnog funkcionisanja tjelesnih organa i kardiovaskularnog sistema.
Slijedite smjernice za ishranu za oporavak nakon utrke.

Ovladavanje teretom treninga sportista

Da bismo optimizirali i regulisali opterećenje treninga za svakog sportistu, osiguravajući da su dobro kondicionirani i spremni da rade najbolje tokom planiranih A i B trka, koristimo Trainingpeaks platforma kao alat. Ovo uključuje rad sa parametrima kao što su FITNESS, FATIGUE i FORM. Saznajte više o našem pristupu ovdje: Ovladavanje teretom treninga sportista >>

Sta ti treba

Sve što vam je potrebno je sat za trening kompatibilan sa Trainingpeaks platforma i eksterni pulsni pojas.

Pronađite svoj program treninga za trail trčanje

Otkrijte program treninga za trail trčanje prilagođen vašim jedinstvenim potrebama, nivou kondicije, željenoj udaljenosti, ambicijama, trajanju i budžetu. Arduua pruža različite opcije, uključujući lično treniranje na mreži, individualne planove treninga, planove specifične za trku i opće planove treninga, pokrivajući udaljenosti od 5k do 170k. Naše planove pomno razrađuju iskusni treneri trčanja. Istražite i pronađite svoj idealan program za trčanje na stazi: Pronađite svoj Trail Running program obuke >>

Kako to funkcionira kada se prijavite za uslugu

Prijavljivanje za Arduua Trail Running Coaching je jednostavan proces. Posjetite našu web stranicu da započnete. Evo kako to funkcionira: Kako to radi >>

Trainingpeaks

Svi naši programi obuke dizajnirani su za korištenje Trainingpeaks, izuzetna platforma prilagođena korisnicima za planiranje, upravljanje i analizu obuke. Takođe olakšava direktnu komunikaciju sa vašim trenerom.

Kako sinhronizirati TrainingPeaks

Za smjernice o sinhronizaciji Trainingpeaks, slijedite ove upute: Kako: sinhronizovati Trainingpeaks

Kako koristiti TrainingPeaks Sa Vašim trenerom

Naučite kako da efikasno koristite Trainingpeaks u saradnji sa vašim trenerom: Kako koristiti Trainingpeaks sa svojim trenerom