Arduua testovi za trail trčanje, Skyrunning i Ultra-trail
Potpuno vjerujemo da da biste nešto poboljšali, prvo to morate izmjeriti i znati gdje počinje. U našem programu online treniranja uvijek izvodimo određene testove na trkačima kako bismo bili sigurni da ste u pravom rasponu kretanja, stabilnosti, ravnoteže i snage.
Ovi testovi će nam dati specifične informacije o pokretljivosti, ravnoteži i snazi koje treba da treniramo tokom vašeg programa treninga kako bismo stvorili najbolje uslove za efikasnu tehniku trčanja.
Iz ove vizije sportiste od 360º, možemo uspostaviti efikasan plan treninga koji nam omogućava da poboljšamo sve njihove sposobnosti i posebno radimo na vještinama i sposobnostima njihovih objektivnih karijera.
Na kraju ovog članka možete pronaći video koji sumira testove.
Važnost mobilnosti
Odnos fleksibilnosti sportiste i rizika od povreda je nešto što vi kao trener uvijek morate uzeti u obzir.
Iako u naučnoj literaturi postoje različiti rezultati u mnogim studijama koji zaključuju da veća fleksibilnost ne obezbjeđuje manji rizik od ozljeda, postoje i studije koje govore da sportista mora pokazati neke minimalne vrijednosti fleksibilnosti kako bi bio unutar sigurnog raspona mobilnosti.
Većina ocjena mišića koje je Fernando napravio prošle godine na sportistima koji su dolazili s ozljedama, ponekad kroničnim, odražavala je važne mišiće s pretjeranom napetošću, koji su bili smješteni u nekim ključnim zglobovima za trčanje, izvan sigurnog dometa. Ta skraćivanja su stvarala smanjenu pokretljivost koja je preopteretila njegov mišićni sistem neželjenim kompenzacijama. Na kraju su bili sportisti sa ograničenjima i to je predstavljalo neadekvatan obrazac trčanja u svim fazama.
Očigledno, ovi sportisti moraju da se protežu, ne samo da bi stekli fleksibilnost već i da bi je zadržali kada ostvare ovaj profit.
Potrebna mobilnost za Skyrunning
Potrebna mobilnost zavisi i od sporta kojim se bavite. Preporučena mobilnost Skyrunnera trebala bi biti takva da omogući Skyrunneru da iskoristi prednosti efikasnijih uglova dok trči na svim vrstama planinskih terena. Stoga se trudimo da korak trčanja bude što efikasniji i da budemo u mogućnosti da radimo u prirodnom obrascu kretanja, što takođe smanjuje rizik od povreda.
Kompletan Skyrunner bi trebao imati adekvatnu pokretljivost u nekoliko mišićnih grupa i trebao bi, na primjer, biti u stanju:
- Upija i kompenzuje neravno tlo tokom trčanja.
- Budite u mogućnosti da glatko prolazite prepreke na tlu bez potrebe da podižete težište nepotrebno visoko.
- Potrebna mobilnost za trčanje uzbrdo i nizbrdo.
- Imati adekvatnu pokretljivost tokom cijelog pokreta, tako da bilo kakva krutost ne uzrokuje nepotrebno opterećenje/oštećenje na izloženim mjestima i time povećava rizik od ozljeda.
Kada izvodite testove, pokušajte snimiti video za sve testove. Pobrinite se da videozapis uključuje cijelo tijelo i pokušajte napraviti iste prikaze u videu kao i one o kojima raspravljamo u svakom testu.
Testovi mobilnosti
Test pokretljivosti skočnog zgloba
Zašto je važno u trčanju biti mobilni u ovoj oblasti?
Ako nemate dovoljno pokreta u skočnom zglobu (uglavnom u dorzalnoj fleksiji), možete imati zdravstvene probleme povezane s plantarnim fasciitisom, prekomjernom pronacijom, kao i ograničenjima u kapacitetu doskoka i impulsa. Štaviše, to može uticati na pravilno izvođenje nekih uobičajenih vježbi snage kao što su čučnjevi.
Šta je adekvatna mobilnost?
Važno je da koleno može napredovati najmanje 10 cm ispred nožnih prstiju bez podizanja pete. Takođe je važno imati sličan stepen pokretljivosti u oba gležnja.
