GUIES DE NUTRICIÓ MARATÓ DE MUNTANYA
Prepara't per al dia de la cursa i comença a planificar i adaptar la teva alimentació i hidratació almenys una setmana abans de la cursa.
Arduua ha desenvolupat unes pautes generals de nutrició i hidratació que cal seguir una setmana abans d'una Marató de Muntanya, Trail o Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 hores).
SETMANA de competició:
- Objectiu: Fer una bona precàrrega d'hidrats de carboni i hidratació per arribar en les millors condicions el dia de l'esdeveniment.
- Precàrrega d'hidrats de carboni per a esdeveniments que duraran més de 90 minuts: Es recomana ingerir entre 7 i 12 grams per kg de pes durant les 24/48 hores prèvies a la competició, segons la teva experiència.
ABANS la competició: (esmorzar o dinar 3 hores abans de la competició):
- Objectiu: Mantenir uns nivells d'hidratació adequats i uns nivells òptims de glicogen muscular. El color de la teva orina pot ser un bon indicador del teu estat d'hidratació
- 2-4 grams d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.3 grams de proteïnes per kg de pes (Ex / 1 peça de fruita + 120 gr de pa o cereals + melmelada o mel + iogurt)
- 300 ml de beguda isotònica a glops fins a l'inici de la prova.
- La cafeïna pot ser un bon suplement i estimulant presa de forma controlada i si ja tens provada la teva tolerància.
DURANT la competició:
- Objectiu: Cuidar els dipòsits de glucogen perquè no quedin completament buits durant la prova, i afavorir la recuperació muscular amb un aliment o beguda que, a més d'HC, contingui proteïnes BCAAS.
- Es recomana entre 50-70 grams/hora d'hidrats de carboni en funció de la velocitat i el pes de l'esportista.
- Es recomana prendre alguna cosa salada cada 3-4 hores i una barra que contingui BCAA o aliments proteics.
- Pel que fa a la hidratació fonamental, cuida la ingesta d'aigua amb una quantitat adequada de sodi (sals/electròlits) i/o combina amb una beguda esportiva.
DESPRÉS la competició:
- Objectiu: Optimitzar la recuperació muscular i reomplir de glucogen muscular i hepàtic. Hem de menjar hidrats de carboni i proteïnes d'alta qualitat. La rehidratació amb aigua i electròlits serà essencial.
- 1 gram d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.4 grams de proteïnes per kg de pes
- Durant les properes 3 hores posteriors a la competició es recomana consumir 30 grams de proteïna d'alta qualitat tipus Whey (exemple en batut de recuperació) així com hidrats de carboni d'absorció ràpida com mel, fruites...
Fernando Armisén, Arduua Entrenador en cap