GUIA NUTRICIONAL CURSA TRAIL 20-35 KM
Prepara't per al dia de la cursa i comença a planificar i adaptar la teva alimentació i hidratació almenys una setmana abans de la cursa.
Arduua ha desenvolupat unes pautes generals de nutrició i hidratació a seguir una setmana abans d'un Trail o Skyrace 20-35 km (2-4 hores).
SETMANA de competició:
- Objectiu: Fer una bona precàrrega d'hidrats de carboni i hidratació per arribar en les millors condicions el dia de l'esdeveniment.
- Precàrrega d'hidrats de carboni per a esdeveniments que duraran més de 90 minuts: Es recomana ingerir entre 7 i 12 grams per kg de pes durant les 24/48 hores prèvies a la competició, segons la teva experiència.
ABANS la competició: (esmorzar o dinar 3 hores abans de la competició)
- Objectiu: Mantenir uns nivells d'hidratació adequats i uns nivells òptims de glicogen muscular. El color de la teva orina pot ser un bon indicador del teu estat d'hidratació.
- 2-4 grams d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.3 grams de proteïnes per kg de pes (Ex / 1 peça de fruita + 120 gr de pa o cereals + melmelada o mel + iogurt).
- 300 ml de beguda isotònica a glops fins a l'inici de la prova.
- La cafeïna pot ser un bon suplement i estimulant presa de forma controlada i si ja tens provada la teva tolerància.
DURANT la competició: Trail mitjà 2-4 hores
- Gels energètics d'absorció ràpida i beguda esportiva. Es recomana entre 40-60 grams/hora d'hidrats de carboni en funció de la velocitat i el pes de l'esportista.
- Pel que fa a la hidratació, prioritzeu la beguda esportiva, encara que es pot combinar amb glops d'aigua afegint una quantitat adequada de sals, principalment de sodi, i sobretot si el vostre recorregut serà d'unes 4 hores.
DESPRÉS la competició:
- Objectiu: Optimitzar la recuperació muscular i reomplir de glucogen muscular i hepàtic. Hem de menjar hidrats de carboni i proteïnes d'alta qualitat. La rehidratació amb aigua i electròlits serà essencial.
- 1 gram d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.4 grams de proteïnes per kg de pes.
- El millor moment és durant la següent mitja hora en una proporció aproximada de 2: 1 (CH / proteïna).
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador en cap