Kako da uradim test?
Oslanjajući se na pod na jednom kolenu, a drugom nogom naprijed. Ispred zida, bosonog.
Pokušajte prednjim dijelom koljena dodirnuti zid bez podizanja pete od poda. Imajte na umu da je najvažnija tačka testa da ne podižete petu od tla kada koljenom dodirnete zid.
Zatim izmjerite udaljenost između nožnog prsta i zida.
Uradite ovaj postupak sa obe noge.
Snimite video ili slikajte sa svake noge. Uradite to u bočnom pogledu uključujući nožni prst, koleno u zidu i mjernu traku.
Prihvatljiv nivo je da imate najmanje 10 cm između prstiju i zida.
Test pokretljivosti skočnog zgloba
Koliko centimetara imate između koljena i nožnog prsta?
Test položaja čučnjeva
Možeš li ovo da radiš bos?
Kako da uradim test?
Položaj čučnjeva sa bosom nogom.
Pokušajte da se spustite što je više moguće, imajući na umu da ne možete podići petu s poda.
Snimite video ili snimite sliku sa prednje i bočne strane.
Thomas test za ekstenziju kuka
Zašto je važno u trčanju biti mobilni u ovoj oblasti?
Važno je postići efikasnu tehniku trčanja s najboljim uglovima pokretljivosti kuka.
Šta je adekvatna mobilnost?
Ovaj test se koristi za provjeru da li imamo skraćivanja mišića koja mogu utjecati na ispravnu pokretljivost kuka u smjeru naprijed. Provjeravamo rectus femoralne i psoas iliaco mišiće.
Kako da uradim test?
Lezite licem prema gore na ivicu klupe sa visećim nogama. Nošenje gluteusa mora biti na ivici klupe.
Sada uz pomoć ruku podignite jednu nogu i približite koleno svojim grudima.
Uradite to sa obe strane sa obe noge.
Snimite video ili snimite sliku u bočnom pogledu i također ispred stopala ispružene noge. Imajte na umu da je neophodno da se sva ispružena noga od stopala do kuka, mora pojaviti na slici ili videu. Video mora uključivati obje noge.
Thomas test za ekstenziju kuka
Možete li to učiniti kao na slici 1?
Test aktivnog podizanja nogu (tetive koljena)
Zašto je važno u trčanju biti mobilni u ovoj oblasti?
Opseg smanjenog pokreta ovdje je povezan s nekim ozljedama uzrokovanim većim opterećenjima koje podupire koleno, kao i lumbalnim bolom.
Šta je adekvatna mobilnost?
Referentne vrijednosti su između 71 i 91 stepena.
Kako da uradim test?
Ležeći licem prema gore, podignite nogu i gurnite je koliko god možete, držeći nogu ispravljenu kao što je prikazano na crtežu.
Pokušajte da ne podižete gluteuse od poda i držite koljeno ispruženo.
Snimite video ili snimite sliku (u ovom slučaju sa stopalom u višem položaju), u bočnom pogledu obe noge.
Ako podignete nogu bez oslonca. Koliko diploma imaš?
Nachlas test (kvadriceps)
Zašto je važno u trčanju biti mobilni u ovoj oblasti?
Važno je postići efikasnu tehniku trčanja za nogu koja ne podupire tokom trčanja.
Šta je adekvatna mobilnost?
Da biste postigli dobru pokretljivost, morate biti u mogućnosti da petom dodirnete gluteuse kao što je prikazano na slici.
Možeš li da uradiš ovu petu dodirujući gluteuse?
Kako da uradim test?
Lezite licem prema dolje na pod i jednostavno savijte nogu i pokušajte približiti petu gluteusima što je bliže moguće hvatajući gležanj istom rukom kao i noga.
Ponovite sa drugom nogom.
Snimite video ili snimite sliku u bočnom pogledu obe noge. Uključite neke komentare ako ste osjetili bol u donjem dijelu leđa ili prednjem kuku.
Testovi stabilnosti i ravnoteže
Zašto je važno u trčanju biti mobilni u ovoj oblasti?
