GUIES DE NUTRICIÓ QUILÒMETRE VERTICAL
Prepara't per al dia de la cursa i comença a planificar i adaptar la teva alimentació i hidratació almenys una setmana abans de la cursa.
Arduua ha desenvolupat unes pautes generals de nutrició i hidratació a seguir una setmana abans d'un quilòmetre vertical.
SETMANA de competició:
- Objectiu: arribar en bones condicions d'hidratació i nutrició el dia de l'esdeveniment.
- No és necessari realitzar un període de precàrrega d'hidrats de carboni ja que és un esdeveniment de curta durada i els hidrats de carboni emmagatzemats en múscul i fetge han de ser suficients per afrontar la competició amb garanties energètiques.
ABANS la competició: (esmorzar o dinar 3 hores abans de la competició)
- Objectiu: Mantenir uns nivells d'hidratació adequats i uns nivells òptims de glicogen muscular. El color de la teva orina pot ser un bon indicador del teu estat d'hidratació
- 2-4 grams d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.3 grams de proteïnes per kg de pes (Ex / 1 peça de fruita + 120 gr de pa o cereals + melmelada o mel + iogurt)
- 300 ml de beguda isotònica a glops fins a l'inici de la prova.
- La cafeïna pot ser un bon suplement i estimulant presa de forma controlada i si ja tens provada la teva tolerància.
DURANT la competició: Short Trail 10-15 km o VK
- En esdeveniments més curts i intensos com un KV o un Trail molt curt d'uns 40-60 min, n'hi ha prou amb prendre glops d'una beguda esportiva amb hidrats de carboni i sals o un petit gel energètic d'absorció ràpida o simplement col·lutoris amb aquesta beguda esportiva.
- En esdeveniments de 60 a 75 min es recomana apostar directament per glops d'una beguda esportiva i fins i tot un gel energètic (15-20 gr) amb hidrats de carboni i cafeïna si els tens provats, pot servir per donar suport a l'última part de la carrera.
DESPRÉS la competició:
- Objectiu: Optimitzar la recuperació muscular i reomplir de glucogen muscular i hepàtic. Hem de menjar hidrats de carboni i proteïnes d'alta qualitat. La rehidratació amb aigua i electròlits serà essencial.
- 1 gram d'hidrats de carboni per kg de pes + 0.4 grams de proteïnes per kg de pes
- El millor moment és durant la següent mitja hora en una proporció aproximada de 2: 1 (CH / proteïna)
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador en cap