GUIES DE NUTRICIÓ CURSA ULTRA-TRAIL
Prepara't per al dia de la cursa i comença a planificar i adaptar la teva alimentació i hidratació almenys una setmana abans de la cursa.
Arduua ha desenvolupat unes pautes generals de nutrició i hidratació que cal seguir una setmana abans d'una Ultra-trail o Ultra Skyrace (> 8 hores).
SETMANA de competició:
- Objectiu: Fer una bona precàrrega d'hidrats de carboni i hidratació per arribar en les millors condicions el dia de l'esdeveniment.
- Precàrrega d'hidrats de carboni per a esdeveniments llargs: Es recomana ingerir entre 7 i 12 grams per kg de pes durant les 48 hores prèvies a la competició, segons la teva experiència.
ABANS la competició: (esmorzar o dinar 2-3 hores abans de la competició)
- Objectiu: Mantenir uns nivells d'hidratació adequats i uns nivells òptims de glicogen muscular. El color de la teva orina pot ser un bon indicador del teu estat d'hidratació
- 2-4 grams d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.3 grams de proteïnes per kg de pes (Ex / 1 peça de fruita + 120 gr de pa o cereals + melmelada o mel + iogurt)
DURANT la competició: Long Trails
- Objectiu: Cuidar els dipòsits de glucogen perquè no quedin completament buits durant la prova, i afavorir la recuperació muscular amb un aliment o beguda que, a més d'HC, contingui proteïnes BCAAS.
- Es recomanen entre 60-90 grams/hora d'hidrats de carboni en funció de la velocitat, el pes de l'esportista i la tolerància a l'assimilació dels hidrats de carboni que s'ha entrenat.
- Es recomana alternar aliments amb diferents sabors (dolç, salat,...) i amb diferents tipus d'hidrats de carboni per a una millor assimilació (glucosa, fructosa,...)
- Es recomana barrejar aliments reals amb altres esports com barretes energètiques i gels.
- Es recomana prendre alguna cosa salada cada 3-4 hores i una barra que contingui BCAA o aliments proteics.
- Pel que fa a la hidratació fonamental, cuida la ingesta d'aigua amb una quantitat adequada de sodi (sals/electròlits) i/o combina amb una beguda esportiva.
- La cafeïna pot ser un bon suplement i estimulant presa de forma controlada i si ja tens provada la teva tolerància a algunes parts “especials” de la cursa.
DESPRÉS la competició:
- Objectiu: Optimitzar la recuperació muscular i reomplir de glucogen muscular i hepàtic. Hem de menjar hidrats de carboni i proteïnes d'alta qualitat. La rehidratació amb aigua i electròlits serà essencial.
- 1 gram d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.4 grams de proteïnes per kg de pes
- Durant les properes 3 hores posteriors a la competició es recomana consumir 30 grams de proteïna d'alta qualitat tipus Whey (exemple en batut de recuperació) així com hidrats de carboni d'absorció ràpida com mel, fruites...
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador en cap