U ovim vrstama testova želimo provjeriti stabilnost koljena dok radite različite pokrete sa samo jednom nogom koja podupire tijelo (prirodno ponašanje pri trčanju).
Šta je adekvatna stabilnost/mobilnost?
Nedostatak sposobnosti poravnanja koljena može biti odgovoran za ozljede kao što su problemi s iliotibijalnim trakama, tendonitis patele ili patelofemoralni sindrom. Tokom ovih vježbi ili testova, najvažnije je ne dobiti vrijednost. Najvažnija povratna informacija je o tome kako se krećete i kako se nastavljate kretati na testu.
U ovim vrstama testova moramo provjeriti način izvođenja u različitim unipodalnim vježbama. Testovi kao što su izvođenje iskoraka, dodirivanje poda sa….. ili Ybalance test,… koriste se za ovaj prijedlog.
Kako da uradim test?
Postoji mnogo različitih testova za provjeru kvalitete vašeg pokreta sa samo jednom potpornom nogom. Glavni koje sam obično koristio sa svojim sportistima su test Y-balansa, dodirivanje poda rukom suprotnom od poduprte noge, ili samo izvođenje iskoraka. Ove vježbe su također adekvatne za treniranje vještina ravnoteže. Nešto zaista važno za stazu i skyrunning.
Dodirivanje poda testom suprotnom rukom
Možete li ovo bez kolebanja?
Kako da uradim test?
Počnite iz stojećeg položaja.
Izvršite fleksiju kuka jedne od nogu, spuštajući grudni koš (leđa držite ravna bez savijanja), a drugu nogu ostavite ispruženu u liniji sa trupom.
Istovremeno ispružimo istu ruku podignute noge, pokušavajući prstima dodirnuti pod.
Imajte na umu da je najvažnija stvar u ovom testu da sva tjelesna težina pada na preklopljenu nogu.
Pokušajte da zadržite ovaj položaj 5 sekundi bez njihanja.
Ponovite sa drugom nogom.
Snimite video s prednjim pogledom na obje noge.
Test stabilnosti i poravnanja koljeno-kuk-skočni zglob
Možete li ovo bez kolebanja?
Kako da uradim test?
Počevši od stojećeg položaja.
Presavijte jedno koleno spuštajući telo, držeći leđa ravnima bez savijanja.
Dok, ispruživši drugu nogu ispred sebe, pokušavamo da izvučemo palac te noge što je dalje moguće.
Pokušajte da zadržite ovaj položaj 5 sekundi bez njihanja.
Imajte na umu da je najvažnija stvar u ovom testu da sva tjelesna težina pada na preklopljenu nogu.
Ponovite sa suprotnom nogom.
Snimite video u pogledu sprijeda s obje noge.
Test Y-ravnoteže
Možete li ovo bez kolebanja?
Kako da uradim test?
Počevši od stojećeg položaja.
Preklopite jedno koleno spuštajući telo i nagnite grudni koš napred, držeći leđa ispravljena bez savijanja.
1.- Dok, ispruživši drugu nogu unatrag, pokušavajući da nožni palac dovedete nogu što je dalje moguće prelazeći ovu nogu iza noseće.
Pokušajte da zadržite ovaj položaj 5 sekundi bez njihanja.
2.- Ponovite ponovo. Ali ovaj put ispružimo drugu nogu unazad, pokušavajući da izvučemo palac nogu što je dalje moguće, a da ovu nogu ne prekrstimo iza one koja podupire.
Pokušajte da zadržite ovaj položaj 5 sekundi bez njihanja.
Imajte na umu da je najvažnija stvar u ovom testu da sva tjelesna težina pada na preklopljenu nogu.
Ponovite sa suprotnom nogom.
Snimite video u pogledu sprijeda tako da obje noge rade tačke 1 i 2.
Možete li ovo bez kolebanja?
Test ravnoteže jedne noge
Možete li zadržati ovaj položaj kao na slici 11 s obje noge > 30 sekundi?
I zatvorenih očiju?
Kako da uradim test?
1.- Oči otvorene.
Stanite otvorenih očiju, gledajte naprijed i s rukama na bokovima.
Podignite jedno koleno u visinu kukova i držite ga tamo najmanje 30 sekundi.
Uradite to ponovo sa drugom nogom.
Snimite video u pogledu sprijeda s obje noge.
Imajte na umu da se glava također mora pojaviti u videu.
2.- Zatvorene oči
Stanite zatvorenih očiju, gledajte naprijed i s rukama na bokovima.
Podignite jedno koleno u visinu kukova i držite ga tamo najmanje 30 sekundi.
Uradite to ponovo sa drugom nogom.
Snimite video u pogledu sprijeda s obje noge.
Imajte na umu da se glava također mora pojaviti u videu.
Testovi snage
Test frontalne daske
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Kako da uradim test?
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Snimite video u bočnom pogledu.
Bočni test daske
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Kako da uradim test?
Koliko sekundi možete zadržati položaj bez podrhtavanja?
Snimite video u bočnom prikazu za obje strane.
Test jačine gluteusa
Kako da uradim test?
Ležeći licem prema gore, podignite kukove što je više moguće.
Ispružite jednu nogu u liniji sa trupom, držeći kuk podignut što je više moguće sa preklopljenom nogom.
Zadržite položaj 15-20 sekundi.
Komentirajte ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, u dnu gluteusa ili tetive koljena.
Ponovite sa drugom nogom.
Snimite video u bočnom prikazu za svaku nogu.
Test hodanja
Možete li ovo bez kolebanja?
Kako da uradim test?
Hodajte dugim koracima, spuštajući kukove sve dok prednja noga ne formira ugao od 90º između tibije i butne kosti.
Pokušajte napraviti barem 3 ili 4 koraka po nozi.
Snimite video s prednje strane koji uključuje korake prema kameri i nazad do početne tačke.
Test skoka u vis u čučnju
Možete li početi u položaju savijenih koljena, zadržavajući statičnu poziciju 3 sekunde prije nego što skočite što više možete sa rukama u kukovima?
Kako da uradim test?
Položaj sa savijenim kolenima, stopalima malo širim od širine kukova i rukama na bokovima.
Zadržite položaj 3 sekunde prije skakanja i pokušajte dohvatiti glavu što je više moguće.
Snimite video s prednje strane.
Protivpokretni test skoka
Možete li napraviti skoro isti pokret kao isti kao test skoka u visoki čučanj, ali da počnete raditi brzi čučanj da preuzmete impuls i skočite više?
Kako da uradim test?
U stojećem položaju.
Pokušajte da skočite što je više moguće, podižući glavu što je više moguće, prolazeći kroz položaj čučnjeva iz prethodnog testa.
Snimite video s prednje strane.
Test snage u čučnju
Koliko teško možete napraviti 10 čučnjeva, a da ne postignete maksimalan umor? (u kilogramima viška)? (Označite opterećenje koje biste mogli podići još 3 ili 4 ponavljanja). Možete ostaviti ovaj test za kraj startnog testa kako biste izbjegli umor prije skokova.
Kako da uradim test?
Koliko teško možete napraviti 10 čučnjeva, a da ne postignete maksimalan umor? (u dodatnim kg)? (Označite opterećenje koje biste mogli podići još 3 ili 4 ponavljanja).
Ostavite ovaj test za kraj startnog testa kako biste izbjegli umor prije skokova.
Komentirajte teret koji ste mogli premjestiti u kg.
Snimite video s prednje strane.
Svi testovi pokretanja u jednom videu
Ostala mišićna skraćenja ili slabosti
Ako ste svjesni bilo kojeg drugog skraćenja mišića ili slabosti u snazi, naravno da to također moramo uzeti u obzir.
Kako uraditi testove
Sve gore opisane testove uradite sami videokamerom i odgovorite na sva pitanja i pošaljete na svoju adresu Skyrunning Trener za analizu. Ako nemate trenera, rado ćemo vam pomoći!
Dozvolite nam da vam pomognemo u vašoj obuci
Ako vam je potrebna pomoć oko vaše obuke ili imate bilo kakvih pitanja, pogledajte Arduua Online Coaching planovi, ili pošaljite e-mail na katinka.nyberg@arduua.com.
Stranice za podršku
Kako: sinhronizovati Trainingpeaks
Kako koristiti Trainingpeaks sa svojim trenerom